Augstas intensitātes treniņš
Augstas intensitātes intervālu treniņš jeb angliski sauktais high-intensity interval training (HIIT) ir treniņa veids, kurš ir ne tikai ļoti efektīvs kaloriju sadedzināšanas un fiziskās formas uzlabošanas ziņā, bet arī efektīvs laika ziņā, jo šāda veida treniņš var būt sākot no 4 minūtēm īss līdz pat 30 minūtēm garš, kas ir perfekti tiem, kuriem vai nu vienkārši nav daudz laika, ko veltīt treniņiem, vai nepatīk treniņi, bet ir vēlme zaudēt svaru, jo veidot šādu treniņu, nav stundām ilgi jāsēž svaru zālē vai jāskrien.
Augstas intensitātes treniņus definē kā jebkuru aktivitāti, kuras laikā Jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 75% no Jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma 10 minūtēs vai ilgāk.
Šis treniņš apvieno īsus augstas intensitātes treniņa periodus un īsus zemas intensitātes jeb atpūtas periodus, tāpēc tas arī ir saukts par intervālu treniņu – intensīvu un atpūtas intervālu kombinācija.
Ir pierādīts, ka, tādēļ, ka intervālu treniņi ir ļoti intensīvi, tie palīdz atgūt formu un zaudēt svaru daudz ātrāk kā vienkāršie un garlaicīgie kardiovaskulārie treniņi, kā arī ievērojami paātrina vielmaiņu.
Vēl viena šī treniņu veida pozitīvā lieta ir, ka tu vari šo metodi izmantos veicot jebkuru kardiovaskulāro treniņu no skriešanas līdz braukšanai ar riteni vai vienkārši lēkājot uz vietas ar lecamauklu.
Taču par spīti īsajam treniņa laikam, šis nekādā ziņā nav no tiem vieglākajiem treniņu veidiem, jo intensīvajā treniņu periodā tev ir jāizliek viss savs spēks un enerģija un jātrenējas cik vien intensīvi iespējams, un īsais atpūtas periods bieži ir knapi pietiekams, lai tu spētu atvilkt elpu, jo sākas jau nākamais intensīvais periods.
Kā tad īsti ir jāveic šāds augstas intensitātes treniņš?
Pirmais solis ir izvēlēties treniņa veidu, tas var būt velotrenažieris, vienkārši skriešana, eliptiskais trenažieris, aerobikas kustības, lēkāšana vai jebkāds kardiovaskulārā treniņa veids, kā rezultātā tava sirdsdarbība paātrināsies.
Otrais solis noteikti ir iesildīšanās periods, lai tavi muskuļi netiktu sarauti krampī un tu vispār varētu izturēt šo intensīvo treniņu. Es ieteiktu iesildīties apmēram 5 minūtes lēnā tempā veikt izvēlēto treniņa veidu.
Trešais solis ir veikt pašu intervālu treniņu. Visbiežāk izmantotās formulas šādiem treniņiem ir vai nu 2:1 vai 1:1, kas nozīmē, ka vai nu tu, piemēram, veic 20 sekundes intensīva treniņa un 10 sekundes zemas intensitātes treniņa, vai 20 un 20 sekundes katra veida treniņu, atkārtojot šādu periodu secību vismaz 10 reizes. Vēlāk, šo 10 reižu skaitu var palielināt. Daži veic arī 1 minūtes ļoti augstas intensitātes treniņu, tad atpūšas 1 minūti vai 30 sekundes un turpina ar 1 minūtes augstas intensitātes treniņu. Taču, balstoties uz manu pieredzi, 20 – 20 sekunžu treniņa forma ir ļoti intensīva, bet arī ļoti efektīva, kā arī ir daudz vieglāk izturēt katras 20 sekundes, piemēram, ļoti intensīvi minoties uz velotrenažiera, nekā darot to pašu veselu minūti. Galu galā var veikt jeb kādu īsu intervālu kombināciju, piemēram 30 – 30 sekundes un tā tālāk, taču galvenais ir atcerēties, ka atpūtas periodā nedrīkst vienkārši apstāties un stāvēt ir jāturpina kustēties, kaut vai nedaudz.
Un ceturtais solis ir atsildīties no šī intensīvā treniņa, arī vismaz 5 minūtes lēnā tempā, tāpat kā iesildīšanās periodā, jo šī atsildīšanās ne tikai nodrošinās, ka nākamajā diena tavi muskuļi sāpēs mazliet mazāk, bet arī, lai ļaus savam ķermenim, elpošanai un sirdsdarbībai palēnām nomierināties un atgūt normālu ritmu.
Šādu pašu intervālu formu var arī piemērot jebkura tipa spēka treniņiem, piemēram, veicot vēderpreses, jo arī šāda tipa treniņu efektivitāte palielināsies, veicot tos intervālu režīmā.
INTERVĀLA TRENIŅI + VO2max
Svarīgākais, kas nosaka sirds asinsvadu veselību, ir maksimālais skābekļa patēriņš (VO2max) – jo tas ir augstāks, jo efektīvāk strādā ķermenis. VO2max skaitlis rāda, cik mililitru skābekļa organisms spēj uzņemt uz vienu ķermeņa kilogramu vienā minūtē. Kā uzsver speciālisti, tieši VO2max paaugstināšanai būtu jābūt treniņu galvenajam mērķim. Norvēģijas un Latvijas universitātēs veiktos pētījumos noskaidrots – intervāla treniņi šo skaitli paaugstina visefektīvāk.
Maksimālais skābekļa patēriņš ir tieši saistīts ar sirds trenētību un to, cik daudz asiņu sirds caur sevi izlaiž minūtes laikā. Jo labāk trenēta sirds, jo vairāk asiņu tā minūtes laikā izpumpē un lielāks skābekļa daudzums tiek piegādāts aktīvajiem muskuļiem. Un tieši tajos treniņos, kuros sirdij liekam sisties straujāk, ķermenis bagātīgi tiek apasiņots un apgādāts ar skābekli.
Augstas intensitātes treniņos sirds minūtes laikā izpumpē aptuveni trīsdesmit litrus asiņu.
Lai muskuļi saņemtu šo asiņu apjomu un apstrādātu, mainās arī tie – muskuļos palielinās mitohondriju skaits, kas ir galvenie enerģijas ražotāji, tādējādi kļūstot spēcīgāki. Izveidojas vairāk kapilāru, lai muskuļu apasiņošana kļūtu vēl efektīvāka, un uzlabojas ķermeņa kopējās fiziskās spējas un izturība.
Intervāla treniņi + muskuļu spēks
Ir divi varianti, kā muskuļus padarīt spēcīgākus. Pirmais: hipertrofija, kad svari tiek celti daudzos atkārtojumos, palielinot gan muskuļu apjomu, gan to spēku. Šajos treniņos tiek celti svari, kuru smagums ir 50–70% no maksimālā svara, ko cilvēks vispār spēj pacelt. Vienā piegājienā šis smagums tiek celts 10–15 reižu, noslogojot muskuli un ieplūdinot tajā daudz asiņu, lai muskuļu šķiedras plīstu un, pēcāk dzīstot, kļūtu lielākas un spēcīgākas.
Ja cilvēks vēlas, lai muskuļi kļūst spēcīgāki, bet ne lielāki un masīvāki, otrs variants, kā trenēt muskuļus, – uzlabot nervu sistēmas adaptācijas spējas.
Atšķirībā no hipertrofijas šeit tiek izmantots lielāks svars (85–90% no maksimālā), tas jāpaceļ mazāk reižu, bet maksimāli ātri. Protams, lai arī pašam tas liksies ātri, no malas nemaz tik ātri vis neizskatīsies. Šeit ātrums notiek ķermenī, un nervu sistēma tiek trenēta pēc iespējas ātrāk slodzes apstākļos pārvadīt impulsu. Šajā gadījumā muskuļu masa nepieaug, tomēr tie kļūst spēcīgāki un stingrāki. Tas ir ļoti svarīgi sporta veidos, kur nepieciešams muskuļu spēks, taču tie nedrīkst būt smagi, piemēram, maratonistiem vai tramplīnlēcējiem, riteņbraucējiem un slēpotājiem.
Treniņi un vecums
Veicot pētījumu, kurā divas reizes nedēļā astoņas nedēļas ar intervāla treniņu palīdzību tika trenēti vecāka gadagājuma cilvēki, novēroja, ka arī vecāku cilvēku ķermenis un tā sistēmas adaptējās slodzei neticami ātri – ne sliktāk par divdesmitgadīgiem ķermeņiem. Tātad gudra, koncentrēta slodze vismaz divas reizes nedēļā ļoti ātri liks pielāgoties arī vecākam ķermenim, kļūstot spēcīgākam. Treniņi divas reizes nedēļā būtiski uzlabo dzīves kvalitāti vecumdienās – mēs ilgāk spēsim darīt to, kas mums patīk un sagādā prieku.
Vecums būs mazāk limitējošs faktors, kas bremzē dzīvi.
Nevajadzētu gan tikai koncentrēties uz kardiotreniņiem, jo arī spēka treniņi ir vitāli nepieciešami katram organismam. Ikdienā mūsu muskuļiem ir garlaicīgi – mēs tos pietiekami nenoslogojam. Divas reizes nedēļā saviem muskuļiem vajadzētu atgādināt par to spēku un turēt sistēmas aktīvas, liekot tiem darboties. Šādi muskuļu tonusu iespējams saglabāt līdz pat 70 gadu vecumam, kad muskuļu spēks nenovēršami sāks mazināties. Tomēr tas sāks mazināties no augstāka līmeņa nekā tad, ja cilvēks tos nekad nav trenējis. Un ne tikai muskuļi, arī kauli vecumdienās būs daudz cietāki, ja mūžs būs pavadīts, fiziski nodarbinot ķermeni. Regulāri un gudri treniņi ir vislabākais medikaments visai dzīvei.
Efektīva treniņa piemērs
Rīgas Stradiņa universitātē veiktos pētījumos noskaidrots, ka visefektīvāk maksimālo skābekļa patēriņu iespējams paaugstināt ar tā sauktajiem 4 × 4 intervāla treniņiem. Tas ir: četras minūtes skrien, trīs – aktīva pauze. Šāds cikls jāveic četras reizes. Treniņš kopā ilgs aptuveni 35 minūtes, un to rekomendē veikt divas reizes nedēļā katru nedēļu visu mūžu, būtiski uzlabojot un uzturot fiziskās spējas un veselību. Ja nepatīk skriet, der jebkura kardioaktivitāte – var mīties ar riteni, nūjot vai slēpot, atkarīgs no paša gaumes.
Plusi un mīnusi augstas intensitātes (HIIT) treniņiem
Pirms ķeramies klāt plusu un mīnusi izpētei, ir jāsaprot, kas tad īsti ir HIIT treniņi. Augstas intensitātes treniņus definē kā jebkuru aktivitāti, kuras laikā Jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 75% no Jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma 10 minūtēs vai ilgāk.
Ikvienam vajadzētu izvērtēt, vai HIIT treniņi ir atbilstoši viņa fiziskajām spējam, un šeit ir jāatzīmē, ka, ja Jums ir kādas sirds problēmas vai traumas, kas neļauj veikt augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, tad labāk ir izvēlēties kādu alternatīvu iespēju zemākā intensitātes zonā.
Plusi:
- Sadedzina vairāk kalorijas: Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju īsākā laika periodā intensīva treniņa laikā nekā zemas vai mērenas intensitātes treniņā.
- Uzlabojas aerobā ietilpība: Jūsu aerobā ietilpība ir Jūsu ķermeņa spēja uzņemt skābekli un efektīvi to transportēt uz muskuļiem, kā arī strādājošajiem muskuļiem izmantot skābekli enerģijas ražošanai. Parasti mēs izmantojam maksimālo skābekļa patēriņu (vai VO2max kā aerobo ietilpības mēramību.
- Anaerobā sliekšņa līmeņa paaugstināšana: Anaerobais slieksnis ir skābekļa patēriņa līmenis, virs kura aerobā (ar skābekli) enerģijas ražošana tiek papildināta ar anaerobiem (bez skābekļa) mehānismiem. Ja cilvēks spēj paaugstināt šo slieksni, tad spēs ilgāku laika periodu veikt uzdevumus augstā intensitātē, pirms iestājas nogurums.
- Uzlabojas jūtīgums pret insulīnu: Insulīns ir hormons, kas veidojas aizkuņģa dziedzerī, kam ir liela loma metabolismā, regulējot glikozes līmeni asinīs. Insulīns palīdz ķermeņa šūnām absorbēt glikozi un izmantot to enerģijai. Kad mēs esam esam vairāk „jūtīgi” pret insulīnu, mums ir nepieciešams mazāks insulīna daudzums, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Lai gan arī mērenām un intensīvām fiziskām aktivitātēm vajadzētu uzlabot jūtīgumu pret insultu, HIIT treniņi to uzlabo ātrāk un efektīvāk.
- Īsāks ilgums: Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM) un Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vismaz 150 minūtes mērenus kardiotreniņus nedēļā un 75 minūšu ilgus augstas intensitātes kardiotreniņus, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu. Kad tiek strādāts ar augstākām intensitātēm, var samazināt viena treniņa ilgumu un redzēt, kādas ir tā priekšrocības!
Mīnusi:
- Stress muskuļiem, locītavām un nervu sistēmā: Parasti HIIT fiziskās aktivitātes rada spiedienu uz locītavām un saistaudiem, kas palielina spiedienu Jūsu muskuļos un nervu sistēmā. Ir jāatceras, ka veidot HIIT treniņus (lekšana, skriešana u.t.t.) ir jānodrošina, ka starp vingrinājumiem ir pauzes, lai muskuļi netiek pārslogoti.
- Augstāka jūtīga pret „pārtrenēšanos” un kaloriju sadedzināšanu: HIIT treniņi var radīt gan fizioloģisku, gan psiholoģisku pārslodzi vai izdegšanas iespējamību. Pārliecinieties, ka starp augstas intensitātes treniņiem ievērojat atgūšanās dienu, lai dotu iespēju ķermenim un prātam atpūsties.
- Uzvilkts noskaņojums: Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes kardio treniņi dažiem cilvēkiem var izraisīt garastāvokļa svārstības. Ir cilvēki, kuriem treniņi ļauj nomierināties, bet ir cilvēki, kuriem pārāk bieži treniņi var uzvilkt nervus.
Beigu beigās Jūs tomēr esiet vienīgais cilvēks, kurš var noteikt, vai HIIT treniņi Jums nāk par labu vai par sliktu. Es ieteiktu jums spēlēties ar to, cik bieži jūs veicat augstas intensitātes treniņus, lai noskaidrotu, vai tie nāk par labu ķermenim un prātam. Katrs cilvēks ir individualitāte, kas vienam ir plusi, citam var būt mīnusi.
Info: Rūdolfs Cešeiko, RSU doktorants, fizisko aktivitāšu fiziologs un ergoterapeits.
Ar mīlestību Ineta
Atbildēt