Treniņu programma “Reljefam”
Šī ir viena no manām treniņu programmām, pēc kuras trenējos “reljefam”. Protams, paralēli “diētai”. Rezultāts 2,5 mēnešu laikā -7kg. Diētas ēdienreižu paraugi blakus sadaļā “Mans uzturs”. Es tiešām tā ēdu (gan skaitu, protams, līdzi kcal) ,un tādējādi samazinu savu tauku slānīti. Kurš uzsākot ” diētu” bija 22%, šobrīd ir 17%. Mērķis ir ~13-14%. Neesmu badā, neēdu vienveidīgi, bet pilnībā izbaudu šo procesu un to, kā mainās mans spoguļlattēls.
1.Diena. Mugura, kājas
|
|
Atkārtojumi | |
| Iesildīšanās-“Skriešana” |
5 -10 min. |
|
| 1. | Bloka vilkšana aiz galvas platā tvērienā | 15;13-14;12 |
| 2.* | Bloka vilkšana sēdus | 15;13-14;12 |
| 3.* | Taisnu roku vilkšana lejup ar šņori blokā-no augšas | 15;13-14;12 |
| 4. | Vilkšana sēdus “Hammerī” ar vienu roku | 15;13-14;12 |
| 5. | T stieņa vilkšana noliecienā | 15;13-14;12 |
| 6. | “Rumāņu” vilkme taisnām kājām | 15;13-14;12 |
| 7. | Kāju saliekšana guļus | 15;13-14;12 |
| 8. | Kājas vēzēšana ar svaru uz aizmuguri | 15;13-14;12 |
| 9. | Ekstenzijas – dibenam | 3×25-30 |
*2-3.supersetā.
2. Diena – Pleci, tricepss, prese
|
|
Atkārtojumi | |
| Iesildīšanās-“Eliptiskais” | 5-10 min. | |
| 1. | Hanteļu spiešana no pleciem sēdus | 15;13-14;12 |
| 2. | Roku celšana caur sāniem sev priekšā | 15;13-14;12 |
| 3. | Roku izvēršana sānis-sēdus, noliecoties ar krūtīm uz ceļgaliem | 15;13-14;12 |
| 4. | EZ stieņa vai hanteļu vilkšana līdz zodam | 15;13-14;12 |
| 5. | Izvēršana blokā atpakaļ – sēdus | 15;13-14;12 |
| 6. | Tricepss noliecienā ar hanteli gar sānu | 15;13-14;12 |
| 7.* | Tricepss – blokā spiešana lejup | 15;13-14;12 |
| 8.* | Atspiešanās no sola malas | 15;13-14;12 |
| 9. | Gurnu celšana uz augšu-pēdas uz zviedru sienas | 3×15-20 |
| 10 | Saliektu ceļgalu pievilkšana sāniski līdz krūtīm | 3×20 uz katru pusi |
| 11. | Crunchi V veida sēžot uz sola malas | 3×20-25 |
*7-8.supersetā.
3.diena-kājas,ikri 
|
|
Atkārtojumi |
|
| Iesildīšanās -“Velotrenažieris” 5 minūtes | 5 -10 min. | |
| 1. | Kāju iztaisnošana sēdus | 15;13-14;12 |
| 2. | Platformas stumšana uz augšu | 15;13-14;12 |
| 3.* | Pietupieni Šmitā kāju novietojums-uz priekšu | 15;13-14;12 |
| 4.* | Izklupieni Šmitā | 15;13-14;12 |
| 5. | Sumo pietupieni Šmitā vai ar hantelēm | 15;13-14;12 |
| 6. | Ikri sēdus | 25;20;15-20 |
| 7. | Ikri stāvus bez svara lēna tempā | 25;20;15-20 |
*3-4.supersetā
4. Diena. Krūtis, biceps
|
|
Atkārtojumi | |
| Iesildīšanās-“eliptiskais” |
5-10min. |
|
| 1. | Stieņa spiešana guļus leņķī uz augšu | 15;13-14;12 |
| 2. | Spiešana guļus – horizontāli | 15;13-14;12 |
| 3.* | Atspiešanās no grīdas | 15;13-14;12 |
| 4.* | Krossovers | 15;13-14;12 |
| 5. | “Taurenītis” | 15;13-14;12 |
| 6. | Roku saliekšana ar EZ stieni stāvus | 15;13-14;12 |
| 7. | Roku saliekšana ar hantelēm sēdus pārmaiņus | 15;13-14;12 |
| 8. | Roku saliekšana Skota solā | 15;13-14;12 |
| 9. | Crunch guļus | 3×25-20 |
| 10. | Taisnu kāju celšana uz augšu | 3×25-20 |
| 11. | Saliektu kāju celšana līdz krūtīm | 3×25-20 |
*3-4. supersetā.
sakiet, kā jūs nosakāt savu tauku procentu?
Jautājums: Esmu nevis tievēšanas bet veselas miesas radīšanas procesā. Šobrīd sveru ap 120 kg. Ar laiku sakārtoju savu uzturu, bez drastiskām metodēm. Jūtu kad ir jāsakārto tālāk un tālāk. Tā nu esmu nonācis pie jautājuma- vakariņas. Ko labāk ēst vakariņās? Cik, kad. Lasīts viss kas, redžeti diametrāli rpetēji viedokļi. Pats esmu nonācis pie slēdziena, ka pēdējo ēdienreizi būtu jāietur līdz 20:00. Domāju, ka jāēd kādi viegli salātiņi plus gaļa, olas, biespiens. Varat pakomentēt? Vasarā pie tā pieturējos, tiesa salāti paŗsvarā bija tomāti ar salātu ķefīru, kā nesen izlasiju tad tomāti nav tas labākais vakara ēdiens, laikam, ka nekteņu dizmtas dāzreņos ir padaudz ogļhidrātu.
Šobrīd cenšos no rīta ēst kkuo ogļhidrātainu, gadās arī tās pat olas izcept. No maizes atteicies neesu, lidz pecpusdienai ēdu, minimāli.
Otrs: pie reizes strādāju ar svariņiem, aizeju uz vietējo zālīti, mājas šo to esmu savācis. Nezinu kā ar metodiku, vasarā centos vienu dienu rokas/krūtis otru plecus/muguru, pēc tam laidu 30-70 min ar riteni. Pēc 2 nedēļam vairs rokas necēlās, tad sapratu, ka laikam pārforsēts, vajag retāk, mierīgāk. Svarus ņēmu visādus pumpēju 5kg, un pat svaru bumbu 16kg šur tur pielietoju. Visu laiku domāju, kā labāk, ko darīt. Tad sapratu, ka tas laikam ir vairāk vērsts uz masas ieguvi, man ar manu lieko svaru masa nemaz nav vajadzīga, tagad pēc nedēļas pārtraukuma, lai nečakarēt sirdi paņēmu noskrūvēju 5kg hanteles ripas, un varbūt ar kādām 3kg hantelēm piegājienos ap15-20 x3 pat sajutu nogurumu un to kā muskulis strādā, iespējams tas ir pareizais piegājiens. Šo jautājumu arī varētu nokomentēt. mēŗkis ir ar laiku sasniegt relfefu un vienkārši atlētisku ķermeni, bieži uzskrienu ar draugiem sporta spēles saspēlēju.
Gruti komentet objektivi, jo nezinu, ne Jusu augumus, ne vecumu. 120kg tas ir tikai pliks cipars.Nav nozimes, cikos Jus pedejo reizi ediet,Buutiski ieveerot divus nosacijumus: 1) ieklauties dienas kcal norma, 2) pedejo reizi est, vismaz 2h pirms miega.
Mana peedeejaa edienreize jau gadiem ir ap 22-iem.Guleet eju ne agrak ka 24-os. Vakara var est kaut ko no olbaltumvielam (vajpiena biezpiens,olas, zivis, juraas veltes, liesa galja), klat kaut no no darzenjiem.Tomatus var est drosi, tajos uz 100gr ir: 1,1gr OB un 3,8gr oglhidrati un tikai 23kcal.Turklat taas ir shkjiedrvielas, kas organisma neuzsucas.Diena ieteicamas 3 pamatedienreizes, kuras katra butu iekljauti gan OB, gan OH. No rita ari ceptas olas (tievejot labak tomeer izveleetos variitas vai arii ceptas kaa omlete cepeskrasni) ari vajag papildinat ar OH.Luk,labs paraugs,kada var but dienas eedienkarte:https://www.edunsporto.lv/2012/08/fitnesa-dieta-1400-1800kcal/.
Uz svaru zali staigajot trenejat tikai rokas un krutis plecus un muguru?Kur kajas? Tipiska virieshu kljuda. Par treninju programu metodiku var runat daudz un dikti.To nevar izrunat viena komentaara. Viss atkarigs no merkjiem, Jusu izejas materiala.Ja Jusu gadijuma merkjis ir svara nomeshana, tad, ja, pirmais uzsvars tiek likts uz uzturu, otrs -,kardio apvienojuma ar speka treninjiem.Teiksim, 3x nedelja speks, 2-3x kardio.Ja merkjis nav muskulju masa (lai gan divaini, ka virietis nevelas palielinat to, bet vienkarshi tievet.)Turklat, jo vairak kjermeni muuskuju masas, jo efektiivaak un atrak degs taucinji-tas nu ir fakts.3-5 kg hanteles….nu ir par maz,lai rastos efekts, kaut tonusam.Protams, efektivi var vingrot ari tikai ar savu svaru: dazhadas pievilkshanas,, atspieshanas, pietupieni uz vienas kajas….
Jā, atvainojos, prasu palīdzību, bet ninases nenorādu. 120-125 kg uz 180cm, vedera apkartmers 125 cm. 24g.
To par zāli nosaukt var tikai nosacīti, praktiski tās ir hanteles, svaru bumbas, stieņi. Nesaku, ka negribu muskuļu masas pieaugumu, bet mēŗķis/galarezultats ko vēlos iegūt ir reljefs, sportisks, atlētisks ķermenis nevis kulturista būda, ar būdu jau pietiek dzīvot, bet kā mani nokonsultēja viens amatieru “specialists” tad par masas pieaugumu tievējot nav ko domāt, nesanaks, nav apvienojams. Tā jau negribējās ticēt, jo pēc regulāriem spēka treniņiem var just kā savelkas āda krūšu, augšdelmu rajonos un arī pašsajūta labāka. Tieši metodika ir tas, kas visvairāk uztrauc, vai eju pareiza virzienā. Iepriekš jau centos ņemt lielākus svarus tad palasījos, ka spēka iegūšnaai nevis gaļas audzēešanai lietderīgāk ir daudz reižu un mazus. Tā jau sapratu ka ar 5kg darbiņu var arī sajust tīri labu nogurumu bicepsos. Uz krūtīm,svars jau smieklīgs izklausas, bet arī ar 20kg var dabūt nogurumu to rajonu muskuļos. doma nepareiza? Tad jāstrādā ar “krievu metodi” svari tādi, lai 4setos pa 12x un pēdējās ietu uz nespēka robežas? Ar kājām ir tā, ka sētas “zālē” nenāk prātā tie vingrinājumi kājām un otrs, ka nešķiet ka vajadzīgi kāju treniņi, no skraidīšanām futbols/volejbols staigāšanas ar manu svaru sanāk labs treniņš, tomēr kājas ir diezgan labā stāvoklī ikra apkārtmērs, bez taukiem ir virs 50cm, augštilbs izgriežot cauri tauku slānim virs 65cm, katra ziņā čupačupsam nevajadzētu būt. bet varbūt arī pie tā jāpieliek. Vai kardio/spēka treniņi apvienojami vienā dienā, vispirms spēks, pēc tam kardio?
Ēst reti gatavoju pats, tāpēc tās kaloriju skaitīšanas apgrūtinātas, un nezinu vai tādai gļas mērcei, guļašam maz kalorijas aprēķināmas. Pagaidām nesanāk iespringt uz kalorijām, cenšos sakaŗtoties vimaz pēc loģikas, varbūt ar laiku, šobrīd ilgtermiņā ir pietiekošs svara zudums, tāpēc palenām pielieku un pielieku pie uztura sakartošanas, un tas arī varētu būt vieglāks variants lai izbēgt “noraušanos no ķēdes” Vai 1800kcal šāda diēta vīrietim nav pa plānu? un ko jūs domājat par saldinātājiem? cola zero, gaŗso nelsikti, via tiešām var lietot vieglu sirdi?
Nu,jā…125kg uz 180cm ir diezgan daudz (ja vien neesiet profesionāls kultūrists). Un te tiešām ir daudz ko darīt. No muskuļu masas nevajag baidīties, katrs muskuļu grams palīdz „ dedzināt” taukus un paātrina vielmaiņu. Pareiza, Jums ir informācija: nevar palielināt muskuļu masu un tajā pašā laikā notievēt. Muskuļu būda” jums 100% nedraud vēl ilgus gadus, par to noteikti nevajag satraukties – jo tas ir milzīgs, daudzu gadu smags darbs zālē un perfektas ēdienkartes rezultāts. Lai gūtu optimālo variantu nepieciešama vai nu, ēdienkarte ar nelielu kcal deficītu, vai ēdienkarte bez deficīta, bet ar lielu fizisko slodzi, kas radītu šo kcal deficītu. Es ieteiktu sākt/turpināt tieši ar ēdienkarti. Aprēķināt sev nepieciešamo kcal daudzumu . 1800kcal būs par maz vīrietim, bet kā bāzi (pieliekot klāt daudzumus) variet to izmantot. Bet labāk tomēr pašam aprēķināt sev nepieciešamo kcal.daudzumu. Formula, protams nav 100% precīza, bet uz mani strādā, un zinu, ka strādā arī uz citiem.
66 +(13,7 x svars,kg) + ( 5 x augums, cm) – (6,8 x vecums, gados) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī
Tālāk jāskatās, pēc katra fiziskās aktivitātes koeficenta:
• Aktivitātes faktors 1,2 (sēdošs dzīves veids)
• Aktivitātes faktors 1,375 (vidēja aktivitāte (viegla pavingrošana 1-3x nedēļā)
• Aktivitātes faktors 1,55 (augsta aktivitāte (intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā)
• Aktivitātes faktors 1,725 (ļoti augsta aktivitāte (smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā).
Un tālāk, kā jau te rakstīts.
https://www.edunsporto.lv/2011/11/ka-aprekinat-nepieciesamo-kcal-daudzumu/
Es saprotu, ka kcal skaitīšana ir garlaicīga padarīšana, turklāt laiku un uzmanību prasoša. Tomēr, ja Jūs nespējiet tāpat koriģēt un izveidot sev ēdienkarti, lai tajā nekā netrūkst, tad atliek vismaz sākumā kaut nedaudz paskaitīt līdzi. Kaut intereses pēc. Ir bieži man bijuši tādi gadījumi, kad man saka: es jau neko tādu dienā neapēdu, bet svars aug. Bet, tad, kad sākam skaitīt…., tad salasās tāds cipars ne pa jokam.
Kādu metodiku es jums ieteiktu? 3x nedēļā spēka treniņš, 2-3 kardio. Kardio ieteiktu vai nu no rītiem tukšā dūšā, vai ~20-30 minūtes pēc spēka treniņa vai brīvajās dienās ~1h. Ja ir ļoti ierobežoti pieejamie darba svari, tad tā arī dariet, ka ejiet uz „ „izturību” veicot pa 15-20 atkārtojumiem. Jebkurā gadījumā muskulis tiks trenēts un „ tonizēts”. Labāk tā , nekā-nekā Un tur, kur darba svari liekas par mazi izmantotu „īpašu tehniku” – vingrinājumu izpildot ļoti koncentrēti, iepauzējot un noturot augšējā pozīcijā. Ja gribiet audzēt spēku, tad jāstrādā ar svariem, kur var „celt” 5-8x”. Masai 8-12x. Reljefam 12-15x un vairāk atkārtojumu. Mugurai, kājām pa 5 vingrinājumiem, krūtīm, pleciem, rokām pa 3 vingrinājumi pietiktu. Presi trenētu katrā treniņā – supersetos, un trisetos. Cola-zero, nekas labs nav (mākslīgie saldinātāji), bet šad un tad arī es to atļaujos.:)
Labdien! Sveru 52 kg, augums 163 cm, vecums 28. Mans mērķis nav notievēt, par augumu nevar sūdzēties, jo nodarbojos ar dejoshanu. Taču dejošanā es nevaru panākt skaistu presi, dibenu, stipras rokas, un noņemt tā saucamos “spārnus” , kas ir augštilbju iekšpusē. Staigāju arī uz fitnesa nodarbībām, bet kaut kā netiek panākts tas rezultāts. Varbūt taisu nepareizi? Kāds būtu ieteikums?
Paņemt treneri vismaz uz pāris nodarbībām.