Ikses „Paklājdiena”

1.Izklupieni bez svara uz sāniem 3x 30-40 (stiepjot kāju uz sāniem var apakšā zem pēdas palikt kaut ko slīdīgu, tādu, kas slīd pa grīdu. Izklupiena laikā, ķermenis paliecas uz priekšu, muguru saglabājot taisnu.

   

 

 

 

2. Klasiskie izklupieni 3 x 30-40 (soli speram daudz garāku kā šajā attēlā, dibens zemāk par ceļgaliem).

 

 

 

2.Pietupieni 3 x 30.Kājas nedaudz platāk kā plecu platums.Rokas gar sāniem (lai būtu efektīvāk, rokās varam paņemt mazās hantelītes/minerālūdens pudelītes vai uzlikt uz muguras/pleciem: smaguma stieni vai mugursomu ar svaru. Tupstamies ar pēc iespējas taisnāku muguru, atstiepjot dibenu uz aizmuguri (tā it kā gribētu apsēsties uz krēsla), rokas tupstoties ceļam uz augšu līdz plecu līmenim. Atkārtojam 3 piegājienus pa 20x, pamazām  atkārtojumu skaitu palielinot līdz 30x.

 

 

 

 

3.Gurnu celšana uz augšu 3 x 30-40 (kājas uzlieku uz kāda paaugstinājuma – parasti vai nu uz bumbas – jo, tad vēl prese labi “ieslēdzas”, vai zviedru sienas, kāju ceļgaliem apguļoties jābūt ne vairāk kā 90 grādu leņķī) un ceļu gurnus uz augšu līdz ķermenis veido taisnu līniju.To pašu var darīt arī ar kājām uz grīdas, bet tad, lai procesu padarītu grūtāku vienu kāju pārmet pāri otras kājas ceļgalam un šajā gadījumā ķermeni ceļam uz augšu uz vienas kājas.

 

 

 

4. Kājas celšana sāniski uz augšu 3x 30-40 (guļot uz sāna, kājas leņķis var būt ne vairāk kā 70 grādi, bet ķermenis taisns, negāžas ne uz priekšu, ne atpakaļ, apakšējā kāja varbūt nedaudz saliekta, pēda taisna).

5. Kājas vēzēšana/stiepšana atpakaļ un uz augšu 3 x 30-40 ( no četrrāpus pozas, rokas atspiestas uz elkoņiem.)

 

 

 

 

6. Kāju V veida izvēršana 3 x 30-40 (apguļoties uz grīdas, paceļu kājas 90 grādu leņķī un tad „veru” (izvēršu) tās vaļā , cik var plati, tad atkal savēršu (salieku) tās  kopā. Ideāli, ja ap kāju potītēm var aplikt smaguma aproces, kas protams padara grūtāku šo procesu.

7. „Sunīšu”poza 3×40 (apstājoties četrrāpus ceļam saliekto labās kājas ceļgalu sānis – it kā būtu sunītis un taisītos „nokārtot” savas darīšanas. No sākuma 20 x ar vienu kāju, tad mainam kājas un pamazām palielinam atkārtojumu skaitu līdz pat 40x.

 

 

 

 

8. Presīte – pa apli.Veicu pa vienam piegājienam no katra vingrinājuma – tad atpūta.Un tā 3 apļus.

a)      „Ritentiņš” 3x 80 (apguļoties uz grīdas, kājas saliecu ceļgalos, rokas elkoņos saliektas pie deniņiemvai aiz galvas. Ar kreiso elkoni tiecos uz labo pusi, un tajā pašā laikā labo ceļgalu stiepju pretī kreisajam elkonim. Kreisā kāja tajā laikā izstiepjas taisna, nedaudz virs zemes. Mainu labo elkoni un kreisās kājas ceļgalu.

b)      „Crunch” 3×30 (apguļos uz grīdas, ar rokām ieķeros, piemēram, pie zviedru sienas pakāpiena, vai pie gultas malas, kājas  saliektas ceļgalos  – tādas pašas saliektas kājas, nemainot to saliekšanas leņķi, sasprindzinot vēdera lejas daļu, ceļu kopā ar dibenu/gurniem) uz augšu tik tālu, līdz kāju ceļgali skaras pie krūtīm, tajā pašā laikā ar rokām stingri turos pie zviedru sienas – un tagad pats galvenais: atpakaļ izritinu mugurkaulu ĻOTI,ĻOTI LĒNĀM, IZJŪTOT KĀ VELK VĒDERA LEJAS DAĻU.

c)      Gurnu atcelšana no grīdas 3×20 (apguļos uz grīdas, rokas gar sāniem, paceļu taisnas kājas, „advencētajiem” – sasprindzinot vēdera lejas daļu ar preses palīdzību atrauju dibenu/gurnus no grīdas, stiepjot kāju pirkstgalus taisnus uz griestiem (tie var būt arī tikai 5-10cm), iesācējiem” – tas pats, tikai drīkst ar rokām pieturēties pie kaut kā (piemēram, zviedru sienas).

Brīdinu,ka nav viegli, taču norādītie atkārtojumi sasniedzami lēnām un pamazām nostiprinot savu ķermeņa muskulatūru.

 

Ar cieņu jūsu Ineta Rijniece