Sveiki draugi!
Ja šo lasiet, tad noteikti minimālais, ko gribētu uzzināt, ir kā est pareizi, nekaitējot savai veselībai. Maksimālais – vēlaties notievēt, bet kaloriju skaitīšana jums liekas  kā “neiespējamā misija”.

Jau tas vien, ka esiet nolēmuši pievērsties veselīgam uzturam un “sakārtot attiecības” ar savu svaru – ir lieliski!

Bieži, arvien biežāk mēs dzirdam: jāklausa sava ķermenim, savai intuīcijai… Bet lielākoties tas viss mūs noved pie kā? Pareizi! Pie liekā svara! Un tas savukārt, pie dažādām veselības problēmām.
Iesākumā noskaidrosim iemeslus liekajam svaram:
1. Zema fiziskā aktivitāte, kustību trūkums  sēdošs darbs, lifta izmantošana, visur pārvietošanās notiek ar auto
2. Pārāk daudz rafinētu produkti jūsu ēdienkartē – diemžēl, uz šodienu ar tiem ir pārbāzti visi lielveikali.Tie ir ērti un  kārdinoši. Bet tiem ir:
a)  zema bioloģiskā vērtība;
b) augsta kaloritāte;
c) maz olbaltumvielu un šķiedrvielu;
d) tajos ir daudz piesātināto tauku un ogļhidrātu
Bieži vien šodienas skrejošajā dienas ritumā, pārtiekot no dažādām uzkodām un paķerot pirmo, kas pagadās pa rokai, mēs neuzņemam pietiekošā daudzumā vērtīgās uzturvielas,  un tajā pašā laikā uzņemam pārāk daudz liekās kcal. Organisms nespējot visas uzņemtās kcal iztērēt, tās noglabā tauku veidā uz mūsu gurniem, vēdera, kājām….:(
Kā liekais svars ietekmē mūsu veselību
Ja  veselība nav prioritāte, mēs paši sev liedzam iespeju dzīvot ilgi un laimīgi, un kļūstam par potenciālu mērķi dažādiem bīstamiem veselības simptomiem, kas vēlāk var radīt nopietnas veselības problēmas.
Es patiesi priecājos, ka šodien, pateicoties internetam un soctīklu attīstībai arvien vairāk cilvēku pievēršas fitnesam, jo pareizi veikti fiziskie vingrinājumi attīsta muskulatūru, padarot ķermeni slaidāku un vingrāku. Bet attīstīta muskulatūra, savukārt:
a) aizsargā no diabēta;
b) palielina iespējas izveseļoties pēc saslimšanas ar vēzi  (1), tajā pašā laikā aptaukošanās šo iespēju samazina;
c) ietekmē dzīves ilgumu (2)
d) pasargā no vielmaiņas palēnināšanās palielinoties vecumam (3,4)
Kas attiecas uz lieko taukaudu kārtu, īpaši tas attiecas uz visceriālajiem taukiem, tā negatīvi ietekemē  visas organisma sistēmas.
Samazinot liekos taukaudus mēs pasargājam sevi no diabēta, samazināsim  hronisko iekaisumu iespējas un normalizēsim hormonālo līdzsvaru. (5)
Ārzemju zinātnieku pētījumi pierāda, ka ķermeņa uzturēšana formā ar sporta palīdzību pozitīvi ietekmē visus veselības rādītājus dinamikā un tas nozīmē, ka mēs varēsim dzīvot ilgāk, ja vien uzturēsim sevi slaidus. (6)
Ir dzirdēts viedoklis, ka cilvēki ar lieko svaru var būt arī  absolūti un pilnīgi veseli. Te runa iet par to, ka respektīvi: jā, ir liekais svars, bet tas vēl tomēr ir  pieļaujamās robežās (mēs jau zinām tās normas robežas, vaine: 18-25%).
Tomēr es iesaku nebūt tik optimistiskiem, jo, ja arī  šie cilvēki no malas skatoties ir veseli, nav nekur teikts, ka viņiem jau nav subklīniskas veselības problēmas (Slimības pakāpe, kad netiek novēroti slimības simptomi vai pazīmes). (7) Viņi tik un tā ir vairāk pakļauti riskam saslimt ar vielmaiņu traucējošām slimībām, nekā  tie, kas trenē un attīsta savu muskulatūru (8). Ar to jāsaprot, ka  šādi cilvēki ir kā “bumba  ar laika degli”. (9)
Kā kļūt slaidākam: vienkāršas patiesības
Visi mēs zinām, ka slaida ķermeņa iegūšanai  darbojas tikai divi darba “instrumenti”:
1. Kaloriju deficīts
2. Fiziskās aktivitātes

Un būtiski ir saprast, ka šie instrumenti darbojas tiešī šādā secībā: kcal deficīts ēdienkartē ir pats efektīvākais līdzeklis auguma  formu izmainīšanā.  Bet fizisko aktivitāšu nozīmi svara samazināšanas procesā  bieži vien pārspīlē.
Jā, spēka treniņi spēlē diezgan lielu lomu veselības un formu nostiprināšanā. Tas labvēlīgi iedarbojas uz visām organisma sistēmām: sākot no balsta un kustību aparāta, sirds un  asinsvadu sistēmas  līdz psiholoģiskajiem aspektiem pašapziņas celšanai.

ATCERIETIES! LAI NOTIEVĒTU – NEPIECIEŠAMS IZTĒRĒT VAIRĀK ENERĢIJAS, KĀ UZŅEMIET!
Uzturs svara samazināšanas procesā
Garantētu un ilgstoši noturīgu rezultātu sniegs tikai pašsdisciplīna un godīga kaloriju deficīta ievērošana, ar pietiekoši daudz olbaltumvielām jūsu ēdienkartē.
Es katram, kurš aizdomājies  un patiešām no sirds vēlas mainīt savu ķermeni, atbrīvoties uz visiem laikiem no liekā svara, ieteiktu veltīt kaut pāris mēnešus sava uztura kontrolei. Ticiet man, ka šī pieredze, ko gūsiet sverot produktus, pētot produktu etiķetes veikalos un buroties pa produktu kaloriju tabulām,  paliks ar jums uz visiem  laikiem un jūs sev atklāsiet daudz jauna un interesanta.
Domāju, nē, esmu pat esmu pārliecināta, ka jūs beigu beigās tomēr mainīsiet savu viedokli par intuitīvo ēšanu, vismaz tajā, par to, kā to pasniedz mums daudzi “zinošie” speciālisti, kas apgalvo, ka tas ir viegls ceļš, kā bez pūlēm un liekas kontroles sasniegt redzamus rezultātus.
Kalorijas un uzturvielas
Kaloriju  un uzturvielu kontroles nozīmi nekādā gadījumā nedrīkst nenovērtēt.
Runāt par intuitīvo ēšanu bez pamatzināšanām par  produktu uzturvērtību, kalorijām, to nozīmi uzturā, ir tas pats, kas spriedelēt par augstāko matemātiku, nezinot vienkāršākās matemātiskās darbības ar vienu nezināmo.
Bieži vien, mēs pat nenojaušam, cik daudz kcal dienā pavisam nemanot uzņemam. Pamēģiniet, paskaitiet līdzi: daudzi būs pārsteigti, cik ātri salasās tās liekās kcal, kas nenovēršami pārvēršas par taukiem uz mūsu ķermeņa.
Uzsākot apzināti kotrolēt, uzskaitīt, ko un cik daudz ēdiet, jūs sapratīsiet, ka vienmēr ir izvēle un jūs pamazām iemācīsieties pieņemt pareizos lēmumus attiecībā uz produktu iegādi veikalos un to pagatavošanu ikdienā.

“Intuitīvā ēšana” – viens no iemesliem liekajam svaram

Pasaciņas par intuitīvo ēšanu tā arī paliks pasaku līmenī, kamēr vien jūs neizpratīsiet, kas ir kalorijas un, cik jums tās nepieciešamas ikdienas ēdienkartē.
Palūkojieties apkārt – ne tikai statistika, bet arī cilvēki mums apkārt norāda uz to, ka cilvēce arvien vairāk pieņemas svarā. Ir tik daudz cilvēku: jauniešu un pat bērnu, ar lieko svaru. Tas pa lielam notiek tieši tā iemesla dēļ, ka vispakārt mēs to vien dzirdam: “ieklausieties savā ķermenī”.
Vai jūs spēsiet ēst “intuitīvi”, lai uzturētu savu svaru neskaitot kalorijas? Domāju, ka jā, noteikti. Bet iesākumā jums jāiemācās praksē skaitīt kalorijas  un kontrolēt savu uzturu. Un tajā, es gribu jums palīdzēt!

“INTUĪCIJA – TAS NAV TAS, KO VĒLAS JŪSU ĶERMENIS, BET JŪSU ZINĀŠANU UN PERSONISKĀS PIEREDZES KOPSUMMA.”
Kalorijas vai sāta sajūta?

Tiksim skaidrībā ar to, kā atšķiras uzturs, kurā jūs skaitiet līdzi kalorijas un uzturs, bez to uzskaitīšanas (tas, ko šobrīd sauc par “intuitīvo” ēšanu).
Ēšana skaitot kalorijas izskatītos šādi:
1.variants:
Ja jūsu mērķis ir uzņemt 2000 kcal, tad dienas gaitā jūs skaitiet, sveriet katru apēsto produktu, lai iekļautos 2000 kcal.
2.variants:
Dienas gaitā, jūs izvēlieties produktus, kas jums rada sāta sajūtu un tādējādi dienas laikā jūs “savāciet” savas 2000 kcal.
Gan viens, gan otrs variants jums liekas diezgan darbietilpīgs, vaine?
Centīšos  jums joprojām palīdzēt saprast, kā izvēlēties produktus, lai jūs spētu saglabātu savu slaidumu, neskaitot un nesverot produktus, un tajā pašā laikā nebūtu badā un ar pietiekoši daudz enerģjas.

Jo, ir pilnīgi saprotams, ka lielākajai daļai cilvēces, kas nav saistīti ar profesionālu fitnesu ilgstoši uzskaitīt kalorijas ir patiešām sarežģīti:
* noslogojums darbā;
* nepietiek laika gatavošanai sev;
* komandējumi, utt…
Ja jūs piederiet pie šīs kategorijas,  tomēr  vēlaties iemācīties uzturēt sevi formā un ieviest savā virtuvē veselīgus paradumus, tad iesākumā jāiemācās izvēlēties produktus, kuri spēs kontrolēt jūsu apetīti un ļaus ilgāku laiku gūt sāta sajūtu.
Tiek uzskatīts, ka apetīte ir ģenētiski ieprogrammēta un var būt gan mežonīga kā plēsējam, vai pavisam niecīga kā mazam putniņam. Tomēr pētījumi rāda, ka vairumam tā ir kaut kur pa vidu.
Bads – tas ir organisma stāvoklis, ko rada nepietiekama apgāde ar uzturu, pastiprināta uzturlīdzekļu un enerģijas avotu noārdīšanās vai traucēta barības vielu uzsākšanās un izmantošanās.

Subjektīvi BADU izjūt kā nepatīkamu vispārēju sajūtu un velkošu sajūtu kuņģī. Rodas pastiprināta tieksme pēc barības.

Ēšanas laikā  tiek “palaista” vesela rinda procesu:
1. Mēs ēdam.
2. Kuņgis piepildās.
3. Mēs sajūtam sāta sajūtu.
Vienkāršiem vārdiem: kad ēdiens nokļūst kuņģī, organismā aktivizējas receptori, kas rada spiedienu kunģī un raida signālu smadzenēm, par to, cik ēdiena cilvēks ir uzņēmis. Lai šos receptorus “iedarbinātu”un tie nosūtītu signālu smadzenem, ka nu jau ir gana, kuņģim jāuzņem apmēram 250 ml barības.
Pēc tam, kad kuņģis pilns, to aktivitāte beidzas. Ēstgriba pakāpeniski samazinās un zūd ēšanas laikā, kad barības centrs saņem daudz impulsu no mēles, mutes dobuma, rīkles, barības vada un kuņģa receptoriem. Šie impulsi dod ziņu smadzenēm, ka ēsiet paēduši.

Sāta indekss
Ne visi produkti rada vienādu sāta sajūtu.
Piemēram, cukuram ir gandrīz nulles sāta efekts un līdz ar to, ēdot saldumus jums tik un tā neradīsies sāta sajūta,  tādējādi variet viegli uzņemt par daudz liekas kalorijas.
Lūk, kādēļ, cukurs, kurš pats par sevi nav bīstams un kaitīgs, bet viegli rada lieko svaru.
Bet, ko darīt, ja gribas saldu? Kādus produktus izvēlēties, lai nenodarītu sev ļaunu?

Piemēram, arbūzs – tas ir salds, bet atšķirībā no cukura, tas rada lielisku sāta sajūtu un palīdz arī notievēt. Neticami, vaine?
Starp citu, uzdodiet jautājumu savam trenerim par arbūzu: vai es to drīkstu ēst, tas liecinās par trenera kompetenci uztura jautājumos…:)
Kā tas strādā?

Piemērs: ir 2 grupas ar lieko svaru.  Visa eksperimenta laikā viena grupa dienas laikā apēd 2 bļodiņas ar arbūzu, otra – uz to pašu kaloriju daudzumu – cepumus.
Arbūzam ir augsts sāta indekss, līdz ar to dalībnieki no  pirmās grupas uzņem mazāk kcal uz produkta kopējo apjomu un jau tuvākā nākotnē sāktu zaudēt arī tauciņus.

Otras grupas dalībnieki uznem tās pašas kcal, bet tikai no cepumiem. Cepumiem ir ļoti zems sāta indekss, tātad grupas dalībnieki visu laiku jutīs izsalkumu un viņiem noteikti gribēsies apēst vēl kaut ko un, tad vēl kaut ko…tā papildus apēdot vairāk kcal un radot lieko svaru (10)

Tātad, saprotiet, ka izvēloties produktus ar augstāku sāta indeksu, jūs:
1) ātrāk gūsiet sāta sajūtu;
2) uzņemsiet mazāk kcal

Kā notievēt neskaitot kalorijas?
Palieliniet savā uzturā produktu daudzumu  ar augstu sāta indeksu – un tas būs  lielisks sākums jūsu svara zaudēšanas proccesā!

Zinātnieki ir ieguldījuši ne mazums darba un pūļu, lai izpētītu produktu sāta indeksu.
Produkti, kas rada vislielāko sāta sajūtu:
1) veseli, neapstrādāti produkti, kuri uz mūsu galda nonāk tieši tādā – dabiskā  “veidolā”.
2) bagāti ar olbaltumvielām un škiedrvielām

Produkti, kas sniedz vismazāko sāta sajūtu
1) Visi rafinētie produkti
2) produkti, kas bijuši pakļauti aktīvai un dziļai pēcapstrādei (piemēram, konditorejas izstrādājumi).

Vēl mazliet par intuīciju….
Interesants atklājums: Sidnejas universitātes petījumos atklāja, ka produkts ar augstāko sāta indeksu ir vārīts kartupelis, bet pats “tukšākais” ir kruasāns.

Un tas taču ir pilnīgā pretrunā, tam, ko mums visu laiku mācījuši  (arī man!) – tievējot, pirmais, no kā jāatsakās ir kartupeļi!

Kas gan nosaka sāta indeksu? Kādas produkta īpašības to nosaka?
Sāta indeksa parametri, pēc kuriem jāvadās izvēloties produktus.

1.Ēdiena apjoms.
!!! Sāta sajūtu rada ēdiena apjoms, ko apēdiet, nevis apēstais kaloriju daudzums.
Mums zarnu traktā ir tādi kuņģa receptori, kas  atbild uz spiedienu kuņģī, kas burtiski “izmēra”, cik pilns ir kuņģis. Tādēļ, piemēram, gaiss un ūdens (piemēram, gāzētie dzērieni vai saputots proteīna kokteilis) rada labāku sāta sajūtu, nekā mazs daudzums kalorijām bagāta ēdiena. (12,13,14)
Respektīvi, jo mazāk kcal produktā, jo lielāku sāta sajūtu tas rada. To zinot, jums būs vieglāk kontrolēt savu ēdienkarti, ko varētu arī definēt “ēst un tievēt”. (15,16,17,18)

Kā pielietot iegūto informāciju dzīvē?
Piemērs, ar to pašu kartupeli:
Parasti porcija ar rīsiem, vai pilngraudu makaroniem pēc apjoma ir gandrīz tikpat liela, cik porcija kartupeļu. Bet jebkuras šķirnes, teiksim, 200 gr  kartupeļu porcija būs mazāk kalorisk , nekā 200 gr jebkuru pilngraudu, turklāt, kā noskaidroja zinātnieki, sniegs lielāku sāta sajūtu. Sanāk, ka jūs variet uz pusi samazināt uzņemto enerģiju no ogļhidrātiem, ja samainīsiet rīsus un makaronus pret kartupeļiem.  Liekas neticami? Pārbaudiet! Gatava makaronu porcija būs 2x kaloriskāka nekā tikpat liela kartupeļu porcija.
Eksperiments
1. Paņemam virtuves svarus
2. Nosveram 200 gr nevārītus kartupeļus un 200 gr nevārītus makaronus (vai rīsus)
3. Izvāram tos.
4. Liekam uz šķīvjiem.
Pēc apjoma porcijas izskatās apmēram vienādi. Bet! Gatavie makaroni pēc kcal  būs 2x kaloriskāki, nekā tie paši 200 gr vārīti kartupeļi. Un uzdodiet sev jautājumu: ko no šī ēdot, jūs ātrāk pieņemsieties svarā?  Ko saka jūsu intuīcija? Vai tā jūs biedē ar bērnībā iedzītu bubuli, ka kartupeļus ēdot paliksiet resni, jo tajos ir ciete?
Veiciet šo pašu eksperimentu, bet makaronu vietā paņemiet maizi. Un jūs redzēsiet, ka:
slaiduma saglabāšanai ir svarīgi uzturā lietot  ne tikai produktus ar zemu kcal daudzumu, bet produktus ar augstu sāta indeksu, un pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem, nevis novecojušiem mītiem un aizspriedumiem. (19)

2.Kaloritāte
Svarīga informācija par mums tik ierastajiem pākšaugiem un graudaugiem.
Būtībā šiem produktiem ir zems sāta indekss,  un, ja skatamies pēc kalorijām, tad tie ir tikpat kalorijām bagāti kā  baltmaize. Tajos gan ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet blīvuma ziņā šie produkti ir ļoti līdzīgi.(20)

Rieksti – vēl viens piemērs. Produkts ar ne pārāk lielu sāta indeksu dēļ savas lielās kaloritātes. Lielākajā daļā riekstu ir ap 600 kcal/100gr, bet tie nesniedz lielāku sāta sajūtu, ja tās salīdzina  par tām pašām bulciņām un cepumiem.

Tas faktors, ka produkts ir veselīgs nebūt nenozīmē, ka šis produkts veicinās notievēšanu!
Riekstiem ir tāds pats sāta indekss kā šokolādes galetēm (21,22)

Ko gan izvēlēties uzkodai starp ēdienreizēm?
Pamēģiniet popkornu.
Tikai protams, ne to, kas kinoteātros, papildināts ar saldiem vai sāļiem sīrupiem. Popkorns bez sīrupiem  – tā pati kukurūza, bet uzpūsta, sajaukta ar gaisu un ar samazinātu enerģijas blīvumu.
Popkorns, kuru apēdīsiet uz 150 kcal, aizņems jūsu kuņģī daudz vairāk vietas, nekā uz 150 kcal apēsti čipsi vai šokolāde. (23)

Ūdens daudzums produktos
Produkti ar lielu ūdens daudzumu ir lielisks veids kā ātri radīt vēderiem sāta sajūtu.  Jo vairāk produktā ūdens, jo labāk tas rada sāta sajūtu.  Kādos produktos ir daudz ūdens? Pareizi – augļos un dārzeņos.

Uzturā lietojot daudz dārzeņus un augļus – lielisks veids kā samazināt uzņemtās kcal un radīt sāta sajūtu.
Viens no iemesliem, kāpēc pārtikas ražotāji samazina kāda produkta sāta indeksu un palielina tā kalorijas  ir tas,  ka šo produktu apstrādē tie zaudē ūdeni.

Ja žāvē augļus vai dārzeņus, tad kādā brīdī tie pārvēršas par čipsiem, jo no tiem pazūd viss ūdens. Lūk, kādēļ rafinētos produktus ir tik viegli pārēsties salīdzinājumā ar augļiem vai dārzeņiem.(24)

Ieteikumi kā ēst un nepieņemties svarā

  1. Lai saņemtu pietiekoši daudz minerālus un vitamīnus bez  liekām kcal, padariet dārzeņus, augļus un ogas par jūsu ikdienas ēdienkartes sastāvdaļu.

Vai tagad saprotiet, ka arbūzu drīkstiet ēst tievējot?

  1. Lai ēstu sātīgi un mazkaloriski nepieciešams dzert arī daudz ūdeni. Arī gāzētu drīkst. Šajā gadījumā  svarīgs apjoms, un jūs jau saprotiet, ka runa šeit neiet par “šķidrajām” kalorijām – saldajiem gāzētajiem dzērieniem. Protams, ūdens un gāzētais ūdens nedod tādu sajūtu kā tādā pašā apjomā apēstie “cietie”produkti.
  2. Ja ēdiens nav bijis pietiekoši sātīgs, sāta sajūtu var sasniegt uzdzerot vēl ūdeni.
    Bet kā jau ziniet,  ar “pliku” ūdeni vien grūti sasniegt sātu, tādēļ obligāti jāēd dārzeņi (gurķi, tomāti). Un tomēr,  neaizmirstiet arī pašu ūdeni dzert.(25,26,27)

Praktiskie padomi ūdens dzeršanai
1. 20-30 minūtes pirms maltītes ieteicams izdzert 1-2 lielas glāzes ūdens. (0,5-1litram).
2. Starp pamatēdienreizēm arī noteikti dzeriet ūdeni.
3. Maltīti vienmēr sāciet ar mazāk kaloriskiem ēdieniem, kaloriskākos atstājot uz maltītes beigām, un, kas zina, varbūt tos nemaz vairs negribēsies…:)

Olbaltumvielas
Mūsdienīgie pētījumi pierādījuši, ka produkti ar augstu olbaltumvielu saturu rada lielāku sāta sajūtu, nekā produkti ar mazu olbaltumvielu saturu. Līdz ar to daudzi nosprieda, ka olbaltumvielas rada lielāku sāta sajūtu nekā ogļhidrāti un tauki. Patiesībā tas tā gluži nav.
Organismā ir efektīva ogļhidrātu  un tauku uzkrāšanas sistēma. Ogļhidrāti uzkrājas muskuļos un aknās kā glikogēns. Tauki uzkrājas kā zemādas un visceriālie tauki. Bet tā kā tādas “uzkrāšanas” sistēmas nav aminoskābēm (olbaltumvielām), tad evolūcijas procesā organisms pats ir adaptējis sevī mehānismus, kas nodrošina regulāru šo dzīvībai un veselībai svarīgo uzturvielu uzņemšanu.
Vārdu sakot, zinātnieki šobrīd sliecas uz teoriju, kas apgalvo, ka olbaltumvielas rada lielāku sāta sajūtu, nekā olbaltumvielas un tauki, tikai līdz tam brīdim, kamēr olbaltumvielas organismā būs uzņemtas pietiekošā daudzumā.

Respektīvi, mums gribēsies ēst tik ilgi, kamēr organisms nebūs saņēmis savu “devu” olbaltumvielu.

Cik tad īsti daudz mums dienā nepieciešams uzņemt, lai organisms saņemtu no olbaltumvielām sāta sajūtu. Pētījumi saka, ka no 1,2 -1,6 gr. (28-37)
Piemēram: meitene vārdā Veronika sver 50 kg. Lai meitene gūtu sāta sajūtu, viņai dienā ar produktiem jāuzņem 60-80 gr tīras olbaltumvielas.

Tauki un ogļhidrāti
Daudzās grāmatās un informācijas avotos raksta, ka ogļhidrāti rada lielāku sāta sajūtu. Diemžēl, šī informācija arī vairs nav aktuāla. Ir produkti, kuru sāta indekss ir vienāds ar to kaloriju daudzumu.

Sanāk, ka produkti ar augstu tauku saturu  ir tikpat sātīgi, kā produkti ar augstu ogļhidrātu saturu.

Piemēram, šokolāde, rieksti un rīsu galetes rada vienādi mazu sāta sajūtu. Bet par piemēru: avokado un olas – arī produkti ar augstu tauku saturu, bet salīdzinoši mazāk kcal, bet ar salīdzinoši augstu sāta indeksu.(38-41)

Tātad: produkti ar augstu tauku daudzumu rada tādu pašu sāta sajūtu, kā produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, ja tie kalorijās ir līdzvērtīgi šiem produktiem.

Nobeigumā vēl atzīmēšu, ka  sāta indekss ir saistīts ar produktu kaloritāti, bet, ne ar tauku vai ogļhidrātu daudzumu tajos. Produkti, kuros ir daudz tauku un ogļhidrātu ir “bīstami”, jo tos var viegli apēst daudz par daudz.

Tā kā jebkurā gadījumā, lai zinātu katra produkta kaloritāti, un nezīlētu kafijas biezumos, ir jāpamēģina kādu laiku paskaitīt līdzi, ko un cik daudz jūs apēdiet. Nu, vismaz mēnesi. Tādā veidā, jūs gūsiet vismaz kaut kādu sapratni par produktiem un to kalorijām.

Škiedrvielas
Par produktiem, kas bagāti ar šķidrvielām un to spēju piepildīt kuņģi droši vien jūs jau kaut ko ziniet.

Šķidrvielas rada sāta sajūtu pateicoties dažiem mehānismiem (42):
* šķiedrvielās ir maz kaloriju – respektīvi to, vai nu nav, vai tajās ir 2 kcal uz 1 gr, līdz ar to samazinās produkta kaloritāte.
* Šķiedrvielas palēlina pārtikas uzsūkšanos un virzību zarnu traktā, līdz ar to ļaujot ilgāk saglabāties sāta sajūtai.
* Šķiedrvielām ir samērā cieta struktūra, kas veicina gremošanu un tas savukārt uzlabo sāta signāla  “noraidīšanu”.
* Kad šķiedvielas nonāk resnajā zarnā, zarnu mikroflorā tās  fermentējas ( “saskābst”).  Fermentācijas procesā  rodas  īsa sazarojuma taukskābes. Smadzenes šīs taukskābes “apēd”  un  signalizē par sāta sajūtu. (43)
Pēc pētījumiem, sekojot intuitīvās ēšanas metodei, katri 14 gr šķiedrvielu samazina enerģijas patēriņu par 10% (jo tievāks cilvēks, jo mazāk %).
Bet ievērojami palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, var palielināt kcal deficītu pat par 20%. Tā kā padomājiet nopietni par šķiedrvielu palielināšanu savā uzturā. (44)

Tomēr, tādas papildus  piedevas, kā piemēram,  klijas, nesniedz tādas priekšrocības kā pilngraudu produkti, kas ir bagāti ar škiedrvielām.

Pilngraudu produkti šajā ziņā sniegs daudz lielāku sāta sajūtu un būs vairāk noderīgi. Efektivitātes ziņā piedevas mēdz būt dažādas, gan labākas, gan ne tik labas. Bet prakse rāda, ka tiem, kas šķidrvielas ilgāku laiku cenšas “savākt” ar dažādu piedevu palīdzību ar laiku rodas problēmas ar gremošanas sistēmu un svara saglabāšanu.
Tomēr, lai  vai kā, škiedrvielas piedevu izskatā, tomēr būs labāk nekā nekas, ja jūsu uzturā nav pārāk daudz dārzeņi un augļi. Piedevas samazina apetīti, kā rezultātā cilvēks sāk uzņemt mazāk kcal un līdz ar to arī sākas svara samazināšanās. (45-48)

Viskozitāte
Lai saprastu šo produkta īpašibu, stādieties priekšā produkta konsistenci.

Par piemēru, ņemsim, piena produktus. Pats piens ir šķidras konsistences un jūs viegli variet vienā paņēmienā izdzert pat 300 ml.
Sāta sajūta no piena ir diezgan augsta, bet to var palielināt, pārvēršot pienu par biezpienu un, nu jau šos 300 gr biezpiena apēst nebūs tik vienkārši, kā arī sāta sajūta no tā būs daudz lielāka. (49-51). Turklāt, no 300 gr  biezpiena jūs saņemsiet 2-3x vairāk olbaltumvielu kā no 300 ml piena. Bet olbaltumvielas, kā jūs atcerieties no augstāk rakstītā – ir diezgan sātīgas un noteikti nepieciešamas uzturā.
Ja izvēršam ķēdīti, tad tas izskatītos šādi:
ūdens < piens < jogurts < biezpiens < cietais siers

Vēl piemērs:

Āboli > ābolu biezenis > ābolu sula > ūdens
1 glāze apelsīnu sula = 164 kcal (36 gr OH)
1 apelsīns = 62 kcal (15,4 gr OH)

Kā šīs zināšanas noder pie intuitīvās tievēšanas?
Ja vēlaties kļūt slaidi, tad izslēdziet no uztura visas šķidrās kalorijas. No  viena veida produktiem izvēlieties produktu ar lielāku viskozitāti (blīvāku pēc konsistences).

Respektīvi, ja jāizvēlas starp glāzi ābolu sulas un ābolu. Dodiet priekšroku ābolam, gan kcal mazāk, gan škidrvielas uzņemsiet.
Skatieties paši: 1 glāze izspiestas ābolu sulas nozīmē: 3 āboli. Izdzerot 1 glāzi šīs sulas, jūs saņemsiet 3x vairāk kcal, nekā tad, ja apēstu 1 ābolu. Ka arī palieciet bez šķiedrvielām un arī īpašu sāta sajūtu nesaņemsiet.
Tātad: slāpes vislabāk remdēt ar ūdeni, bet auglus ēst veselus.

Glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss – tas ir rādītājs, cik ātri apēstais produkts ietekmē jūsu cukura līmeni. Tas ir fiksēts rādītājs, kas ir noteikts katram produktam un cilvēki, kas slimo ar diabētu izmanto šīs zināšanas, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Ir kļūdaini uzskatīt, ka GI indeks ietekmē tievēšanu, vai svara pieaugumu. Pēc zinātniskajiem pētījumiem ir noteikts, ka veseliem cilvēkiem liekais svars un GI nekādā mērā nav saistīti.
GI neietekmē arī sāta sajūtas indeksu. (52-59) Produkti ar zemu glikēmisko indeksu var būt sātīgāki, bet tas ir zemā kcal daudzuma dēļ  un to “negaršīguma”dēļ.
Citiem vārdiem: mēs varam ēst daudz produktus ar augstu GI indeksu, tādēļ, ka tie mums garšo, bet ne to ietekmes uz cukura līmeni asinīs dēļ . (60)

Cukura līmenis asinīs ietekmē apetīti. Esiet droši vien  ko tādu dzirdējuši?
Arī tas  ir mīts. Kādā eksperimentā, cilvēkiem nezinot, ar sistēmas palīdzību ievadīju glikozi. Un tas nebūt nemazināja viņu apetīti vai bada sajūtu. Kad cukura līmenis viņu asinīs bija nokrities gandrīz līdz sākuma stāvoklim, arī tas nepalielināja viņu apetīti. Tādēļ, ka apetīte pieaug tajā mirklī, kad ir iestājusies dziļa hipoglikēmija. Tas parasti notiek ar cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu.(61-62)

Prakstiskais padoms: veseliem cilvēkiem nav jāievēro produktu glikēmiskais indekss.

Sātīgākie produkti, kas ļaus jums notievēt
Pamatojoties uz augstāk aprakstīto, varam sastādīt pašu sātīgāko produktu sarakstu, kas ļaus jums veiksmīgāk notievēt (63,64)
* vājpiena biezpiens (gan paciņu, gan graudainais)
* olu baltumi
* dārzeņi, kas bagāti šķidrvielām, tajā skaitā ķirbis, kabalcis, diedzētas pupiņas, zaļie dārzeņi, sēnes, ziedkāposti, kartupeļi
* zemenes, ērkšķogas, greipfrūts, papaija, plūmes un persiki
Tests “Vai esi gatavs intuitīvai ēšanai”?
Nobeigumā tests. To izpildot, jūs sapratīsiet, vai esiet gatavi pāriet no svara samazināšanas metodes ar kcal skaitīšanu uz tievēšanu izmantojot intuitīvo ēšanas metodi.

Atbildiet ar JĀ/NĒ.
1. Cik ilgi jūs skaitiet kcal: vai jums ir pietiekoša pieredze kcal uzskaitē?
2. Vai jūs atcerieties no galvas savu ikdienā lietojamo produktu uzturvērtību?
3. Vai jums ir skaidrība par savu produktu un ēdienu izvēli? “Jā”- ja jau esiet par to skaidrībā, “NĒ’” – ja vēl nav īsti skaidrības un vēl esiet meklējumos un “eksperimentos”, nezinot ar kuriem produktiemm “savāksiet” nepieciešamās uzturvielas (olbaltumvielas,  ogļhidrātus, taukus?)
4. Izvēloties produktus, jūs tos vērtējiet pēc tā, ko tie sniegs jūsu organismam: “JĀ”-ja veikalā jūs izvēlieties pilngraudu produktus, ar mazāku kcal daudzumu, bagātus ar vitamīniem un šķiedrvielām).
5. Jūs no galvas ziniet savu dienas ēdienkarti un variet iztikt bez svariem un kaloriju uzskaites programmas.
6. Ar esošo ēdienkarti jūs jūtaties labi: jums pietiek enerģijas gan treniņiem, gan ikdienas darbiem. Jūsu ēdienkarte ļauj jums samazināt svaru.
7. Veselīga uztura pamatprincipiem  pieturieties regulāri un tas jau  ir jūsu ikdiena.
Ja uz lielāko daļu jautājumu esiet atbildējuši ar “JĀ”, tad variet ķerties pie nākošā “līmeņa” -pie intuitīvās ēšanas.

Produktu sāta indekss. (tie sakārtoti dilstošā secībā)

Vārīti kartupeļi 323
Zivis 225
Auzu pārslas 209
Apelsīni 202
Āboli 197
Pilngraudu makaroni 188
Liellopa gaļa 176
Cepeškrāsnī cepti pākšaugi 168
Vīnogas 162
Pilngraudu maize 157
Popkorns bez piedevām 154
Olas 150
Siers 146
Baltie rīsi 138
Lēcas 133
Brūnie rīsi 132
Pārslas ar medu 132
Krekeri 127
Cepumi 120
Makaroni 119
Banāni 118
Marmelādes konfektes 118
Pārslas bez piedevām 118
Kartupeļi frii 116
Baltmaize 100
Muslis 100
Saldējums 96
Čipsi 91
Jogurts 88
Zemesrieksti 84
Šokolādes batoniņš “Marss”, “Snickers”… 70
Virtuļi 68
Torte 65
Kruasāns 47

Informatīvie avoti:

1. Kā tika veikti pētījumi:  «A satiety index of common foods» Department of Biochemistry, University of Sydney, Australia (anglu val.)

http://www.ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf

https://drive.google.com/file/d/0B_eMvzqz85R_eGxsOWxTQVlVMGc/edit

2.Raksts par augstāk aprakstītās informācijas (par sāta sajūtas indeksu)  praktisko pielietojumu

http://www.healthy-weight-loss-made-easy.com/satiety-index.html

3. Lielisks saits ar visu produktu sastāvu:https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

4. Tabula ar produktiem, to apjomu, kas iekļauj 200 kcal. (Interesanti!)

https://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Atsauces tekstā:
1.https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-082117-051723

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934314001387
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30290006

4.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1532-5415.2002.50216.x?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false

5.https://www.nature.com/articles/35007508

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30838133

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24400816

8.https://www.nature.com/articles/ijo2017233

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058911

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30489234/

11.https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/595

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23327968/

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10919928/

14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9625090/

15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16002828/

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/7625339/

17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29504262/

18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22262161/

19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22262161/

20.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782

21.https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/807

22.https://www.nature.com/articles/0801360

23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22978828/

24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21289225/

25.https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/448/4729058

26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036/

27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29730186

28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772027/

29.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0025929

30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1868379/

31.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748

32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22022472/

33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17299116/

34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988451

35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

 

 

36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

37.https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492

38.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721885

39.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695

40.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666305000073

41.https://www.nature.com/articles/0801360

42.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389694/

43.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781306

44.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

45.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

46.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2016.1180501

47.http://ajcn.nutrition.org/content/106/6/1514.abstract?etoc

48.https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1514/4823179

49.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22258267/

50.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19629055/

51.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/

52.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

53.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699

54.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923862

55.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

56.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123477

57.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024293

58.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23653284

59.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17524176

60.https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/98/3/641/4577039

61.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316302604

62.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1987794

63.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727993/

64.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21118562/

Informācija no:  https://putylin.ru/