Pa šiem  nu, jau gandrīz 32 treniņu gadiem man sakrājusies diezgam pamatīga pieredze trenējoties gan pašai un gatavojoties sacensībām, gan trenējot citus, gan runājoties ar kluba apmeklētājiem, gan vērojot  arī  viņus no malas. Bieži vien tas, ko redzu ir: atnāk  meitenes, sievietes uz sporta klubu, parausta dažus trenažierus, uztaisa dažas presītes, pietupienus , noliecienus ( jo tagad taču  modē ir Kardašjanas formas..:) , pasērfo telefonā,  laiskā solī soļojot pa skrejceliņu un apmierinātas ar padarīto, dodas mājup. Viņu mērķis acīmredzami ir notievēt.

Bet kā tad tur ir? Vai  trenažieru zālē var notievēt? VAR. Bet ir nepieciešams ievērot dažus nosacījums un jāseko līdzi dažiem principiem.

Par visu pēc kārtas.
Esmu trenere un pie manis nāk dažādi klienti. Kad pie manis atnāk  meitene, puisis, sieviete, vai vīrietis un saka, ka vēlas notievēt, es saprotu, ka lielākajā daļā gadījumu viņi nevēlas vienkārši notievēt, likvidēt liekos taukus, bet izveidot arī skaistu augumu, nostiprināt muskuļu tonusu. Puiši, vīrieši (pēdējā laikā arī meiteņu kļūst arvien vairāk) pārsvarā vēlas uzaudzēt arī kādu muskuli.

Nodarbojoties tikai ar spēka vingrinājumiem jūs nenotievēsiet. Tā ir pirmā lieta, kas jums jāsaprot. Otra lieta: treniņiem trenažieros, tāpat kā ar hantelēm un stieni nav obligāti jābūt “spēka”. Ceru, ka jūs sapratāt domu:  ka trenažieru zālē var gan “kačāties”, gan, izmantojot hanteles un stieni,  nodarboties arī ar aerobajiem treniņiem.

Tā, ejam tālāk. Kad, jūs vienkārši “kačājieties”,  jūs pastipriniet anaboliskos procesus organismā. Vienkāršā valodā: jūs veiciniet muskuļu  un tauku  augšanas procesus. Respektīvi – uzņemiet “masu”. Kad jūs trenējieties aerobajā slodzē, jūs veiciniet kataboliskos procesus savā organismā. Tas nozīmē, ka jūs veiciniet muskuļu  un tauku sairšanu/zudumu. Respektīvi – tievējiet. Vienā gadījumā jūs iegūstiet augumu ar muskuļiem un taukiem, otrā bez taukiem un bez muskuļiem. Tas, tā vispārīgi izsakoties. Un es domāju, ka ne pirmais, ne otrais neder ne sievietēm, ne vīriešiem.

Jūs jautāsiet: tad jau iznāk, ka nav iespējams dabūt klāt muskuļu masu bez taukiem un notievēt, nezaudējot vērtīgo muskuļu masu?  Ir iespējams, bet teiksim,tā – nosacīti. Kaut kādā mērā. Cik lielā mērā, tas atkarīgs no tā, cik smalki jūs spēsiet iemācīties balansēt ”starp kataboliskajiem”  (muskuļu un tauku zudums) un antikataboliskajiem” (muskuļu un tauku palielināšanās) procesiem. Ja, jūs apgūsiet šo “mākslu”, jūs spēsiet sev izveidot tādu augumu, kādu vien vēlaties.

Lai notievētu trenažieru zālē, nepieciešams spēka treniņus apvienot ar kardio slodzi. Spēka treniņi veidos jūsu muskuļu masu – augumu, kardio-dedzinās taukus. Rezultātā jūsu ķermeņa svars pat var īpaši nemainīties. Bet mainīsies tā kvalitāte!  Un vēl variet izdarīt tā, lai jūs tievētu , bet muskuļu masa saglabātos, bet tas jau ir ne tikai treniņu jautājums, bet papildus vēl  diētas nosacījumi.

Vai jūs ziniet, ka:
Muskuļu attīstīšanai (augšanai) ir 2 obligāti nosacījumi: tiem neierasta slodze un pietiekoši ilgs to atjaunošanās laiks. Un šis jāņem vērā tiem, kas domā, ka, jo vairāk trenēsies (5-7x nedēļā), jo labāk augs muskuļi. Tā nenotiek.

Ceru, ka tagad sapratāt spēka un  aerobo (man pašai labāk patīk vārds: kardio) treniņu savienošanas pamatprincipu?

Tagad apskatīsim pašu galveno: kā tos labāk apvienot? Un te būs 2 varianti.

Pirmais variants. Spēka un kardio treniņus veikt pamīšus. Teiksim: 2x nedēļā jūs veiciet spēka treniņu un 2x nedēļa veiciet kardio treniņus (tai obligāti nav jabūt skriešanai). Šāds variants no jums prasīs daudz spēka un laika patēriņa (nesapriecājieties, arī otrs variants). Sanāks,  tā, ka jūs atnākot uz trenažieru zāli un veiciet spēka treniņu, bet pēc tam veiciet kardio treniņu un tādā veidā lieciet organsimam zaudēt lieko svaru (taukus).

Otrais variants. Jūs trenējieties tikai trenažieru zālē. Bet jūsu treniņu metodika ir: daudz setu (piegājienu) ar nelieliem vai vidējiem darba svariem un mazām atpūtas pauzēm starp piegājieniem (līdz 1 min). Šajā variantā var trenētes ar divām metodēm:  izmantojot supersetus, vai apļa treniņus. Turklāt, šajā gadījumā vienā treniņā var apvienot gan spēka vingrinājumus, gan kardio trenažierus (kardio slodzi). Šādu metodi sauc par kombinēto. Jātzīst, ka tauku dedzināšanai supersetu metode nav tik efektīva kā abi pārērjie varianti, jo nav tik intensīvi.Toties vienkāršāka.

Kas tad notiek otrajā variantā? Jūsu spēka treniņš sāk līdzināties aerobajam-kardio treniņam. Citiem vārdiem sakot: sanāk tāda kā “spēka aerobika”.

Lūk, daži treniņu kompleksu varianti izmantojot dažādas metodes:

Sievietēm:
* kombinētie treniņi  trenažieru zālē sievietēm (kombinētā metode)
* apļa treniņš trenažieru zālē sievietēm (apļa metode)
* treniņš uz reljefu ar akcentu uz kājām un gurniem (supersetu metode)
Vīriešiem:
* kombinētie treniņi svara samazināšanai vīriešiem ( kombinētā metode)
* apļa treniņš mājas apstākļos vīriešiem (apļa treniņš)
* vingrinājumu komplekss no supersetiem (supersetu metode)

Tātad trenažieru zālē var notievēt , un pat efektīvāk nekā grupu nodarbībās.  Te lomu spēlē vairaki faktori. Mūsu organisms darbam treniņos izmanto vairākus senerģijas avotus:

1.Ogļhidrātus  (glikogēna veidā), kurš uzkrājas muskuļos un aknās, un tieši to organisms tērē pirmām kārtām.

  1. Taukus, bet tie ir divu veidu: zemādas un visceriālie (iekšējie tauki,kas apņem orgānus). Ja zemādas taukus var likvidēt ar treniņiem, tad visceriālos tikai ar sabalansētu ēdienkarti. Tad, lūk – tauki tiek izmantoti enerģijai tikai pēc tam, kad būs izsīkušas glikogiēna rezerves un tikai kardio treniņos, jo, tiklīdz spēka treniņu laikā glikogiēna rezerves ir izsīkušas par enerģijas avotu kļūst, mums tik vērtīgie muskuļi Atcerieties, jo mazāka muskuļu masa, jo lēnāka būs jūsu vielmaina, jo lielāks risks aptaukoties! Kas nozīmē arī to, ka,  jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk organisms tērēs enerģiju miera stāvoklī un arī treniņa laikā.

Bet: kā jau sapratām no raksta: muskuļi aug tikai  no spēka treniņiem (precīzāk, atpūtas laikā starp spēka treniņiem), bet kardio slodze, labākajā gadījumā neko neuzaudzē, sliktākajā –  noārda. Bet mūsu auguma formas veido tieši muskuļi.

Kur tad ir tā atšķirība tauku dedzināšanā spēka treniņos un kardio treniņos?  Kardio slodze ”dedzina” taukus tieši pašas slodzes laikā, bet tauku dedzināšana spēka treniņos turpinās arī pēc to pabeigšanas: process turpinās arī atpūtas laikā starp treniņiem! Juhū! J

Tātad, manipulējot  ar spēka un aerobo slodzi iespējams efektu virzīt gan uz vienu pusi, gan uz otru pusi. Vēlaties vairāk notievēt? Kardio slodze 3x nedēļā, bet spēks 1x , vēlaties stingrāku, muskuļaināku augumu – dariet otrādi. Palielinot vai samazinot treniņu intensitāti jūs  tieši tāpat variet novirzīt vēlamo rezultātu uz vienu vai otru pusi.

Vai tagad domu sapratāt? Prasmē manipulēt ar  spēka un kardio slodzēm arī slēpjas patiesais skaista auguma izveidošanas noslēpums! Viss ir mūsu pašu vai jūsu treneru rokās!

Ar mīlestību Ineta