Nepieciešamais aprīkojums:  espanders, mazas hantelītes 1-3kg, vai arī tās var aizvietot ar jebkuru smagāku priekšmetu noturamu rokās (piemēram minerālūdens pudelīti), ja ir: fitnesa bumba. Vingrinājumu kompleksu var atkārtot 3x nedēļā.

1. Krūtis

Piepumpēšanās uz grīdas (vai no kāda paaugstinājuma) no ceļgaliem.Kam pa spēkam – var no grīdas.

Ar rokām atbalstāmies pret grīdu, kāju ceļgali uz grīdas. Roku plaukstas uz grīdas, roku novietojums plati. Ielaižamies rokās (saliecot tās elkoņos), un turam taisnu ķermeni. Un tā 3 piegājienus pa 15 reizēm. Ja bez grūtībām variet izdarīt 15-20x, tad jāpāriet uz „klasisko” pumpēšanos, kad grīdu skar tikai jūsu plaukstas un kāju pirkstgali.

Roku delnu saspiešana • Sākuma stāvoklis: sēžot taisnu muguru, paceļam un saliekam priekšā abas divas plauktas ar delnām kopā (apmēram zoda augstumā) – saspiežam , cik spēcīgi varam, paturam 3-5 sekundes, atlaižam. Vingrojumu atkārtojam 3 x20.

2. Pleci

 

 • Roku vēzēšana sānis.Paņemam rokās mazās hantelītes (var arī mazās 0,5 minerālpudelītes).Gandrīz iztaisnotas (nedaudz saliektas elkoņos) rokas ar hantelēm novietotas gurnu priekšpusē. Ceļam abas rokas vienlaicīgi uz augšu sāniski (tās joprojām paliek nedaudz ieliektas elkoņos).Ceļam līdz taisnai plecu līnijai, ne augstāk. Roka – taisna līdz ar plecu līniju. Rokas īkšķi mazliet “skatās” uz leju. Atkārtojam 3 x 15.

• Tā pati roku vēzēšana, tikai šoreiz sākuma pozīcija sēdus, mugura atrodas 90 grādu leņķī, rokas nolaistas taisni gar sāniem. Ceļam taisnas rokas līdz plecu līnijai, mazliet „iepauzējam” augšējā punktā, un nolaižam (lēnām!) atpakaļ. Arī 3×20. •

Un vēlreiz roku vēzēšana – tikai šoreiz ķermeni saliecam 90 grādu leņķī un vēzējam rokas uz sāniem līdz plecu augstumam. Arī 3×15.

3. Mugura. • Apgulies uz grīdas uz vēdera. Izstiep rokas sev priekšā. Deguns lejā.Kustības sākums: cel pretējo kāju un roku (pa diagonāli) uz augšu Nolaidies atpakaļ, skats uz leju. Atkārto kustību 20x. Un tā 3 piegājienus.

 

 

 

 

 

4. Mugurai, presei – atbalstoties tikai uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem centies pēc iespējas ilgāk noturēties šādā veidā. ķermenis nostiepts taissn kā stīga. Cenšamies to noturēt ~1 minūti. Un tā 3x max.

 

 

 

 5.Rokas – tricepss, bicepss

 • Tricepss:pirmais variants: te palīgā jāņem mazās hantelītes. Viens variants: apsēdies uz sola, paņem abās rokās hantelīti vai minerālūdens pudelīti pacel rokas virs galvas un saliec elkoņos aiz galvas. Elkoņus turi pēc iespējas piespiestus galvai . Iztaisno saliektās rokas līdz galam (pavisam taisnas) uz augšu līdz galam. Atkārto kustību ar abām15x. Atkārto 3 x 15. •

Otrs variants: paņem vienā rokā hanteli, ar vienu kāju atbalsties uz kāda sola vai dīvana malas, noliecies uz priekšu (mugura taisna)līdz 90 grādiem, roka ar hantelēm paliek saliekta elkonī un piespiesta pie ķermeņa. uz 3 sekundēm. Iztasinojam saliekto roku līdz taisnam tās stāvoklim un sasprindzina uz 2-3 sekundēm (tā, lai sajūt rokā dedzināšanu) Atgriežas sākuma stadijā. Atkārto 3 x 15.

 • Trešais variants: apsēdies uz kāda krēsla, sola malas(vēlams ar stingru malu), ar rokām atspiedies uz krēsla malas(tā, lai delnas atrodas paralēli ķermenim un novietotas pēc iespējas tuvāk ķermenim). Neatraujot rokas, atcel gurnus(dibenu) uz pavirzi tos prom no „sēžamā”. Balsts paliek tikai uz rokām. Ielaidies elkoņos, kājas liecas ceļgalos līdzi. Ieņem sākuma pozīciju. Un tā 3 x 15. Ļoti labs un efektīvs vingrinājums „peļu vēderiņiem”.

• Bicepss: šeit var ņemt palīgā espanderi, vai arī tās pašas mazās hantelītes vai 0,5l minerālūdens pudelītes. Nostājies taisni, paņem rokās espandera galus, vai hantelītes, rokas iztaisnotas lejā, tā, lai aizvērtās delnas skatās viena pret otru. Elkoņi piespiesti pie sāniem rokas saliecot elkoņos, taču tos turot nekustīgus ceļam uz augšu (līdz pat augšai) Atkārtojam 3 x15.To pašu saliekšanu var veikt arī pārmaiņus-no sākuma saliecam vienu roku, tad to iztaisnojam un ceļa otru, un tad otru iztaisnojam.

 

 

 

 

6.Kājas, dibens.

 • Gurnu atraušana no grīdas

 Apgulies uz grīdas. Rokas gar sāniem, kājas ceļgalos saliektas. Atrauj gurnus/dibenu no grīdas un cel uz augšu, līdz ķermenis ir taisnā līnijā. Sasprindzini sēžas muskluļus uz 3 sekundēm, atbrīvo un atgriezies sākuma stadijā. Atkārto 3 x 20.

 

 

 

  •  Noliekšanās pie taisnām kājām. Paņem kaut ko pēc iespējas smagāku  (ja ir lielākas hanteles, ja nē var paņemt arī 2l minerālūdens pudeli. Nostājies taisni, hanteles (vau pudele) priekšā lejup iztaisnotās rokās. Liecies ar TAISNU MUGURU un nedaudz, pavisam nedaudz ieliektām kājām uz leju, tuvinot pēc iespējas hanteles pie kājām un tajā pašā laikā atvirzot sēžu(dibenu) atpakaļ. Tādā veidā 3 x 20.

 

 

 

 

 

 

• Izklupieni. Paņem rokās mazās 1-3kg hantelītes (bet iesākumā vari arī bez svariem, rokas vienkārši uzliec uz gurniem un turi taisnu ķermeni. (Es iesaku spert daudz garāku soli, nekā fotogrāfijā – riktīgi garu soli, lai izjūt kā iestiepjas kājas apakšējā daļa), jo tādējādi vairāk darbosies dibens (lielais gūžas muskulis), ja solītis būs mazāks, jo spēcīgāk darbosies kājas virspuse.3×25.

 

 

 

 

 

• Pietupieni (parastie).  Nostājamies taisni (var rokās svaram paņemt mazās hantelītes, var arī bez svara). Izstiepjot rokas, imitējam, ka tsēžamies uz krēsla – mugura TAISNA. Kājās saliecamies līdz ceļgals atrodas 90 grādu leņķī. Atkārtojam 3×25. • Pakāpieni uz krēsla/sola: • Kājas vēzēšana atpakaļ un uz augšu Nostājamies uz ceļgaliem. Vienu kāju vēzējām atpakaļ uz augšu. Augšējā punktā sasprindzinām dibenu pēc iespējas vairāk un izdaram „aizturi” uz 3 sekundēm. Nosākuma ar vienu kāju, tad to pašu ar otru. Atkārtojam 3 x25.

 

 

 

 

• Kāju vēzēšana guļus uz sāna (galifē zonai). Guļot uz kreisā sāna (kreiso kāju, kas apakšā var nedaudz saliekt) ceļam labo kāju taisnu uz augšu (apmēram 70 grāu leņķis sanāk). Cenšamies negāzties ne uz priekšu, ne atpakaļ – ķermenim jābūt taisnam . Atkārtojam 3x 25-30x.

 7.Sāniem.

• Apgulies uz grīdas uz viena sāna. Virsējo kāju paceļ taisni pa ķermeņa taisno līniju, tad lēnām nolaid, tad atkal uz augšu. Atkārto 3 x25.

• Apsēdies uz ceļgaliem uz grīdas, rokas brīvi gar sāniem, sēža/dibens atrodas uz kājām Piepacelies uz ceļgaliem un apsēdies uz labo pusi uz grīdas(rokas uz sāniem ). Kustība atpakaļ, un apsēdies tagad uz kreiso pusi uz grīdas.

Autors: Ineta Rijniece

Jautrājumiem: e-pasts eziene@inbox.lv