Mana dienasgrāmata/atskaite sacensību gatavošanās periodā no 10.02-24.05.2014.
Sveiki, mani draugi! Šodien ir sākuma atskaites punkts, kad uzsāku gatavošanos fitnesa sacensībām, kuras notiks maija vidū- jūnija sākumā. Latviski runājot, tā ir tāda kā „diēta”, sportistu valodā runājot „suška”. Daudziem liksies, ka ir jau tāpat ok, ko es te ākstos, bet sacensībām, diemžēl, tas nav ok: ir nepieciešamas atbrīvoties no, pēc iespējas lielāka tauku %, lai izceltu ķermeņa muskuļu reljefu. To dara, pirmkārt, ar attiecīgu uzturu un protams, treniņiem. Sāku, kā parasti jau ļoti laicīgi, lai organismu neiedzītu stresā ar strauju kcal nogriešanu, kā rezultātā varu zaudēt pārāk daudz muskuļu masas, kuras tāpat man nav tik daudz. Produkti, ko lietoju šajā periodā uzturā ir redzami šeit: https://www.edunsporto.lv/2013/04/mans-uzturs-sacensibu-gatavosanas-perioda/
Varbūt kādai/-am būs interesanti pasekot līdzi, kā tas viss notiek. Iespējams, ka tas palīdzēs arī kādai/-am neticīgajam saprast, redzēt, ka tomēr viss ir iespējams. Un, gadi noteikti nav šķērslis (daudzām sievietēm tas reizēm kalpo atrunai: ko tad es, man jau tā vielmaiņa ir lēna, vai vecums jau ne tas. Bet varbūt tas vairāk pašai priekš sevis, savai atskaitei un motivācijai?:) Tātad uz šodienu, 10.02.2014:
Vecums: 45 gadi
Augums: 175cm
Sākuma svars: 73 kg (1.janvārī bija mans maximālais svars, cik sevi atceros 75kg! )
Spēka treniņi: 4-6x nedēļā
Kardio: izskatās, ka arī šoreiz bez tā. Tomēr centīšos atrast tam laiku.
Pagājušajā sezonā “diēta” tika uzsākta no 69 kg. Šogad no 73 kg. Par veseliem 4 kg vairāk.Nu, redzēsim, kā būs šoreiz.
Kaloriju tabula pa nedēļām. Tabulas ailēs būs vidējais OB, OH un tauku daudzums šķērsgriezumā pa nedēļu.
Foto atskaite:
|
Nedēļa |
OB |
OH |
T |
Kcal |
Svars |
Nedēļas beigās |
Piezīmes |
|
1 /10.02. |
145 | 138 | 33 | 1429 | 72 | -1 kg | Pārāk straujš kritums, jo plānots ~500 gr nedēļā. Bet to laikam varu norakstīt uz saspringto nedēļas darba ritmu. |
|
2 /17.02. |
140 | 140 | 43 | 1507 | 71,6 | -300 gr | Kardio izpalika |
|
3/24.02. |
138 | 128 | 32 | 1352 | 71,1 | -500 gr | Kardio joprojām izpaliek |
|
4 /03.03 |
140 | 131 | 29 | 1345 | 70.0 | -1.1 kg | |
|
5 /10.03. |
132 | 121 | 39 | 1443 | 69,8 | -200 gr | 1 mēnesis apkārt: rezultāts -3kg. Apkārtmēri sarukuši arī attiecīgi: viduklis 3cm -ideāls rādītājs.Kas nozīmē to,ka zūd tieši tauciņš. |
|
6 /17.03. |
145 | 135 | 40 | 1509 | 69,2 | -600 gr | |
|
7 /24.03. |
138 | 110 | 30 | 1262 | 68.5 | -700 gr | |
|
8 /31.03. |
136 | 100 | 28 | 1200 | 67.6 | -900 gr | |
|
9 /07.04. |
134 | 110 | 30 | 1250 | 67.6 | 0 | :) Nu, re-beidzot arī man ir iestājies “plato”.Cik tad var kristies nepārtraukti? Bet viss notiek spoguļattēls nemelo:) Turpinām.10.04: 2 mēneši un nedaudz vairāk ir garām un rezumē: – 5,4kg. Tālāk noteikti būs nedaudz lēnāk, bet laika vairs nav daudz, būs jāiespringst. |
|
10/14.04. |
150 | 120 | 25 | 1305 | 66,6 | -1kg | Sestdien nedaudz “atlaidu bremzes” (ēdu vairāk kā plānots: dienā ~ 2000kcal), lai organismam nebūtu stress ilgstoši atrodoties kcal deficītā.Tomēr iekļaujoties nedēļas kcal šķērsgriezumā,kas nozīmē, ka pārējās dienas bija acīmredzami mazāks kcal daudzums.Salīdzinājumam pievienoju foto ar mīnus 6kg. |
|
11/21.04. |
145 | 100 | 25 | 1200 | 66,5 | -100 gr | Nu, ja notiek tā,kā tam jānotiek-organisms sāk taupīt enerģiju un sāk “bremzēt”. Būs vajadzīga atkal kādā dienā uzlāde ar OH, lai organisms pavisam ” nesabīstas” un sāk atkal atdod “lieko”. |
|
12/28.04. |
134 | 110 | 25 | 1200 | 65.5 | -1kg | Laikam atmaksājās neliela OH uzlāde vienā dienā, kas bija ~ 2000 kcal (nedēļas šķērsgriezumā tik un tā paliekot noteiktajās kcal) Un, nu sanāk, ka kopš janvāra jau gandrīz 10kg mīnusā…:) |
|
13/05.05. |
140 | 80 | 25 | 1100 | 64.3 | -1,2kg | |
|
14.ned. no 12.05-16.05. |
170 | 40 | 20 | 1020 | 61,3 | -3kg | Rezultāti pa 4-ām “izlādes” dienām. Mīnus 3 kg.Tātad kopā kopš Jaunā gada jau 13.7kg. Kārtējo reizi pierādās,ka viss ir iespējams.Vajag tikai gribēt. Viss “ūdens”aizgājis. Sausums nereāls….Tāds laikam man nekad vēl nav bijis. Prese-super, man patīk!…Ir labi!:) Kg gan “nokrita par daudz, bet nekas šodien “uzpildīšu savus mazos muskulīšus un tie nedaudz “piepūtīsies”. Svars varēja palikt pie 62,5-63kg. Tādēļ šodien jau no rīta sāku “uzlādi” ar brūnajiem rīsiem.Garšīgi…nedaudz klāt proteīns…:)Tik gardi tie liekas pēc OB -gaļas un zivju dienām:)Sacensību dienā, 17.05. svars bija 61.5kg |
|
15. ned. 18.05-24.05. |
170 | 40 20 | 20 | 1020 | 62,00 | Svars otrajās sacensībās no rīta 61,5.Mans lielākais sacensību svars! Manās pirmajās sacensībās: 2005.gadā tas bija tikai 55kg…:) Pamazām esmu izveidojusi nesliktu muskuļu bāzi. Ne par daudz, ne par maz. Jāstrādā pie proporcijām un to es arī darīšu turpmāk! Pleci, mugura, dibens dabūs trūkties!uz tikšanos jau rudenī!:))) | |
Skatīsimies, kā kūst arī cm un tauciņš:
|
Ķermaņa daļa |
Apkārtmērs, cm |
||||
|
10.02. |
10.03. |
10.04. |
12.05 |
17.05/24.05. |
|
| Svars, kg |
73 |
70 |
67.5 | 64.3 | 61.3/61.5 |
| Viduklis, cm |
75 |
72 |
70 | 67 | 65/65 |
| Gurni, cm |
99 |
98 |
96 | 94 | 93/92 |
| Kāja-ciska, cm |
60 |
58 |
56 | 55 | 54/54 |
| Tauku % |
20,31% |
18,34% |
16,94% | 15,3% |
13% |
Tauku % mērīšu pēc šīs tabulas (tā , protams ir tikai aptuvena) http://strojnaja.ru/kalkulyator-zhira.Kas gan ir tikai aptuvens, jo neņem vērā to, ka sievietei var būt lielāka muskuļu masa, kā standartam citu sieviešu.
Ja ne katru nedēļu , bet pēc iespējas, regulāri centīšos ielikt savu, vismaz aptuveno vai daļu no ēdienkartes un ēdienu receptes, kuras izmantošu šajā periodā. Par ēdienkarti un receptēm rakstīšu sadaļā pie receptēm.
Produkti, ko lietoju „diētas” (suškas) laikā:
- Olu baltumi, pa retam diētas sākumā arī kāds olu dzeltenums
- Zivis – menca, tuncis, iesākumā pa reizei arī lasis;
- Garneles;
- Kalmārs;
- Vistas fileja;
- Tītara fileja;
- Liellopa, teļa liesā gaļa
_________________________________________________________________
- Zaļie lapu salāti;
- Paprika (zaļā labāk);
- Baltie, zilie kāposti;
- Puķkāposti;
- Tomāti;
- Gurķi;
- Brokoļi;
- Pētersīli, dilles, selerijas;
- Sīpoli;
- Baklažāni;
- Paprika;
- Redīsi;
- Kāļi
- Rutki;
- Puravi;
- Seleriju kāti
__________________________________________________________________
- Brūnie rīsi;
- Basmati rīsi
- Prosa
- Grūbas
- Griķi;
- Pilngraudu auzu pārslas
- Pilngraudu rudzu maize
- Klijas
__________________________________________________________________
- Ūdens – daudz
- Tēja, kafija-bez ierobežojumiem
__________________________________________________________________
- Augļi – tikai diētas iesākumā: iecepot kādā savā „Kārumā” ābols, apelsīns,ogas ( sanāk ~3 āboli nedēļā), mango – patīk izmantot mērcītēm. Viens liels mango sanāk uz nedēļu:)
__________________________________________________________________
Saldināšanai izmantoju: stevia, truvia (nav Latvijā nopērkams) , pa retam arī kādu sintētisko” cukura aizvietotāju. Pa reizei atļaujos arī Zero cola.
Novēlu veiksmi un izturību!!! Lai izdodas! Turu īkšķus!
Paldies, veiksme vienmēr noder!:)
kāpēc tik maz kcal tev dienā? ap1400, ja pareizi sapratu.. Tu taču sporto 5xned.?!
es sekošu līdzi, man ļoti interesē.
Pirmkārt, vecums (nav ne 20, ne 30), otrkārt, man pavisam nesanāk kardio slodzīte, tikai tik cik iesildīties un nedaudz atsildīties (ja tāds būtu, tad būtu vismaz 1700 kcal dienā), treškārt, zināma pieredze jau sakrāta gadiem.Pa šiem gadiem, ja apmēram,zinu, cik vajadzīgs, lai process notiktu.Plus mīnus vidēji 1300-1400 kcal robežās.Pagaidām vienu dienu nedēļā ir ap 2000 kcal, pārējās dienās izlīdzinot, lai nedēļā būtu ap 10`000kcal.:)
protams novēlu veiksmi. bet neviens jau tāpat nešaubās par to, par tavu spēku un visa izdošanos.
vēl jāsaka, ka bildes PIRMS ir tik labas, ka īsti nav jau ko tur mest nost..
Vai sacemsibu gatavosanascperioda ieklauj ari auglus?
Augļi pavisam nedaudz tikai “diētas” iesākumā: dažreiz kivi lieku no rīta uz galetēm. Dažreiz pa kādam greipfrūtam vai pomelo. Vēl ” diētas” sākumā gatavoju dažādas mērcītes no ogām: dzērvenēm, brūklenēm vai mango, plūmēm(1:1) ar ūdeni. Savāru tās un sablenderēju, pielieku klāt kādas garšvielas un viss.Tad reizēm, kad gribas kādu saldumu svaigu dārzeņu salātiem pielieku klāt ananāsu mazos gabaliņos.
Lai izdodas! Es uzskatu, ka jau tagat esat uzvarētāja! Jūsu neatlaidība un mērķtiecība iedvesmo! Paldies par šo lapu, jo jūs pierādat, ka pēc 40 viss ir iespējams!
Paldies, Dagus!:)))
Man radās jautājums par to nedēļas plānu. Vai tiešām ēdiet visu nedēļu tikai to, kas ir publicēts? Parasti jau saka,ka ir maksimāli jāmaina ēdienkarte, lai nav viens un tas pats
Sāksi ar to, ka mana, kā fitnespārstāves “diēta” ir ĻOTI daudzveidīga.Citi sportisti šo diētu uztver tikai kā rīsu, vistas filejas, biezpiena un olu ēšanu. Nu, protams, ka ne gluži visu es te katru reizi rakstu.Kā jau pašā sākumā minēju un nosaucu bez visa šī: cepu arī omletes-ar dažādiem pildījumiem, vāru olas, ēdu daudz dažādus dārzeņu salātus, taisu pastētes (no zivīm,olām, dārzeņiem), ēdu riekstus, sēkliņas. Otra būtiska lieta: man tiešām fiziska nav laika un spēka katru dienu stāvēt pie plīts.Katru dienu mājās esmu ap 22-iem. Kamēr paēdu, kamēr uzrakstu atbildes e-pastā vēstules vai komentārus uz jūsu, lasītāju uzdotajiem jautājumiem…:) , vannas istaba…..vēl šis tas, un skatos,ka pulkstenis jau pāri 12-iem…:(
Lasīju Jūsu mājaslapā rakstu par ogļhidrātu ciklēšanas dietu. Vai Jūs gatavojoties sacensībām pieturaties pie šada veida diētas? gribu gatavoties pludmales sezonai, bet nevaru izlemt, pie kura no šiem uztura plāniem pieturēties – vai sabalansēts uzturs vai oh ciklēšana -mēŗķis – samazināt tauku masu organismā.
Ciklēšanu izmantoju starpsezonā, bet gatavojoties man tā neder. Šobrīd ir samazināts ogļhidrātu un tauku daudzums uzturā: un process, kā jau var redzēt tabulā, notiek.
Jā, vēl gribēju piebilst: ka tas viss ir ļoti individuāli: ne katram tas der. Jāatrod sev atbilstošākais veids, kā uzturēt formu, vai mazināt lieko svaru.Man labāk tīk sabalansēts uzturs,kur viss ir līdzsvarā ar nelielu kcal deficītu.
Lai veicas! Apbrīnoju Jūsu panākumus un veslīgo recepšu daudzveidību!
Gribēju pajautāt kā Jums ar šīm 1300-1400kcal pie Jūsu garuma pietiek enerģijas trenēties? Šobrīd tievēju un uzņemu ap 1100kcal (1,2-1,4 OH/kg, 2-2,3 OB/kg un 0,5-0,6 T/kg),esmu 167cm gara,sveru 55kg no rīta un 56,5kg pa dienu, un absolūti trūkst enerģijas, spēka pat priekš kardio + reibst galva. Nesaprotu vai tā ir organisma pirmā reakcija uz šādu samazinātu kcal daudzumu vai arī manam vecumam (20) 1100kcal ir par maz? Mērķis šai “diētai” ir pēc iespējas vairāk samazināt tieši tauku apjomu, ne vienkārši zaudēt svaru.
Paldies:) Jā, nu, diemžēl vecums ievieš savas korekcijas: tas attiecībā uz kcal daudzumu.Jo lielāks vecums, jo mazāk kcal pienakas pēc normas.Kā jau minēju kardio man nav vispār.Vienkārši fiziski neatliek tam laika.Tad tas būtu jāveic pa nakti.Tikai tik cik 4-5x nedēļā spēka treniņi. Acīmredzot pārējo darba slodzi,kas ilgst līdz pat 21.30 vakarā katru dienu varu uzskatīt par sava veida kardio. Viegi nav-atzīšos.Spēks tik cik tikai spēka treniņiemBet,ja būtu kardio-es noteikti ēstu arī attiecīgi vairāk kcal – vismaz 1500-1600.
Runājot par Jums: ja vien negatavojieties fitnesa sacensībām: kāpēc Jūs uzskatiet,ka Jums jātievē? 167cm un 55kg ir ļoti slaids augums meitenei?1100kcal ir ļoti maz priekš tik jaunas meitenes.Jūsu vielmaiņa Jums atļautu tievēt (ja tas tiešām būtu nepieciešams) ar vismaz 1600-1700kcal. Un nebūstot badā.:)
Paldies par atbildi!:)
Nu, tā teikt, mērķis nav tieši tievēt tādā izpratnē, ka vienkārši zaudēt svaru, bet vispirms atbrīvoties no taukiem, lai pēc tam palielinātu kaloriju daudzumu un sāktu pievērsties spēka treniņiem. Jo esmu tā sauktais skinny fat tips ar izteiktu vidukli, bet riepu(vidukļa-vēdera cm starpība 22cm) un izteikti platiem gurniem. Un vēl viens jautājums par to kā no šīm 1100kcal labāk pāriet uz kādām 1600-1800kcal, lai “neaizietu labumā”. Ir doma palielināt katru nedēļu par kādām 150-200kcal, ciklējot oh, piemēram 1. dienā uzņemt 1400kcal un paņemt 30 min kardio, nākošajā dienā 1200kcal un vieglāku slodzi-pilates, tad aiznākošajā dienā 1450kcal un 1h spēka treniņu. Vai doma ir pareiza?