Kāpēc ir nepieciešams papildus uzņemt Omega 3? Tauki – “labie”, “sliktie”?
Omega 3 taukskābes ir neaizvietojamās taukskābes, tas nozīmē, ka cilvēka organisms pats tās nevar saražot, tāpēc tās ir jāuzņem ar pārtiku. Gandrīz ikviena cilvēka ķermeņa sistēma no taukskābēm saņem kādu labumu: sirds asinsvadu sistēma (zemāks asins spiediens, zemāks holesterīna līmenis, mazāks infarkta un sirdstriekas risks); nervu sistēma (labāka atmiņa un prāta spējas); acis (labāka redze); imūnā sistēma (mazāka alerģiju iespējamība); cirkulācijas sistēma, reproduktīvā sistēma, kā arī locītavas. Omega 3 taukskābēm piemīt arī pretiekaisuma īpašības (osteoartrīta gadījumos). Ļoti būtiska šo taukskābju īpašība ir spēja padarīt mūsu ādu starojošu un veselīgāku! Omega 3 taukskābes piedalās ādas šūnu membrānu veidošanā un palīdz šūnām būt veselām, kā arī saglabāt tajās nepieciešamo mitrumu.
Tās stimulē arī kolagēna un elastīna šķiedru ražošanu un liek ādai izskatīties jaunākai un svaigākai. Kopā ar A, D un E vitamīnu Omega 3 taukskābes pasargā pusaudžu ādu no aknes, pūtītēm un komedoniem.
Tauki jeb lipīdi – holesterīns un triglicerīdi
Tauki jeb lipīdi tie ir holesterīns un triglicerīdi. Ne visi tauki ir kaitīgi un ne visi veicina aptaukošanos. Daži pat ir nepieciešami mūsu veselībai, jo līdz pat 30% no uzņemtajām kalorijām ir jāiegūst no taukiem.
Tauki ir
- enerģijas avots;
- taukos šķīstošo vitamīnu ( A, D, E, K ) un minerālvielu nesējs;
- nepieciešami labākai taukvielās šķīstošo barības vielu uzņemšanai
„Labie tauki”, tās ir neaizvietojamās taukskābes, kas ir svarīgs organisma būvmateriāls. Neaizvietojamās taukskābes organismam ir nepieciešamas, bet pats organisms saražot tās nevar. Neaizvietojamās taukskābes piedalās šūnu membrānu veidošanā, kā arī nozīmīgos augšanas un attīstības procesos. Ķermenis – organisms ir veidots no šūnām un šūnas var pastāvēt pateicoties šūnu membrānai jeb apvalkam. Šūnu apvalks pasargā šūnu un regulē šūnu vielu maiņu. Neaizvietojamās taukskābes nodrošina arī šūnu darbību. Ja neuzņemam neaizvietojamās taukskābes, tad tiek traucēta pilnvērtīga barības vielu iekļūšana šūnās. Neaizvietojamās taukskābes uzlabo vispārējo organisma veselības stāvokli un pašsajūtu, īpaši uzlabo :
- kuņģa zarnu trakta darbību;
- sirds asinsvadu sistēmu;
- nervu sistēmu;
- ādas vispārējo stāvokli;
- nostiprina imunitāti;
- šūnu veselību un saglabā tajās nepieciešamo mitrum
Polinepiesātinātās taukskābes (PNTS)- ir neaizvietojamās taukskābes.
Kas ir omega – 3?
Omega – 3 ir polinepiesātinātās taukskābes, kas dabā visvairāk sastopamas treknās jūras zivīs.
Omega-3: taukskābes
- samazina kardiovaskulāro risku,
- izceļas ar antiaritmisku un antitrombotisku iedarbību,
- pazemina triglicerīdu līmeni un uzlabo endotēlija funkciju.
- Omega-3 piemīt viegla asinsspiedienu pazeminoša iedarbība.
- Regulāra Omega-3 taukskābju lietošana ieteicama visiem cilvēkiem, bet
īpaši svarīga tā ir cilvēkiem ar aterosklerotisku kardiovaskulāru slimību, hronisku sirds mazspēju vai pēc pārciesta miokarda infarkta.
Zivis – omega 3 avots
Lai nodrošinātu nepieciešamo Omega-3 taukskābju daudzumu organismā, ik dienu jāapēd vidēji 80 – 100 g treknu jūras zivju. Daudzums var atšķirties no zivju veida, nozvejas vietas vai audzēšanas apstākļiem, kā arī no sezonas. Ikdienā tik daudz zivju apēd retais. Tāpēc kardiologi iesaka papildināt uzņemto Omega-3 taukskābju daudzumu ar Omega-3 etilestera lietošanu.
Ieteicamā dienas deva ir vismaz 1000 mg jeb 1 g omega-3 polinepiesātināto taukskābju dienā.
Omega-6
Omega-6 ietekmē asinsspiedienu, regulē sirds ritmu. Atrodama sojas, linsēklu, rapšu eļļās.
- Mononepiesātinātās taukskābes ( MNTS ) – ja piesātinātos taukus un ogļhidrātus (cieti un cukuru ) aizvieto ar MNTS, asinīs palielinās labā holesterīna daudzums, taču sliktā holesterīna daudzums nemainās.
Atrodas – olīveļļa, rapšu eļļa, rieksti ( īpaši mandeles, valrieksti, lazdu rieksti ), avokado
- Piesātinātās taukskābes ( PTS )- paaugstina sliktā holesterīna daudzumu asinīs.
Atrodas – treknā gaļa, desās, treknos piena produktos, cepamās eļļās ( īpaši palmu un kokosriekstu eļļas ), margarīnā, kokosriekstos.
- Kā arī šeit varam runāt par transtaukskābēm ( TTS ), kas ir rūpnieciski apstrādāto PNTS un MNTS izomēri, kas rodas hidrogenizējot eļļu, pārsvarā karsējot eļļu.
Ko dara – palielina sliktā holesterīna daudzumu asinīs – samazina labā holesterīna daudzumu asinīs.
Atrodas – margarīnā, lētos cepumos, vafelēs, bulciņās, kūciņās, konfektēs un buljona kubiciņos, saldētos frī kartupeļos, vairums desu, pusfabrikātu kotletītēs, kur samaltas ādiņas utt.
Augu eļļas saglabā savas labās īpašības tikai tad, ja tās netiek vārītas, apstrādātas.Eļļā ceptie un vārītie ēdieni negarantē šīs vērtīgās taukskābes.
Kam kādu eļļu izvēlēties?
Salātiem – nerafinētu, auksti spiestu ( extra virgin vai virgin u.c.) olīveļļu
– nerafinētu, auksti spiestu rapšu eļļu
– nerafinētu saulespuķu eļļu
– dažādas riekstu vai sēklu eļļas ( lazdu riekstu vai ķirbju sēklu eļļas u.c.)
Šādās eļļās ir maz PTS ( slikto ) un daudz MNTS, PNTS ( labo )
Cepšanai – vislabākā būs olīveļļa ( tā var būt gan rafinēta, gan nerafinēta ), jo tajā ir vismazāk PNTS, tāpēc to uzskata par termiski visnoturīgāko. PNTS organismam ir nepieciešamas, taču karsējot tās nav stabilas un vieglāk oksidējas, pārvēršoties par kancerogēniem savienojumiem.
Domājot par savu dzīvesveidu un uztura kvalitāti, atcerēsimies, ka jāiekļauj pārtikā produkti, kas satur labos taukus, īpaši Omega taukskābes. Rūpēsimies par savu veselību.
(Info no “Veselības Salons 888”.)
Vai jūsu dotajā tabulā ar uzturvērtibām ir norādīta uzturvērtība svaigam lasim vai sautētam?
Kā jūs domājat kā veselīgāk uzņemt svaigu lasi(bez jebkādām piedevām) vai tomēr sautēt? Sautējot folijā lasis nezaudētu uzturvērtības?
Svaigam lasim. Visiem produktiem arī citās atrodamajās kcal tabulās uzturvērtība produktiem ir dota svaigā, nepagatavotā veidā. Lasis nezaudēs savu vērtību sautējot:)
Aptiekās ir milzīgs klāsts ar Omega-3 dažādos veidos, arī cenu diapazons diez gan plašs. Kā zināt, kuru izvēlēties?
Reklāmas izvietošana jāsaskaņo at lapas īpašnieku!!!!
Pēc EPA un DHA daudzuma vienā porcijā.
Paldies par šo lapu, Ineta! Lai aktīvs un aizraujošs šis gads! Sakiet, lūdzu, ko domājat par šo brokastu musli: http://isostar.lv/produktu-klasts-veikals/citi-produkti/isostar-energy-musli-brokastu-parslas-500g/
Es sportoju 2Xnedēļā, darbs ir sēdošs. Esmu 162 cm gara un sveru 56 kg. Ir 5 liekie kilogrami, bet šis muslis mani interesē tāpēc, ka treniņos dažkārt pietrūkst spēka. Un no parastajām auzu pārslām ar sauju rozīņu un 2 olu baltumiem no rīta izsalkums parādās jau pēc stundas.
Alīna, es principiāli neatbalstu nevienu gatavo musl un nekādas pārslas.E vielas un nevajad;z\igi cukuri. Pasaktieties sastāvu…Var taču pats pagatavot musli-daudz reiz veselīgāku.
Sveiki Ineta, pēc Jūsu uzskata zivju eļļu jalieto visu laiku, vai tomēr vasara jataisa pārtraukums. Man ir 44 gadi, zivju eļļa viens no uzturbagatinātaijem kuru lietoju visu laiku. Paldies!!!
Sveika!
ES arī zivju eļļu, vai treknas zivis uzturā lietoju visu laiku. Bez pārtraukuma.Rakstā jau minētā tās nozīme mūsu organismā.