Mana ēdienkarte  “diētas”  pirmajā nedēļā (10.02)

Brokastīs

Omlete no 2 olām un 3 olu baltumiem + 50 gr banāns, svaigu dārzeņu salāti + mango-ingvera mērcīte + 3 rīsu galetes + kafija

Otrās, brokastis, pusdienas, launags

( līdzi uz darbu kastītē)

02.02IMG_5804

Go to top

Tītara filejas, ķirbja – prosas plācenīši

Sastāvdaļas

2300 gr tītara (vai vistas) fileja
240 gr prosa
7 gab. olas
1160 gr ķirbis
150 gr paprika
120 gr puravs, ķiploks, garšvielas pēc izvēles

Pagatavošana

Izvāra prosu, atdzesē. Samaļ tītara fileju, ķirbi, papriku, puravu, pieliek olas, ķiploku, garšvielas. Sajauc visas sastāvdaļas. Veido apaļas formas “burgerīšus un cep gatavus ~ 180 grādu temperatūrā.

Uzturvērtība 100 gr

OB =13,9 gr
OH = 5 gr
T  = 1,2 gr
Kcal = 89

Vakariņās

Lašu – brokoļu “burgerīši”

vai tradicionāli:

Svaigu dārzeņu salāti ar tunci savā sulā

IMG_5809001

Go to top

Sastāvdaļas

600 gr vārīts lasis (man bija 2 lielas svaigās asakas)
500 gr brokolis
2 olas
160 gr  olu baltumi
185 gr paprika

Pagatavošana

Izvāra prosu, atdzesē. Novāra  un attīra laša asaku. Virtuves kombainā sasmalcina brokoli, smalki sagriež papriku. Sajauca visas sastāvdaļas, pievieno garšvielas. Veido apaļas formas burgerīšus un cep gatavus ~ 180 grādu temperatūrā.

Uzturvērtība 100 gr

OB= 10,4 gr
OH = 2,1 gr
T = 6 gr
Kcal = 106

Uzkodās pa dienu: mandeles, valrieksti, rīsu galetes Sonko, manis gatavotie našķīši” (legālie). Pie salātiem extra virgin olīveļļa.

Viss iekļaujoties 1300– 1400 kcal.

Pēc treniņa: FA nutrition Beef proteīns: http://www.fanutrition.lv/lv/produkty/63/xtreme-beef-hydrolyzed-protein-Isolate.php

Mana ēdienkarte “diētas” 2.NEDĒĻĀ (17.02)

Brokastīs

Pie omletes – galetes ar laša pastēti

Laša pastēte
_quot_Dieta_quot__turpinas____7

Sastāvdaļas

450 gr svaigs lasis
130 gr burkāns
3 olas
180 gr dabīgais jogurts

Pagatavošana

Olas, burkānu, izvāra. Lasi izsautēju cepeškrāsnī. Sīpolu smalki sasmalcina. Visas sastāvdaļas sablenderē pievienojot dabīgo jogurtu, sāli, piparus. Pirms lietošanas apkaisa ar citronpipariem, dillītēm….Var likt gan uz maizītēm, gan groziņos, gan lavašā smērēt.

Uzturvērtība 100 gr

OB = 14 gr
OH = 1,8 gr
T = 5,7 gr
Kcal = 114

Otrās brokastis, pusdienas un launags

Klāt mango-ingvera mērcīte. Līdzi dārzeņu salāti, rieksti.

Tītara filejas, brokoļu-ķirbju-prosas burgerīši

_quot_Dieta_quot__turpinas____8

Sastāvdaļas

900 gr tītara (vai vistas) fileja
125 gr prosa (vai rīsi)
2 olas
170 gr olu baltumi
430 gr ķirbis
50 gr burkāns
Sīpols, ķiploks

Pagatavošana

Izvāra prosu (vai rīsus) un atdzesē. Samaļ tītara fileju, ķirbi, burkānu, sīpolu, ķiploku, pieliek olas, olu baltumus, garšvielas. Sajauc visas sastāvdaļas. Veido apaļas formas burgerīšus un cep gatavus ~ 180 grādu temperatūrā.

Uzturvērtība 100 gr

OB = 12,8 gr
OH = 5,9 gr
T=1,5 gr
Kcal = 91

Vakariņas

pēc treniņa (ap plkst. 22.00)

Lašu plācenīši 

_quot_Dieta_quot__turpinas____3

Sastāvdaļas

730 gr svaigs lasis
610 gr brokoļi
1 gab. paprika (186gr)
1 burkāns (79gr)
200 gr olu baltumi
2 olas

Pagatavošana

Svaigo lasi samaļ, dārzeņus sasmalcina. Masai pievieno olas, olu baltumus, garšvielas. Ar karoti liek uz plāts un cep ~ 180 grādu temperatūrā, kamēr gatavs.

Uzturvērtība 100 gr

OB = 10,7 gr
OH = 2,4 gr
T = 3,2 gr
Kcal = 83

Un, protams, pa dienas vidu es arī našķošos…

Keksiņi ar ābolu ( ar proteīnu)

_quot_Dieta_quot__turpinas____10Sastāvdaļas 100 gr

230 gr olu baltumi
100 gr prosa
50 gr klijas
1 ābols (200gr)
50 gr proteīns
Soda, citronskābe

Pagatavošana

Izvāra prosu atdzesē. Ābolu nomizo un sarīvē uz smalkas rīves. Nospiež nedaudz lieko sulu. Olu baltumus saputo, pievieno klijas, proteīnu, prosu, labi saputo. Pieliek ābolu, sajauc. Pieber sodu un citronskābi vai cepamo pulveri. Liek masu formiņās un cep gatavus – brūnus.

Uzturvērtība 100 gr

OB = 12,7 gr
OH = 17,6 gr
T = 5,6 gr
Kcal = 169

Bez visa šī, vēl protams, rītos neatņemamās vai nu olu omletes, putras, svaigi dārzeņi, galetes, dažreiz kāda maizes šķēle, rieksti, un, protams, pēc treniņa proteīna kokteilis.