Uzturs sacensību gatavošanās periodā
Tā nu ir iegājies, ka jau gadus 10 gadus manā dzīvē viena gada laikā ir divi periodi: starpsezonas periods, kad ēdu daudz, dažādi un trenējos smagi, lai veidotu un attīstītu savu augumu un muskuļu masu, un ir otrs , “pirmssacensību periods”. “Pirmsacensību periods”, kas sportistu valodā saucas ” žāvēšanās”. Šī posma mērķis ir zaudēt pēc iespējas vairāk tauku, un izcelt sava auguma muskulatūras aprises (“reljefu”).
Tātad, sanāk tāda kā “tievēšana”. Un šī “tievēšana”, citu acīm notiek ļoti acīmredzami. Zaudēti tiek ~2-4 kg mēnesī, kas noteikti šajā gadījumā tomēr nav primārais. Mērķis ir zaudēt pēc iespējas vairāk taukus, lai tiesnešiem sacensībās, uz skatuves parādītu, ko, tad tas sportists pa ziemu ir sadarījis, kā sevi pilnveidojis, attīstījis un, kas slēpjas zem sportista ķermeņa tauku slānīša. Daudzi jautā, ko un, kā es daru, lai zaudētu liekos tauciņus? Neko ārkārtēju: spēcīgi piedomāju pie tā, ko un, cik ēdu un cik daudz sportoju.Visa formula. Parasti šajā periodā uz 1kg masas uzņemu vidēji:
- 2-2.5 gr olbaltumvielas
- 1-2 gr ogļhidrāti
- 0,5-0,8 gr tauki
Produkti „pirmssacensību” periodā
Gaļa, zivis
- Vistas fileja
- Tītara fileja
- Liesa teļa gaļa
- Liellopa šķiņķis
- fileja, karbonāde
- Menca
- Tuncis
- Heks
- Kalmāri
- Garneles
- un citas liesas zivis
Olas
Olu baltumi ( „žāvēšanās” periodā pārsvarā bez dzeltenumiem, iesākumā dienā paliek 1 dzeltenums, pēc tam, arī tos izslēdzu)
ogļhidrāti
- Prosa
- Griķi
- Brūnie rīsi, basmati rīsi, jasmin rīsi
- Pilngraudu auzu pārslas
- Pilngraudu rudzu maize (~1-2 šķēles dienā – dienas pirmajā pusē)
- Rīsu galetes
dārzeņi
- Zaļie lapu salāti
- Zaļie dārzeņi
- Baltie, zilie kāposti
- Gurķi
- Brokoļi
- Pētersīli, dilles, selerijas
- Sīpoli
- Baklažāni
- Paprika
- Redīsi
- Kāļi
- Rutki,
- Spināti
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Selerijas
- Visi zaļumi, salāti
Tauki
extra virgin olīveļļa, extra virgin rapšu eļļa, linsēklu eļļa ~1-2 ēd.k dienā, apmēram 20 gab. rieksti dienā
Piena produktus – sacensību gatavošanās periodā, diemžēl, es izslēdzu pilnībā.
Sveika, vēlējos uzzināt, kā ir ar vajpiena biezpienu? Es tagad domāju arī pamazam sakt gatavoties sacensībām un esmu ievērojusi, ka daudzi izslēdz piena produktus, jo tie itkā aiztur ūdeni.
Piena produktus lielākā daļa sportistu nelieto, tā ir patiesība. Arī es. Bet ne jau tādēļ,ka tas aiztur sāli. Tas ir tauku dēļ, kaut arī minimāli, bet tie tur ir – un tie nav tie labākie šajā gadījumā. Ja esi 3.asinsgrupa, tad gan vari lietot uzturā biezpienu arī gatavojoties sacensībām.
Radās vēl mazs jautājums, ne pa temu gan.. Kā ir ar oh pēc treniņa? Ja es tievēju, es varu apēst teiksim ābolu 200g (ieskaitot dienas devā oh) un tad pēc spēka treniņa un tad taisīt kardio? Tā oh deva aizies muskulim , lai atjaunotos vai tomēr priekš kardio?
Apēstie OH pēc treniņa aizies enerģijas atjaunošanā un tievēšanu neietekmēs.Bet tos labāk ēst pēc spēka un kardio treniņiem, nevis: spēka treniņš, tad ābols un tad kardio.
Vai tiešām tauki tikai 0,05 grami uz 1 kg? Tie ir apmēram 3 grami dienā, kas šķiet nereāli…
0,5gr, kljuudinja:)
un kā ir ar lasi? vai kūpinājumiem?
Lasim nav ne vainas. Paši par sevi kūpinājumi, žāvējumi nav slikti: sliktākais ir tajos esošais sāls daudzums, kas parasti ir diezgan liels.
vai tu varētu ievietot vienas dienas ēdienkarti, kāda tā ir tagad tievēšanas režīmā? cik kcal dienā ēd?
Otraja rakstā ar bildēm ir redzam “mana diēta”:) Tā es ēdu ~ 3 mēnešus. Dienā uzņemu ~1300-1400kcal. Tik vien tādēļ, ka “‘žāvējoties” nesanāk laika kardio treniņus.Ja būtu kardio, vismaz 4x nedēļā pa 45 minūtēm, tad dienā būtu apmēram 1500-1600kcal.
Sveika!
Nu jau mazliet vairāk kā mēnesi ievēroju OH ciklēšanas diētu pēc viena no Jūsu rakstiem, paralēli 3x nedēļā pa vismaz 2h katrā reizē trenējos, pārsvarā spēka treniņus, bet šad tad arī nedaudz kardio.
Man tā vidēji dienā sanāk uzņemt 1300-1400kcal, neēdu arī ļoti kalorijām blīvus ēdienus (cukuru, šokolādes, maizi, piemēram, neēdu vispār), un tomēr ir drausmīgi grūti ievērot šo diētu izsaulkuma dēļ. Ēdu 5-7 reizes dienā, atkarībā no tā, kā sanāk sadalīt porcijas un vai tajā dienā ir treniņš, bet izsalkusi esmu nepārtraukti un tādā pakāpē, ka tas traucē strādāt intelektuālu darbu, koncentrēties, mācīties un vienkārši uzturēt pat normālas attiecības ar cilvēkiem, jo izsalkuma dēļ esmu īgna, neapmierināta. Vai Jums arī ir bijušas līdzīgas problēmas? Vai tāds īgnums un nepārtraukts izsalkums ir normāla parādība, ar ko vienkārši jāsadzīvo šajā periodā? Brīžiem noskaņojums ir tiešām bīstami agresīvs.
Kopumā diēta man ļoti patīk, jo ir iespējams variēt ar produktiem atkarībā no cikla dienas, un tas ir psiholoģiski vieglāk, ja nav aizliegts kāds produkts kopumā.
Sākšu ar to, ka, ja ir grūta šāda ciklēšana, tad nevajag to ieviest savā ikdienā – galu galā vissvarīgākais ir pašsajūta, taču, ja tā ir tāda,kā Jūs aprakstiet,tad tiešām nav to vērts ar to mocīties. Variet varbūt pamēģināt īsāku ciklu, jāmēģina un jāatrod savs. Ikdienā es pieturos pie tādas metodes,ka visu darba nedēļu ir dienas kcal norma(līdzsvarā gan OB, gan OH) ar nelielu deficītu, bet nedēļas nogalē atļaujos vairāk.Vēl, jo vairāk, ja zinu, ka būs kādi ciemiņi vai ciemošanās. Ir jāpamēģina citi veidi, ne viss,kas šeit rakstīts ir kā likums: to visu vajadzētu vairāk uztvert kā ienākošo informāciju, kuru vajag nedaudz “izfiltrēt” un atstāt sev vērtīgāko.
Liekas, ka pati ciklēšana nav tā problēma – vairāk tieši kaloriju deficīts, kas ir praktiski jebkuras diētas pamatā. Interesējos, vai citām arī tas tik dramatiski ietekmē garastāvokli… Ceru, ka drīzumā būšu mazāk aizņemta, tad palielināšu dienas normas uzturvielām un līdz ar to kalorijām uz papildus kardio treniņu rēķina.
Tagad vismaz nejūtos tik briesmīgi vainīga par tām reizēm, kad arī man atnāk ciemiņi un sanāk panašķoties! Paldies!
Varbūt pārāk drastiski esiet sev “nogriezusi” tās kcal? Liels kcal deficīts- ar to arī izskaidrojums nogurums, agresijas pazīmes.Mums ir jāatceras, ka šī nav diēta – bet dzīvesveids, kura pamatā nav tievēšana par katru cenu ar minimālo kcal daudzumu, ko var atļauties, bet tāds kcal daudzums,lai dienas beigās nekas nepaliek pāri – ” rezervei”.Jā, un vēl: atcerieties arī to, ka sākot sportot arī apetīte var palielināties…:)
Iespējams, ka esmu par daudz nogriezusi, lai gan grūti pateikt, cik man tas ķermenis patērē pamatfunkcijām+ikdienas darbībām+treniņiem. Tas laikam no vielmaiņas ātruma atkarīgs, un to arī nezinu. Hmm, domāju, ka pamatā ievērošu stipri kalorijām bagātāku plānu – audzēšu muskuļu masu, bet šobrīd arī tikai paralēli treniņiem cenšos atbrīvoties no tauku slāņa, lai izceltu muskuļus, un tas ir īslaicīgs plāns. Paskatīšos, kā ies ar tauku slāņa plānināšanos, ja par vidēji 100kcal dienā pielikšu klāt :), bail tikai, ka nebūs nekāda rezultāta tauku zudumam – tā paša iemesla dēļ, ka nezinu, cik faktiski organisms patērē.
Jā, vispār apetīte man ir jebkurā dienas laikā ļoti laba, domāju, ka tas nemainīsies arī pie papildus treniņiem.
Labdien,
gribēju lūgt, lai padalies ar kādu labu kalmāra pagatavošanas recepti.
Kalmāri tagad plaši pieejami, bet neko gudrāku kā tos fritēt eļļā nevaru izdomāt!
Paldies.
Es udzēšu muskuļu masu un paralēli treniņiem atbrīvošos no tauku slāņa, lai izceltu muskuļus.
Sveiki,Iksīt!
Paldies,par superīgo diētas plānu,man tas ļoti palīdzēja”atgriezties uz ceļa” ēst veselīgāk un atbrīvoties no 2,5 kg kas bija uzauguši no svētku pārpilnā decembra!
Arī turpmāk izmantošu Jūsu padomus!
Man par Jums neviltots prieks, Karīnīt! Centīšos arī turpmāk sniegt visu nepieciešamo informāciju, lai šo visu procesu atvieglotu.Nākošnedēļ man sāksies gatavošanās sacensībām, kuras gaitu centīšos atspoguļot sadaļā “Mans fitness”, tā, ka varēsiet sekot līdzi:)
Varbūt pārāk drastiski esiet sev “nogriezusi” tās kcal? Liels kcal deficīts- ar to arī izskaidrojums nogurums, agresijas pazīmes – var novest pie ātrie kredīti internetā.
Nja, manuprāt, nevajadzētu pārāk aizrauties ar kaloriju samazināšanu bet gan vajadzētu tieši vairāk sportot, bet pēc komentāriem lasot, visi pārējie domā savādāk…
Ļoti labi redzams muskuļu reljefs. Labi pastrādāts.