Olas – cik veselīgas vai neveselīgas tās ir?

Olas ir ļoti barojošs un ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, olbaltumvielām un taukiem bagāts ēdiens.

Tomēr.

Daudzi ir dzirdējuši, ka ēst pārāk daudz olu nav veselīgi, jo olu dzeltenumos esošais holesterīns veicinot sirds slimības, kas ir galvenais nāves cēlonis gan Eiropā, gan arī pasaulē kopumā.

Šo uzskatu gadiem ilgi ir popularizējušas gan veselības aizsardzības amatpersonas, gan medicīnas un uztura asociācijas, aicinot mūs izvairīties no olu ēšanas – tika rekomendētas ēst ne vairāk kā 7 olas nedēļā.

Olās neapšaubāmi ir augstāks holesterīna līmenis nekā daudzos citos pārtikas produktos. Tomēr Tajās ir arī daudz labvēlīgu bioaktīvo savienojumu un citu mums nepieciešamo barības vielu, kas ir nepieciešamas mūsu kaulu, zobu, ādas un orgānu augšanai un atjaunošanai, kas mums palīdz cīnīties pret slimībām utt.

Jaunākie pētījumi liecina, ka saikne starp olu ēšanu un paaugstinātu sirds slimību risku nebūt nav tik izteikta, kā tika uzskatīts, jo:

• Holesterīnam, kas tiek uzņemts ar uzturu ir maza ietekme uz kopējā un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs, jo lielākā daļa holesterīna mūsu organismā nenāk no uztura – tas tiek ražots mūsu aknās;
• Olas parasti ēd kopā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu sāls, piesātināto tauku un holesterīna saturu, piemēram, bekonu u.tml. Ir zināms, ka piesātinātie tauki var veicināt holesterīna veidošanos aknās. Respektīvi – ir jāierobežo nevis olu, bet piesātināto tauku patēriņš.

Olu uzturvērtība

Olas ir viens no ar uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem un tās tiek plaši izmantotas visdažādāko ēdienu pagatavošanai.

Būs grūti atrast citu produktu, kas satur tik ideālu uzturvielu maisījumu. Līdzās augstas kvalitātes olbaltumvielām olas ir arī dabiski bagātas ar D vitamīnu, B grupas vitamīniem, jodu, selēnu un daudziem citiem vitamīniem un minerālvielām.

Būtiskākie vitamīni.

Vairāk par vitamīniem – kā tie ietekmē mūsu organismu – kādi, kāpēc un cik daudz to mums ir nepieciešami, lasiet ŠEIT.

Būtiskākās minerālvielas.

*NRV – Nutrient Reference Value – izmanto marķēšanai Eiropā un Apvienotajā Karalistē.

**Pietiekamā deva – 400 mg dienā pieaugušajiem (Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde 2016).

Pilnu olās esošo vitamīnu, minerālvielu utt., sarakstu variet apskatīt ŠEIT.

Ar ko atšķiras olas baltums no olas dzeltenuma?

Vesela ola ir viena no uzturvērtības ziņā vispilnvērtīgākajiem pārtikas produktiem, tomēr to sadalījums olas baltumā un dzeltenumā ir atšķirīgs:

• Olu baltumos ir maz kaloriju un tauku. Neskatoties uz to, ka olu baltums veido lielāko daļu olas tilpuma, tas satur tikai aptuveni ceturto daļu no olas kalorijām un tajā praktiski nav tauku;
• Olu baltumos ir daudz olbaltumvielu – tie satur vairāk nekā pusi no olas kopējā olbaltumvielu daudzuma;
• Olu baltumos ir maz vitamīnu. Tomēr – olu baltumā ir daudz riboflavīna (B2 vitamīna), kas ir nepieciešams enerģijas ražošanai un šūnu augšanai.

• Olu dzeltenumi ir bagāti ar vitamīniem. Dzeltenums satur lielāko daļu olā esošo vitamīnu, kalcija, fosfora un cinka. Olu dzeltenumi satur arī ap 60% no ikdienā nepieciešamā holīna daudzuma (pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu) un tie ir bagāti taukos šķīstošajiem karotinoīdiem, piemēram – luteīnu un zeaksantīnu;
• Olu dzeltenumos ir daudz tauku. Dzeltenums satur gandrīz visus olā esošos taukus – daudz mononepiesātināto tauku, kas palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs un polinepiesātinātos taukus, tostarp omega-3 taukskābes, kas nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai;
• Olu dzeltenumos ir daudz holesterīna. Kādreiz tika uzskatīts ka tas palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka liels holesterīna daudzums uzturā (un jo īpaši liels olu patēriņš) ne vienmēr atbilst augstam holesterīna līmenim vai paaugstinātam sirds slimību riskam.

9 iemesli kāpēc ir jāēd olas

Olas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas tiek klasificēts kā “superēdiens”, jo tās ir piesātinātas ar uzturvielām, no kurām mūsdienu uzturā dažas ir reti sastopamas.

Lūk 9 iemesli kāpēc olas nevajadzētu izslēgt no sava uztura:

1. Veselas olas ir viens no ar uzturvielām visbagātākajiem pārtikas produktiem – tās satur gandrīz visas mums nepieciešamās uzturvielas;
2. Tā ir taisnība, ka olās ir daudz holesterīna (vienā cieti vārītā olā ap 186 mg), bet holesterīna saturs uzturā ne vienmēr ietekmēt holesterīna līmeni asinīs vai palielina sirds slimību risku. Tomēr ir jāpatur prātā, ka reakcija uz olām dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga:
   1. Apmēram 70% cilvēku ar holesterīnu bagātu produktu ēšana holesterīna līmeni asinīs nepaaugstina vai paaugstina pavisam nedaudz;
   2. Pārējiem 30% olas vai citi holesterīna avoti var izraisīt ievērojamu holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc cilvēkiem ar ģenētiskiem traucējumiem, piemēram, ģimenes hiperholesterinēmiju, olu ēšanu, iespējams, tomēr vajadzētu ierobežot.
3. Olu ēšana var paaugstināt ABL (“labā”) holesterīna līmeni, piemēram – šajā pētījumā tika konstatēts, ka ēdot 1-3 olas katru dienu ABL līmenis četru nedēļu laikā veseliem pieaugušajiem paaugstināja par 6-13%. Cilvēkiem, kuriem ir augstāks ABL līmenis, parasti ir mazāks sirds slimību, insulta un citu veselības problēmu risks;
4. Olas ir lielisks holīna avots (viena ola satur vairāk nekā 100 mg). Lai gan mūsu organisms arī ražo holīnu, tomēr tā daudzums nav pietiekams, lai apmierinātu visas mūsu organisma vajadzības. Respektīvi – holīns ir jāuzņem arī ar pārtiku. Holīns mums ir ļoti svarīgs (it īpaši grūtniecēm), jo tas ir nepieciešams šūnu membrānu veidošanai, smadzenēm un nervu sistēmai (nepieciešams, lai regulētu atmiņu, garastāvokli, muskuļu kontroli …);
5. Olas, iespējams, samazina sirds slimību risku. Ir labi zināms, ka augsts ZBL holesterīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku, bet ne visi zina, ka ZBL tiek dalīts apakštipos, pamatojoties uz daļiņu lielumu – ir mazas, blīvas ZBL daļiņas un lielas ZBL daļiņas. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuru asinīs pārsvarā ir mazās, blīvās ZBL daļiņas, ir lielāks sirds slimību risks nekā cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir lielās ZBL daļiņas. Pat ja olas dažiem cilvēkiem mēdz nedaudz paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, tiek uzskatīts, ka olu patēriņš maina ZBL daļiņu modeli no mazajām, blīvajām ZBL (sliktajām) uz lielajām ZBL, kas tiek saistītas ar mazāku sirds slimību risku. Bet ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai to droši apgalvotu;
6. Olas satur luteīnu un zeaksantīnu — spēcīgus antioksidantus, kas uzkrājas acs tīklenē un ir ļoti svarīgi acu veselībai (var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju un kataraktu). Piemēram, šajā pētījumā tika konstatēts, ka 5 nedēļas ēdot 1 olu katru dienu, gados vecākiem pieaugušajiem luteīna līmenis asinīs palielinājās par 26% un zeaksantīna līmenis par 38%. Olās ir arī daudz A vitamīna, kura deficīts ir visizplatītākais akluma cēlonis pasaulē;
7. Olās esošās Omega-3 taukskābes var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs (par apmēram 16–18%), tādejādi mazinot risku saslimt ar sirds slimībām. Te gan jāpiebilst, ka ne visas olas ir vienādi bagātas ar Omega-3, jo Omega-3 daudzums olās mainās atkarībā no tā, kā vistas tiek barotas un audzētas;
8. Olas ir lielisks kvalitatīvu olbaltumvielu avots un tā satur visas cilvēkiem nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Pietiekams olbaltumvielu daudzums var palīdzēt gan zaudēt svaru, gan palielināt muskuļu masu, pazemināt asinsspiedienu, uzlabot kaulu veselību …
9. Olas ir ļoti sātīgas. Respektīvi – ēdot olas sāta sajūta iestājas ātrāk un mēs jūtamies paēduši ilgāk un tāpēc dienas laikā, visticamāk, uzņemam mazāk kaloriju.

Cik daudz olu ir par daudz?

Vēl pavisam nesen tika rekomendēts ēst ne vairāk kā 7 olas nedēļā.

Tomēr.

Jaunākie pētījumi šo viedokli būtiski maina un vairākas veselības organizācijas veseliem cilvēkiem attiecībā uz olu patēriņu vairs nenosaka nekādus ierobežojumus (piemēram, National Heart Foundation of Australia).

Pētījumi turpinās un uzzinot arvien vairāk, kā olas mijiedarbojas ar holesterīnu un hroniskām slimībām, kļūst arvien skaidrāks, ka risks, kas saistīts ar pārāk daudzu olu ēšanu, dažādiem indivīdiem ir atšķirīgs.

To ietekmē tādi faktori kā ģenētika, ģimenes slimību vēsture, olu gatavošanas veids, citi uzturā lietotie produkti un pat dzīvesvieta.

Piemēram – ja Jūs ikdienā ēdiet daudz tādu ar holesterīnu bagātu produktu kā cūkgaļa, jēra gaļa, sviests, saldais krējums, panēti un fritēti ēdieni u.tml., iespējams, ka olu patēriņu Jums tomēr vajadzētu ierobežot.

Ēst līdz septiņām olām nedēļā ieteicams arī tiem, kam ir:

• tipa cukura diabēts;
• Augsts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis;
• Metaboliskais sindroms (lai gan daži nesen veikti pētījumi liecina, ka lielāka olu uzņemšana var uzlabot karotinoīdu stāvokli, palielināt ABL holesterīna līmeni un jutību pret insulīnu);
• Jebkura sirds slimība.

Bet.

Veseli pieaugušie ar normālu holesterīna līmeni un bez būtiskiem sirds slimību riska faktoriem var droši ēst 2–3 olas dienā.

Grūtnieces var droši baudīt olas bez ierobežojumiem. Olas ir lielisks olbaltumvielu un vērtīgu mikroelementu avots, kas grūtniecības laikā ir nepieciešami lielākā daudzumā (bet vēlams olas pirms ēšanas termiski apstrādāt). Vairāk par veselīgu uzturu grūtniecības laikā lasiet ŠEIT.

Bērniem vecumā no 4 līdz 7 gadiem tiek rekomendētas ½ līdz 1 porcija olu dienā, bet bērniem vecumā no 8 līdz 11 gadiem – 1 līdz 1½ porcijas dienā. (Olu porcija tiek definēta kā 2 lielas olas).

Vai ir labāk ir ēst veselas olas vai tikai olu baltumus?

Olas uzskata par “sliktām”, jo tajās ir daudz holesterīna. Tomēr pilnīgi atteikties no olām ir sarežģīti, jo tās ir nepieciešamas daudzu ēdienu pagatavošanai. Holesterīns ir koncentrēts olas dzeltenumā. Tāpēc daži cilvēki, lai samazinātu holesterīna uzņemšanu, izmanto tikai olu baltumus.

Tomēr pilnībā atteikties no dzeltenuma holesterīna satura dēļ nevajadzētu, jo tas ir bagāts ar dzelzi, D vitamīnu, karotinoīdiem un daudz ko citu.

Tiek uzskatīts, ka šīs bioaktīvās vielas palīdz uzlabot mūsu veselību, piemēram – samazina iekaisumu, palielina ABL holesterīna līmeni un uzlabo vielmaiņu …

No otras puses, ja Jums ir augsts sirds slimību risks vai augsts holesterīna līmenis, olu dzeltenumu mērena lietošana, iespējams, varētu palīdzēt novērst turpmāku holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Nobeigumā

Olas ir gandrīz ideāls ēdiens.

Papildus visam pārējam tās ir arī salīdzinoši lētas, viegli un dažādos veidos pagatavojamas un garšo lieliski.

Liela mēroga pētījumi konsekventi liecina, ka olu patēriņš nepalielina sirds slimību risku.

Ja vien ārsts nav īpaši ieteicis, no olu ēšanas nav nepieciešams izvairīties.