Par uzturu PIRMS un PĒC treniņa
Šodien jūs pirmo reizi dodieties uz sporta klubu! Kādu no jums jau priekšlaicīgi pārņēmušas patīkamas priekšnojautas, un jau labu laiku jūs nerodiet sev mieru… jau iepriekšējā vakarā jūs esiet salikusi somu ar treniņtērpu, esiet atlikusi visas savas tikšanās ar draudzenēm kafejnīcā… Saviem mīļajiem jau laicīgi esiet pagatavojusi vakariņas un dienas beigās ātri izslēgusi darba kompjūteru, jūs skrieniet uz sporta klubu. Bet kāda cita to visu uztver pavisam mierīgi – kā aktīva mūsdienīga cilvēka neatņemamu imidža sastāvdaļu, vai kā ieradumu jau kopš bērnības, kad regulāri tika sūtīta ar sporta nometnēm.Tomēr gan vieniem, gan otriem, kuri ar visu savu būtību metušies fitnesa un veselīga dzīvesveida pasaulē būtisks ir fakts, ko viņi ieraudzīs spogulī pēc neskaitāmiem spēka treniņiem, nostaigātiem km stepaerobikā vai nopeldētiem kilometriem baseinā. Diemžēl, ne vienmēr vēlamais treniņu efekts kļūst redzams. Jo daudzi aizmirst, ka aktīvais dzīves ritms un veselīgs dzīves veids sev līdzi nes īpašu dzīves un uztura režīmu. Jo tikai 30% ir sporta treniņu rezultāts, bet pārējos 70% jānoraksta uz ēdienkarti…
Ko ēst pirms doties uz treniņu, ko ēst, dzert pēc treniņa – šie ir galvenie jautājumi, kas nodarbina ikkatru, kurš nolēmis mainīt sevi, savu dzīvesveidu.
Pirmkārt, jau svarīga nozīme ir treniņa mērķim, viņa ķermeņa tipam, cilvēka individuālajam dienas režīmam kopumā – cikos ir treniņš, cikos ceļamies, cikos ejam gulēt, kāds ir mūsu bioloģiskais ritms (pūce vai cīrulis) u. tml. Un vēl būtiski ir saprast, ko jūs ar treniņiem vēlaties panākt: tikt pie muskuļu masas pieauguma, vai – samazināt zemādas tauku procentu?
Droši var apgalvot, ka nav labi ēst pilnvērtīgu maltīti tieši pirms pašas došanās uz sporta zāli. Ēdot sātīgas un ogļhidrātiem bagātas pusdienas vai brokastis, labāk būtu ievērot apmēram divu stundu robežu. Tomēr, ja nebūsim ēduši vairāk nekā piecas stundas, var sākt pietrūkt enerģija, lai sporta zālē varētu pilnvērtīgi darboties. It īpaši to vajadzētu atcerēties iesācējiem, jo organisms vēl nav pieradis pie nopietnas slodzes un treniņš var beigties ar to, ka apkārtējos nobiedēsim ar elegantu kritienu ģībstot un būs jāmeklē ožamais spirts.
Ja aptuveni trīs līdz piecas stundas organisms nav dabūjis pilnvērtīgu maltīti, tad stundu pirms treniņa ir pieļaujamas un pat ieteicamas vieglas ogļhidrātu uzkodas. Tikai jāievēro, lai treniņam nepieciešamo enerģiju mēs nemēģinātu nodrošināt ar produktiem, kas satur augstu glikēmisko indeksu, jo tādi produkti, strauji palielinot cukura līmeni asinīs, rada ātru, bet īslaicīgu enerģijas pieplūdumu. Tādi produkti ir kviešu miltu izstrādājumi (cepumi, smalkmaizītes), saldumi, limonādes u.tml. Enerģiju nodarbībai labāk ir nodrošināt ar tādām uzkodām kā pilngraudu maizi, musli batoniņu, biezpienu, liesu sieru, banānu, u.tml.
Uzturs pirms treniņa ( 1,5-2h)
Tātad, pirms treniņa nepieciešams:
* olbaltumvielas un ogļhidrāti (https://www.edunsporto.lv/2011/11/labakie-olbaltumvielu-oglhidratu-un-tauku-avoti/)
Tie viss uzturā pirms treniņa nepieciešams, lai apgādātu muskuļus un smadzenes ar enerģiju. Treniņa laikā „degviela” tiek patērēta ļoti ātri, tādēļ nepieciešams, lai tā būtu tieši no ogļhidrātiem, jo ķermenis no taukiem nespēj izdabūt nepieciešamo enerģija daudzumu ( skābekļa trūkuma dēļ)
*Treknu ēdienu pirms treniņa uzturā nevajadzētu uzņemt, jo tas apgrūtina kuņģa darbību un palēlina vielmaiņu. Trekns ēdiens kuņģī atrodas ilgāk un treniņa laikā var radīt spazmas, atraugas un visādi citādi nepatīkamas sajūtas.
Labākie produkti pirms treniņa
* putnu gaļa (vista, tītars) ar rupja maluma maizi vai rīsiem
* liesa gaļa (bifšteks) ar vārītu kartupeli
* omlete no olu baltumiem un auzu pārslām
Porcijas kaloritātei pirms treniņa jābūt tādai pašai kā citās ēdienreizēs. Apjomīgas porcijas (lielu salātu šķīvi vai zupu) labāk apēst 1-2h pirms treniņa, lai tās paspēj uzsūkties un atbrīvojas kuņģis.
„Biezāku” ēdienu (pus šķīvi putras vai biezpienu) var apēst arī 30 minūtes pirms treniņa. Ja jūs mērķis trenējoties nostiprināt un uzaudzēt muskuļu masu, tad 30 minūtes pirms treniņa ieteicams apēst vienu lielu augli ar zemu glikēmisko indeksu ( ābolu, bumbieri, zemenes vai citas ogas) uzdzerot tam virsū olbaltumvielu (proteīna) kokteili. Ar aprēķinu: 0,22 gr proteīna uz 1kg masas. Teiksim, ja jūsu svars ir 68 kg, tad šajā kokteilī vajadzētu būt 15 gr proteīna (olbaltumvielu).
Vēl ieteicams 30 minūtes pirms treniņa izdzert krūzi stipras, melnas kafijas (var ar cukura aizvietotāju, bet ne ar saldo krējumu) vai ļoti stipru zaļās tējas krūzi. Tas veicina epinefrīna un norepinefrīna sekrēciju, kas mobilizē ķermeņa tauku ātrāku transportēšanu enerģijas izmantošanai. Tādā veidā jūs treniņa laikā sadedzināsiet vairāk taukus un mazāk glikozi un aminoskābes.kā arī nogurums treniņa laikā iestāsies vēlāk. Arī galvas smadzenes strādās skaidrāk – līdz ar to jūs varēsiet trenēties daudz intensīvāk. Efekts no kafijas darbojas apmēram 2h.
Šķidruma uzņemšana treniņa laikā
Pats galvenais treniņa laikā – neaizmirst dzert ūdeni! Jau pie 2% atūdeņošanās treniņš būs, teiksim tā – nekāds un maz efektīvs. Šajā gadījumā nevajag orientēties pēc sajūtām: gribas dzert, vai negribas. Intensīvi treniņi apslāpē slāpju receptorus rīklē, tādēļ var būt tā, ka uz mirkli, kad jums tiešām sagribēsies dzert jūsu ķermenis jau būs atūdeņojies. Turklāt ar gadiem šie slāpju receptori zaudē savu jūtīgumu. Tādēļ pieaugušajiem jādzer ūdens tādēļ, ka tā vajag, nevis tādēļ, ka gribas dzert. Ja jūs esiet pamanījuši vismaz 2 atūdeņošanās pazīmēm:
- slāpes
- sausa mute
- sausas vai pat sasprēgājušas lūpas
- galvas reiboņi
- nogurums
- viegla aizkaitinātība
- apetītes zudums ……. nekavējoties dodieties padzerties un pārtrauciet treniņu, līdz simptomi nepāries. Dzeršanas režīms ir šāds: tieši pirms treniņa izdzeriet glāzi ūdens un nodarbību laikā dzeriet pa malciņam katras 15-20 minūtes. Izdzertā apjoms atkarīgs no jūsu sviedru daudzuma. Jums treniņa laikā nepieciešams nodrošināt ķermeņa hidrāciju vai pat superhidrāciju. Ja treniņš ilgst vairāk ā 1h, tad dzert vēlams spēciālus sporta dzērienus. Stundas laikā kopā ar cukuriem organismam vajadzētu saņemt ap 30-60 gr ogļhidrātu.Vairāk kā 60 gr organisms nespēs uzsūkt, bet treniņa produktivitāte var sarukt. Dzert ar kcal bagātus dzērienus vajag aī pamazām, katras 10 minūtes iedzerot pa malciņam. Sporat dzērieni satur arī vērtīgos sāļus (elektrolītus), kurus organisms zaudē svīstot un kopā ar urīnu. Treniņa laikā var dzert arī sulas, taču vēlams svaigi spiestas, ne veikalā pirktās. Ar pārleicību var teikt, ka veikalā pirktš „ 100% dabīgās sulas bez cukura” ir atšķaidītas ar ūdeni un satur cukuru. Apelsīnu sulas visbiežāk satur biešu cukuru, ābolu un kukurūzas sīrupus vai inulīnu. Vislabākā skaitās svaigis spiesta apelsīnu sulas, kas atšķaidīta ar ūdeni 1:1.
Uzturs pēc treniņa
Ēst vajag uzreiz pēc treniņa, ja mērķis ir veidot skaistu, stingru un tvirtu augumu – pirmajās 20-30 minūtēs. Ja neko neēst 2 h, tad treniņš zaudē jēgu – nekas netika „uztrenēts”, vien mazliet tika sadedzināti tauki un tas arī viss. Ne spēka pieauguma, ne muskuļu blīvuma, ne slaiduma, ne ātruma, ne vielmaiņas paātrināšanās – nekā…. Pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa ir atvērts tā saucamais pēc treniņa (anaboliskais) logs, kad jāuzņem ogļhidrāti un olbaltumvielas (bet ne tauki). Viss, kas tiks apēsts šajā laikā aizies enerģijas un muskuļu atjaunošanai (augšanai). Vislabākais pēc treniņa izdzert proteīna kokteili, tās ir olbaltumvielas, kuras uzsūcas visātrāk.
Pēc treniņa (ja mērķis nav vienkārša tauku zaudēšana, bet skaista, sportiska auguma veidošana ar stingriem un tvirtiem muskuļiem), ogļhidrātus vēlams uzņemt ar „ātrajiem” ogļhidrātiem, kam ir augsts glikēmiskais indekss, vislabākais – šķidrā veidā. Jums jāpanāk augsts insulīna (tā anabolisko un antikatabolisko īpašību dēļ – kas palīdz augt muskuļu masai) ) „ lēciens” . Vislabākais šajā gadījumā būtu dzērveņu vai vīnogu sula, jo tajos ir augsta glikozes un fruktozes attiecība. Uzņemiet apmēram 0.7-1 gr ogļhidrātu uz 1 kg ideālā svara. Glāze vīnogu sulas satur 38 gr ogļhidrātu (155kcal), bet glāze dzērveņu sulas 31 gr ogļhidrātu (115kcal). Tikpat labi var apēst arī jebkuru ogļhidrātus saturošu produktu ( bez taukiem): maizi, ievārījumu, cukuru, kartupeļus, rīsus, makaronus, augļus, dārzeņus).
Ja mērķis ir tikai tauku-svara zaudēšana: pēc nopietna treniņa ieteicams uzņemt tīras, ātri uzsūcošas olbaltumvielas (Whey, arī mūsu pašu Piena spēks). Vislabākais un protams, ērtākais būtu proteīna kokteilis. Tādā veidā, olbaltumvielu sintēze muskuļos pēc treniņa palielināsies 3 reizes (salīdzinot ar to, ja neuzņems OB). Ir ērti, ja dodoties uz treniņu esiet par to padomājuši un iemetuši līdzi somā šeikeri ar proteīnu, kuru pēc treniņa, laiku netērējot un sajaucot ar ūdeni variet izdzert turpat sporta klubā. Uzņemamo OB daudzums ~ 30 gr. Un jau kādu stundu vēlāk var paēst kaut ko no saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām.Tomēr jāatceras, ka pēc treniņa vajag izvairīties no trekniem ēdieniem (tauki kavē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā) un nevajag uzņemt vairāk enerģiju par patērēto. Šādā gadījumā vislabākā izvēle būs liesa gaļa, zivis, dārzeņi un piena produkti.
Jebkurā gadījumā jāatceras – ja mērķis ir nepieņemties svarā, būtiski ir neuzņemt diennaktī vairāk enerģiju par patērēto. Un te vairs nav tik būtiski, kad un cikos jūs ēdiet. Arī tad, ja treniņš ir vakarā, bet jūs dienas kcal norma nav apēsta – nav jābaidās no “normālām” vakariņām. Ja fiziski neaktīvam cilvēkam pietiek ar 1500–1800 kalorijām dienā, tad, palielinoties fizisko aktivitāšu biežumam un intensitātei, palielinās arī nepieciešamo kaloriju skaits – organismam būs nepieciešamas 2000–2500 kalorijas. Tomēr, cenšoties sabalansēt uzturu, kad esam sākušas apmeklēt sporta zāli, ir jāņem vērā katra indivīda īpatnības: vecums, svars, augums un dzīvesveids. Uzsākot sportot ir vērts veikt pierakstus, gan par treniņu intensitāti, gan par uzņemto pārtiku un piefiksēt pašu galveno- gala rezultāts: apkārtmērus. Ne svaru, bet apkārtmērus.
Olbaltumvielām jūsu ēdienkartē jābūt „ liesām”. Ja vista, tad vēlams pārsvarā vistas vai tītara fileja, nevis šķiņķīši vai stilbiņi (stilbiņos ir daudz tauku) Ja olas, tad vairākumā tomēr olu baltumi (dienā uzņemam ~ 2 -3 olu dzeltenumus). No cūkgaļas, visādām maltām gaļām (veikalā pirktām) vajadzētu izvairīties, jo tajās samaļ visu ko, tikai ne gaļu. Priekšroka – vistas, tītara filejai, teļa, jaunlopa gaļai. Tieši tāpat jābūt uzmanīgiem ar piena produktiem. Ideāli, ja tie ir ar tauku procenti līdz 10 – 20%. Kā izņēmums treknas ēdienkartē var būt tikai zivis (ne ceptas!). Tās var un vajag ēst: jo biežāk, jo labāk.
Informatīvais materiāls tulkots no http://www.missfit.ru
Sveiki! Ja ikdienas uzturā pieturos pie dalītā uztura, resp. neēdu olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātus saturošiem produktiem, tad tomēr – ko labāk ēst pirms treniņa: olbaltumvielas vai ogļhidrātus? Jo produkti pirms treniņa: -“putnu gaļa (vista, tītars) ar rupja maluma maizi vai rīsiem; – liesa gaļa (bifšteks) ar vārītu kartupeli; – omlete no olu baltumiem un auzu pārslām.” nav man piemērota ēdienkarte. Kad ēdu tos kopā, ļoti slikti pēc tam jūtos. Laikam ķermenis jau atradinājies….
Šajā gadījumā tad, pirms treniņa OB, pēc treniņa ogļhidrāti.
Liels paldies par atbildi
Sveiki! Veikalos ir noperkams piens ar nosaukumu ”Piena speks” 100g. produkta satur OB -9g. Oglhidratus – 14g, taukus – 0.7g., vai ir ieteicams pirms un pec trenina lietot (aizvietot edienreizi) so produktu, muskulu masas palielinasanas nolukos?
Tas noteikti nevar būt pilnvērtīgas ēdienreizes aizvietotājs, bet to noteikti un pat ieteicams lietot pirms un/vai pēc treniņa, izmantojot to kā pilnvērtīrtīgu olbaltumvieliu avotu.
Jā, aizmirsu piebilst, ka šeit es nerunāju par tiem PS,kas ar vaniļas vai zemeņu garšu.Tajos ir vairāk (gandrīz 3x) cukurs.
Kurs butu labaks pirms un pec trenina un vakara pirms gulet iesanas, tas ar cukuriem vai bez? Paldies par atbildi.
Bez cukura, protams, labāks gan pirms,gan pēc:)
Sveiki! Man te rādās jautājums. Cerams, ka varēsi mani informēt. Ja līdz šim tika ievērots režīms, ka pēc sešiem nekas netiek ēsts, tad, uzsākot treniņus, kuri parasti tiek veikti pēc 6, pēc treniņa vienalga ir nepieciešams ēst, neēšana pēc 6 jāatmet?
Pirmkārt, es nesaprotu jēgu ” neēšanai” pēc 18-iem:) Galvenais pamatprincips-nepārsniegt dienas kcal normu.Piemēram, man pēddējā ēdienreize ir 22-os vakarā. Un ta jau gadiem.Liekā svara nav.
Pēc treniņa noteikti vajadzētu kaut ko apēst, lai organisma iztērētās rezerves pilnvērtīgāk un ātrāk atjaunojas.
“Ēst vajag uzreiz pēc treniņa – pirmajās 20-30 minūtēs. Ja neko neēst 2 h, tad treniņš zaudē jēgu – nekas netika „uztrenēts”, vien mazliet tika sadedzināti tauki un tas arī viss. Ne spēka pieauguma, ne muskuļu blīvuma, ne slaiduma, ne ātruma, ne vielmaiņas paātrināšanās ”
—
Pastāv arī cits uzskats, ka pirmās 20 minūtes tieši nevajag neko pēc treniņa ēst, jo +- pirmās 20 minūtes, organisms cenšas izvadīt laukā toksīnus, kuri ir uzkrājušies slodzes laikā! Uzņemot ēdienu uzriez pēc treniņa, tiks nojaukts šis dabīgais attīrīšanās cikls komentāri?
Man arī gribētos ieviests skaidrību par ēšanas laiku pēc treniņa. Jo pamatā visos rakstos tiek minēts, ka pēc treniņa stundu neko nedrīkst ēst. Ļoti reti lasu, ka jāēd pirmajās 20-30min. Pamēģināju gan stundu neēst, gan ēst uzreiz. Pagaidām liekas, ka labāks rezultāts ir uzreiz paēdot, bet grūti spriest, jo esmu palielinājusi arī slodzi.
Pēc treniņa IR jāēd, lai ATJAUNOTU iztērēto enerģiju, lai “pabarotu” organismu pēc fiziskās slodzes,un, lai augums sportojot veidotos skaists un būtu tonusā. Apēstais pēc treniņa neietekmēs ” tauciņu ” rašanos. Un šis ir tas gadījums, ka, ja ir grūti bez saldumiem, tad šī ir tieši tā reize, kad var apēst ko saldu nebaidoties, ka tas nonāks uz vēdera, gurniem.Uzreiz pēc treniņa (ja tas ir vakarā) vajadzētu uzņemt olbaltumvielas.Vai nu proteīna kokteili (kas ir garšīgi un ērti)vai var izdzert mūsu pašu Piena spēku (ražo Smiltenes piens) un nopērkams visos lielveikalos.Un, ja nav problēmu ar lieko svaru vēl pēc kāda laiciņa var apēst arī kaut ko no ogļhidrātiem, citiem derēs jau citasolbaltumvielas(zivs, gaļa, biezpiens) un kaut kas no dārzeņiem.
Vai ēšanas režīms pēc treniņa būtu jāievēro pēc līdzīgiem principiem kā šeit minēts, ja ir liekais svars (attiecīgi rezerves, kuras ir mērķis dilināt) un savukārt nav vēlmes pēc muskuļu masas audzēšanas? Vai pie šāda modeļa ir kaut kas savādāk tomēr jārēķina un jāskatās? Apmeklētais sports ir kardionodarbības un tādas kur kardio+spēks, kā arī reizēm pēc tam paskriešanas uz celiņa.
Organismam pēc treniņa tāpat jāatjaunojas, tādēļ tas ir jāpabaro. vari nogaidīt kādu stunmdu, 1,5h. Tas, kas apēsts uzreiz pēc treniņa neaizies ” riepā”, bet enerģijas atjaunošanā:)
No cik gadiem var lietot olbaltumvielas pulveri?
Man ir 13 gadi un trēnējos mājās. Taisu dažādus vingrinājumus…
Tavā gadījumā vispilnvērtīgāko uzturu iegūsi no pārtikas produktiem, ko var nopirkt veikalā. Un ar to sākumam pilnīgi pietiks.”Olbaltumvielu pulveris” vēl var pagaidīt.
Labdien, sakiet, lūdzu – treniņš man beidzās teiksim 21.00, mājās esmu pēc 50min – vai tad var būt mana pēc-treniņa ēdienreize vai obligāti jābūt 30min laikā? Es arī mazliet esmu apjukusi, vai man ēst biezpienu – kas esot labs uz nakti, bet tas atkal ilgi uzsūcās(biezpiena olbaltumvielas), tad it kā labāk būtu padzert Piena spēku vai ko tādu, bet kā tad labāk darīt?
Atsāku intensīvāk nodarboties ar sportu. Skrienu 6-7 reizes nedēļā, tukšā dūšā astoņus kilometrus. Joga 4 reizes nedēļā pa divām stundām. Svars nāk klāt, mēneša laikā pluss 2 kg. Riepa uz vēdera, Augums 174,9cm, svars šobrīd 66kg. Visu laiku bija 63 – 64. Ideāli jūtos ar 63 kg. Ko daru nepareizi? Uzturā pamatā zemas kalorāžas olbaltumvielas – vājpiena biezpiens, zivis, paniņas, airan, dārzeņi, augļi. Maize u.c. kviešu produkti nav mana ikdiena. Ievēroju anaboliskā loga rekomendācijas – vājpiena biezpiens, paniņas, saldinātājs ir stēvija.
Es teiktu tā: ka pie vainas ir uzturs.Mēs esam tas, ko un, kā ēdam.Man gan grūti sīkāk komentēt, jo nezinu kāda tā ir. Viss iespējams,ka PAR MAZ ēdiet, par reti ēdiet.Tas,ka ēdiet tikai zemas kalorāžas produktus nebūt nav labākais risinājums un priekšnoteikums tam, ka svaram jākrītas. Bet tam,ka svars aug noteikti sakars ir ar uzturu: sākot sportot ar mērķi nomest svaru ir jāmaina un jāpiedomā spēcīgi pie uztura.Muskuļi sportojot paliek blīvāki (tie piesaista ūdeni), līdz ar to arī svars var pieaugt.
Rakstīs, ka pēc trenniņa: “Jums jāpanāk augsts insulīna (tā anabolisko un antikatabolisko īpašību dēļ – kas palīdz augt muskuļu masai) ) „ lēciens” .”
Kā ir ar diabētiķiem, kuriem insulīns pašiem neizstrādājas?
Vai tādā gadījumā tā pat ir jāuzņem “ātrie ogļhidrāti” un papildus tam, jāievada attiecīgi nepieciešamā insulīna deva? (runa par 1.tipa diabētu).
Paldies!
Vislabāk ir doties pie konsultanta sakarā ar uzturu pirms un pēc treniņiem konsultācijas šeit es ar treneri izveidoju grafiku un viss gāja kā pa sviestu.
Sveiki!
Vēlējos jautāt- vai kalorijas, kuras uzņem uzreiz pēc treniņa, jāpieskaita klāt citām kalorijām, kas uzņemtas diena laikā?
Esmu aprēķinājusi, cik kaloriju man dienas laikā ir nepieciešams uzņemt, bet uzsākot sportošanu, ir palielinājusies ēstgriba, un dienas beigās sanāk, ka esmu uzņēmusi vairāk kaloriju nekā tas nepieciešams (apmēram tik vairāk, cik esmu apēdusi pēc treniņa- 400 kal.)
Jāpiemin, ka es esmu izslēgusi no ēdienkartes visus nevēlamos produktus un aizstājusi ar veselīgākiem un liesākiem produktiem, tomēr ēst man gribas ik pēc 2 stundām. Lai gan mēģinu organismu mānīt ar ūdeni, izsalkums saglabājas un pat kļūst lielāks.
Paldies jau iepriekš par atbildi!
Jāskaita, gan. Tādēļ, jau formulas aprēķinos tiek izmantots aktivitātes koeficents: jo Jūs vairāk sportojiet, jo Jūsu fiziskās aktivitātes keoficents,kuru reizina ar pamatvielmaiņu ir augstāks (1,2, 1,375 vai pat 1,5), jo vairāk kcal Jūs variet atļauties apēst. Vai esiet aprēķinājusi pēc formulas, cik ir jūsu dienas norma (kcal?)?
Piemēram, ja pēc formulas,mana pamatvielmaiņa ir 1300kcal, bet fiziskās aktivitātes koeficents ir 1,375 (jo sportoju es 3-5x nedēļā ar vidēju slodzīti), tad kcal, ko varu ēst un svarā nemainīties būs 1300 x 1,375 =1786kcal. Ja es tomēr gribu samazināt tauku %, tad no šī cipara vēl mīnusoju 15-20% un ēdu apmērma tikai 1400kcal.Es arī ēdu ik pēc 3h.:)
Vēlējos pajautāt, kādu proteīnu būtu labāk pirkt, lietošanai pēc treniņa, rīsu, sojas, vai parasto, piemēram no tiem uz kuriem rakstīts WHEY PROTEIN. Esmu iesācēja, tikai pārs dienas atpakaļ sāku iet uz fitnes klubu, esmu iecienījusu mājas lapu iherb.com kur ir daudz dažādu dabīgu produktu, tai skaitā sporta uztura bagātinātāji, proteīni, fat burneri utt. iesakiet lūdzu man labāk piemērotu variantu. Paldies
Kādēļ Jūs domājiet,ka sākot iet uz sporta klubu Jums uzreiz nepieciešams proteīns, fatburneri?? Ar pārtikas produktiem ikdienā var uzņemt pietiekoši daudz nepieciešamo olbbaltumvielu.Slodzei palielinoties, izvirzoties jau konkrētiem mērķiem(varbūt dalība sacensībās), pēc laiciņa var padomāt par papildus UB lietošanu-lai organisms ātrāk atjaunojas.
Tomēr izvēle vienmēr paliek pašu ziņā: kā viss atkarīgs no mērķiem, no organisma reakcijas uz kādu no produktiem.No finansēm – galu galā. Es pati lietoju Whey proteīnu, sacensību sezonā vēl klāt Izolātu. Par visiem šiem proteīniem ir atrodams ļoti daudz infomācijas arī internetā-te būtu ļotī daudz un gari jāstāsta.
Paldies par atbildi. Sacensībās es noteikti nepiedalīšos, man ir mērķis atbrīvoties no liekiem kg un to pēctam saglabāt. Sekošu jūsu ieteikumam, proteīnu vismaz pirmo laiku nelietošu.
Sveiki, gribēju pajautāt – apmēram cik daudz “Piena Spēks” man vajadzētu dzert pēc skriešanas(9km, ~55min 157bpm) un atspiedieniem, presītes utt. ja mans mērķis ir gan nomest liekos kg, gan uzaudzēt muskuļmasu(pašlaik ir gan tauki gan muskuļi). Augums 175cm svars ~88kg.
Skrienu parasti vakarā ap 20:00, vai pietiek tikai ar piena spēks pēc trenniņa, ja pēc 1-2h eju gulēt.
vēl gribēju zināt cik labi ir apēst 1-2 banānus 1h pirms skriešanas?
Par ko iet runa? Jūs esiet vīrietis vai sieviete…?
Vīrietis
Ar Piena spēku masu neuzaudzēsiet:) Te ir vajadzīgas kārtīgas, sabalansētas ēdienreizes, kurās ir gan OH, gan OB, gan labie tauki. Bet Piena spēku variet droši dzert kaut vai visu pudelīti – to izdzerot pēc treniņa Jūs uzņemsiet ~40 gr olbaltumvielu (ja runājam par bezpiedevu Piena Spēku, nevis ar garšām).Pirms skriešanas droši variet apēst arī banānu/-us:)
Sveika!
Jautajums par WHEY proteīnu. Mans svars ir 120 kg (esmu sieviete) , tad man PĒC treniņa jālieto ,ņemot vērā att. 0,55 gr uz 1 kg masu = 0,55gr X 120kg= 67,1gr ??? Pareizi sapratu?
Paldies.
Pēc treniņa variet izdzert kokteili, kas parasti satur ~20-25gr olbaltumvielas. Visas dienas deva ņemot vērā Jūsu svaru varētu būt 95-140gr olbaltumvielas, kas ir apmēram 0.8-1,2gr uz 1kg masas.
sveiki. mani nedaudz uztrauc ēšana pēc treniņa. es pavadu sporta zālē 2 stundas. tajā pašā laikā atpūšoties pāris minūtes. bet vai mans organisms tiešām zin, ka tad kad es beidzu treniņu, tiešām to beidzu? ja nu vins uzskata, ka esmu beigusi treniņu 3minūšu pauzē? un sāk atjaunoties? bet kamēr vins atjaunojās es sāku atkal sportot? paskaidrojiet lūdzu kā īsti ir? paldies.
Jautājums: ko jūs tik ilgi darāt sporta zālē?
Muskuļu pēc treniņa neatjaunojas 3 minūšu laikā, bet gan 24-48h….:)
3 gadus?Tas ir daudz? Es ar sportu nodarbojos vairāk kā 20 gadus, un šāda tāda pieredze arī ir uzkrājusies. Auglis vakarā riepas nodzīšanai – noteikti nav labākais variants, Ja Tu būtu apēdis biezpiena paciņu – rezultāts būtu daudzreiz labāks. Pirmkārt, jau tas, ka katram no mums ir savi mērķi. Tīri nodzīt riepu, kā saki, jā, nav problēmu, nav liela māksla pabadoties un uz ūdens, muskuļu masas rēķina zaudēt svaru..Bet veidot savu ķermeni stingru, tvirtu, veselu un tieši tādu kā pats vēlies – tā ir māksla, un šajā gadījumā pareizs uzturs nosaka visu.
Sveiki, esmu 25 gadus veca jauniete un sveru 54kg, regulāri skrienu kādas 45minūtes un mērķis ir vienk padarīt augumu stingrāku, tvirtāku un nodzīt kādus 2-3kg, sakiet, vai tādā gadījumā uz mani ar attiecas tas, ka pēc skriešanas organisms jāpabaro ar vienkāršajiem ogļhidrātiem?
Nezinu vai atbildēsi , vai nē , bet man ir viens jautājumiņš.
Esmu jauniņais un īsti nezinu vai pareizi sapratu par to omelti ar auzām .
Tur vajag olu baltumus + piens + auzas un vis?
Ir iespeejamas dazhaadas variaacijas: var cept kaa pankuukas: auzas izmeercee Piena speeka(labaak kaa vienkaarshi piens), tad pievieno olas un cep kaa pankuukas uz labas teflona pannas ar minimaalu elljas daudzumu, vari vaariit auzu putru un beigaas gatavai jau pievienot olu baltumus+kaneeli(ja saldais variants), vai uzriiveet 10% sieru gatavai(saaljais variants). Variantu daudz: tikai drusku jaaiesleedz fantaazija.
Labdien! Trenējos katru dienu pa 2ām h, viss tā kā būtu ok, bet tauciņus no gurniem un augšstilbiem nu nekādīgi nevaru dabūt nost. Vai man būtu jasamazina kaloriju daudzums vai jāpalielina kardio treniņi un vai vairāk jāpilda vingrinājumi tieši sēžas, gurnu daļai?
Paldies.
Ar cieņu, Ilze.
Vecums 31g., augums 1.69, svars 58.7kg, vēlos vēl -3kg.
Sveiki Es speleju basketbolu un treniņš beidzas 21:30 un pec tam gribas est, ko vajadzētu uzest? miniet ludzu piemerus? Speka pienu vai kadu šokoladi vai augļus vai olas???
P.S svars ir 110kg un ir neliela ‘riepa’ no kuras vajag tikt vaļā.
Noteikti ne augļus,un ne šokolādi. Tām būtu jābūt olbaltumvielām: un tas var būt labākajā variantā vājpiena biezpiens, gan Piena spēks (bez garšām, zilo pudelīti), gan liesa gaļa, zivs, tam klāt var būt dārzeņi.Ja lietojiet uzturā sporta uzturu, tad pietiktu arī ar proteīna kokteili.
Labdien!
Visu mūžu braucu motokrosā.
Pēc sacensībm vai pamatīgāka treniņa pāris reizes piestāju ceļmalas ēdnīcās un ieštopēju pamatīgu karbonādi ar majonēzi un frī. Nu, stundas laikā man gribas divus riktīgus porčukus.
Vakarā, kad atbraucu mājās, uzgrilēju kilo ribiņas un ar kādiem četriem aliņiem, tas ir ņammmmīgi.
Dzert kaut kādus piena spēkus un iztikt no tvaicētas sausas vistas filejas, tikai lai nomestu trīs lielos kilogramus un kādam ar to izpatiktu, tas ir sviests, natūrā!
Domāju, ka šo komentāru nepublicēsi, bet nu, pieņem, ka cilvēki var dzīvot arī laimīgi, ēdot kā patīk, nevis mokoties ar bezkaloriju pārtiku un negaršīgām pusprocenta biezpienu!
Sviests ir tas, ka Tu nespēj saprast to, ka visi cilvēki nav vienādi un nekad nebūs vienādi. Gadiem ejot, pieredzi gūstot arī prioritātes mainās.
Sveiki, mans augums ir 167 cm sveru 82 šokējošus kg. Esmu vīrietis 13 gadus vecs, Cilāju hanteles, grudaku, presi, tricepsu, spēlēju futbolu, svars nemainās. Es neizmantoju tik daudz Fastfood, vai kaut kādu Slikto pārtiku…
Esmu vienkārši izmisumā….
Rokas man ir uztrenētas, kājas arī, bet vēders kā ritīga riepa…
Man arī krūtis tādas kā meitenei…
Viss pieriebies… varētu kādu padomu lūdzu?
Vai esat apsvēris dzimuma maiņu?
Labvakar! Lieta tada esmu 22 gadus vecs, 1,89m gars, ar 95kg. Nevaretu teikt ka resns, bet nu jau veders man iet nedaudz atrak par prieksu manam parejam kermenim un tas man sak radit bailes… Jautajums Jums tads, kadas butu pareizakas aktivitates, ar kuram man vajadzetu nodarboties lai savu kermeni pataisitu skaistaku un protams kadu uzturu pareizak lietot?
Ar cienu,
Oskars
Par uzturu viss rakstīts manā mājas lapā: https://www.edunsporto.lv/2011/11/ieteicamie-produkti-svara-samazinasanai/
Par sportu gan Tev pašam jāizdomā, kas vislabāk tīk.Bet ideāli, ja vari apvienot gan spēku,kas arī ir bāze auguma veidošanai, gan kardio treniņu. Kardio(skriešana, ātra iešana, velobraukšana, u.c) veicams pēc spēka treniņa.
pašlaik pieturos pie oh ciklēšanas diētas. darba dienās ob un brīvdienās kārtīga uzlāde ar oh. Viss norit ļoti labi, bet tagad esmu nelielā neizpratnē par oh uzņemšanu pēc treniņa. treniņš beidzas aptuveni 20 00. Vai es drīkstu tik vēlu uzņemt kādus 30 gr oh? Ja pareizi saprotu, tad tas neaizies riepā. tas nekas, ka tik vēlu? paldies
Ja nav lielas liekā svara problēmas, tad pēc treniņa variet droši uzņemt arī savus 20-30gr OH. Es tā daru, un treniņš man beidzas ap 21.00. Būtiski ir vismaz 2h nogaidīt līdz dodieties pie miera.
Sveiki!
Saki lūdzu,cik kalorijas jāpatērē,lai sadegtu 1kg tauku?
es 34.170cm/ 90kg /sieviete/
ikdienā skaitu kalorijas, no ritiem uztaisu rīta vieglo sportiņu-300vēderpreses/ ar variācijām/ atspiešanos -50/pagaidām/ un citus locīšanās vingr. Tas aizņem ne virāk pa 30min, laika.
Vakaros braucu uz velotrenažiera…ap 90min. Ūdens man klupšanas akmens…nu tie 2l ar piespiešanos sanāk. Pagaidām dienā apēdu ap 1500kcal…bet vai tas ir pietiekoši lai nomestu līdz -30kg? Un vai ir lietas ko labāk vispār neēs, ja tomēr tās ir veselīgas…kā piemēram: pupiņas, zaļie zirnīši, burkāni, vai bietes?!
Te būs atbilde: https://www.edunsporto.lv/2011/10/atras-dietas-miti-un-patiesiba/
Jūs variet svaru samazināt uzņemot pat 1800kcal. Uzreiz nevajag tik drastiski nogriezt kcal. Labāk to darīt lēnāk. Pretējā gadījumā vielmaiņa strauji palēlināsies un tālāk tievēt kļūs aizvien grūtāk. Jūs variet pamēģināt šo diētu, pat pieliekot kaut ko klāt, lai sasniegtu šīs 1800kcal. https://www.edunsporto.lv/2012/08/fitnesa-dieta-1400-1800kcal/. Šim procesam jāpieiet ļoti nopietni: ieteiktu visu, ko ēdiet pierakstīt. Kā arī pifiksēt savas sajūtas, apkārtmērus, svaru.
Paldies, par ātro atbildi.
Izlasīju ieteikto dietu, bet tur viena lieta, kas man neder..man organisms nepieņem olas / nekādā veidā/ Ko es varu aizstāt, lai tomēr uzņemtu atbilstošu OB vielu daudzimu?
Un vēl jautājums, Lai samazinātu svaru, kā labāk trenēties, audzējot muskuļus, vai tikai dedzinot kalorijas. Jo mērķis man ir izteikti muskuļi bez liekiem kg un tie liekie ir 30kg/gab
p.s PALDIES PAR LIELO PIEREDZU, KURĀ DALIES!
Olas šajā gadījumā tad, jums jāaizvieto ar kādu citu OB avotu. Var tā vietā paņemt kādu lieso biezpiena sieriņu.Piemēram, ķimeņu siers ir ļoti labs. Pilnīgi pietiktu ar nelielu 50 gr šķēlīti.. Vai arī tunci savā sulā, vai biezpienu, vai kādu liesu gaļas gabaliņu.
Jums ir paliels liekais svars, tādēļ uzsvars jāliek uz uzturu un kardio.Protams, izvērtējot savu veselību, pašsajūtu. Te pietiktu arī ātra pastaiga, vai velotrenažieris. Spēka vingrojumus veiciet atkārtojumu amplitūdā sākot no 15 atkārtojumiem un uz augšu, līdz pat 20-25x. Tas īpaši attiecināms uz ķermeņa lejas daļu.:) Ka ļoti vēlaties – Jūs to izdarīsiet, noticiet pati sev.Tas ir reāli:)
Labdien!
Vai pēc treniņa, kas ilgst 1h, man būtu jāizdzer viss “Piena Spēka” kokteilis vai arī tikai puse, lai nostiprinātu muskuļu tonusu? No iepriekš lasītā sapratu, ka 40gr olbaltumvielu manam svaram būtu laikam par daudz.
Treniņš nav ar mērķi intensīvi sadedzināt taukus, sportoju kādas 3 -4x nedēļā, lai būtu labā fiziskā formā.
Esmu sieviete, mans augums ir 171 cm, svars – 62 kg.
Pilnīgi pietiktu ar pusi no pudelītes. Jo pudelītē ir 430gr un sareizinot ar 9 gr OB (uz 100gr) sanāk 38gr OB.Vidēji vienā reizē sievietei pietiktu ar 20-30gr OB.
Labvakar!
Pilnībā melna bilde par uztura sadalījumu.
Es pie saviem 90.kg, no kuriem 30 uzskatu par liekiem, nezinu cik man būtu jāēd OB un visu pārējo. Viens ir skaitīt kalorijas, otrs apēst pusi vārītas vistas, vai klēpi ar salātiem + 1/4 vistas.
Rīta treniņš man 30min /tāda dziļa izlocīšanās/ . dienā pieturos pie 1600kcal. Vakarā velotrenažieris, 90min un uz augšu..līdz 2h.. pulsu turu HZ. (120-130). Treniņus neizlaižu nevienu dienu, ja nu vienigi samazinu velo, par 30min.
-Skatījos to augsto matemātiku,par ēdienu sadali, bet tāpat apskaidrības nav.
Vēl man jautājums, kad jāsāk pārrēķināt tie sadalījumi….pēc 2nomestiem kg vai vēlāk, vai ātrāk.
– Vēl, kā te lasīju, tad pēc sportiņa vēlams ēst OB…bet cik tas man būtu daudz jāizdara, ja vēlos nomest to kvantumu? Un vai glāze izdzertas paniņas būtu tā ka pietiekami?
p.s. PALDIES, par atbalstu! :))
Kāds ir Jūsu augums un kāds precīzs svars? Jūs sportojiet katru dienu? Bet tā taču nevar.Ir organismam jādod atpūta, lai tas paspētu atjaunoties.Paniņās olbaltumvielas ir pavisam maz.Labāk izdzeriet pusi Piena spēka kādu h pirms un otru pusi pēc treniņa. Pēc katriem 5kg varētu pārrēķināt. Skatieties, lai vid;eji sanāktu apmēram 2gr OB, un 2gr OH, tauki 0,8gr uz 1kg.
Šorīt tad nu svēros. 88.6,augums 168cm tomēr.
Sportoju katru dienu, bet diskomfortu nejūtu, arī pietiekami izguļos.
Bet ja tā brīvdiena vajadzīga, tad varētu tos vakara treniņus kādudien izlaist. Rīta pusstundu es tomēr gribētu atstāt. Un vai to brīvdienu jāņem ik pārdien, vai tomēr der, ja visu nedēļu sportoju, bet svetdien tad atpūšos?
Rīta sports ir pat ļoti ieteicams, īpaši, ja tas ir tukšā dūšā. Pa nakti glikogēna rezerves organisms ir iztērējis, tādā veidā no rīta uzsākot sportot, organisms ņems enerģiju no atlikušajām rezervēm -no taukiem. Pietiks, ja vismaz svētdienās atpūtīsieties.Mans ieteikums sadalījumam iesākumam:
174 gr OB (kas ir 2gr uz 1kg
130 gr OH (kas ir 1,5 gr uz 1kg)
Un 50gr tauki
Kopā sanāk ~1600kcal.
Lūkojiet, lai katrā ēdienreizē būtu kaut kas no OB. Ja sadalam 174gr uz 5 ēdienreizēm , vienā ēdienreizē sanāks 35gr OB.Kas ir apmēram 150 gr vistas fileja vai zivs, vai 200 gr biezpiens.
liels, liels paldies.
Es rītos tieši arī tukšā dūšā vingroju….5-10 min pēc treniņa apēdu 10% siera šķēli….un tad jau, kad enerģijas dzirkstelīte nāk atpakaļ ēdu pārējo brokastu ēdamo.
Agrāk gan bija tā, gāju no rītiem paskriet, bet nepaspēju ne līdz stadionam aiziet,(kas ir 20metrus no mājas) ka man jau slikti metās, un likās ka noģībšu. Dažreiz tāds sliktums ir vēl, bet ne tik bieži cik agrāk.
–
Šodien tad skurpulozi sakombinēšu visu,kā raksti. Paldies!
Redzi, tiešām visu dari pareizi! Prieks par Tevi.Un, lai izdodas arī turpmāk!
Labvakar!
Esmu 30 gadus jauna sieviete, 162 cm gara un 72 kg smaga. Vēlos nomest kādus 7 kilogramus (ja izdosies vairāk, tikai priecāšos). Sportoju mājās 1h dienā, 4 x nedēļā, skatoties internetā dažādus vingrojumu video (sanāk arī tīri labi iesvīst). 1h pirms treniņa izdzeru 100ml Piena Spēka un apēdu vienu banānu, uzreiz pēc treniņa 100ml Piena Spēka un 200ml vīnogu sulas. Treniņa laikā dzeru ūdeni.
Vai ar ēšanu pirms un pēc treniņa visu daru pareizi, vai ir pareizās “dozes”?
Iepriekš paldies par atbildi!
Ar Piena spēku viss kārtībā. Bet es pirms treniņa apēstu nevis banānu, bet saliktos OH: nedaudz rīsus griķus, auzu pārslas, vai pilngraudu maizes šķēli.Pēc treniņa izdzeru proteīnu (var Piena spēku) un apmēram pēc 1h vēl uzēdu kaut ko vieglu vakariņās (OB+dārzeņi), jo treniņš vakarā, ja pa dienu, tad 1h pēc treniņa vēl kaut ko no OH. Neredzu jēgas un vajadzību dert vīnogu sulu. Īpaši, ja mērķis nomest liekos kg. Ar ūdeni arī viss kārtībā.
Paldies par ieteikumiem. Treniņš man ir vakarā ap 20.00, citreiz 20.30.
Ja stundu pirms treniņa paēdu (OB+OH – rīsi ar vistu vai pilngraudu maizes šķēle ar lieso sieru un svaigiem dārzeņiem…), vai piena spēks arī jādzer?
Stundu pēc treniņa vista ar svaigiem dārzeņiem ir laba izvēle?
Ja pirms treniņa ēdiet OB un OH, tad Piena spēku nevajag dzert pirms treniņa.Vakara variants labs.Vēl labāks uz nakti būtu biezpiens – tas ilgāk uzsucas.
Būtībā pēc treniņa man ēst vispār negribas, vai var izdzert tikai 100ml Piena spēku?
Jā, protams, ja negribas neko, tad spiest ar varu gan nevajag, pietiks ar Piena spēku.
Sveiki! Šī tēma mani ļoti uzrunā un interesē. Nolēmu arī šo visu izmēģināt. Tāpēc,vēlējos pajautāt, vai pietiks ar to, ja mana ”trenēšanās” sastāvētu no pietupieniem – sākot ar 50 un katru dienu ,par 5 vairāk. Un tā 30 dienas. Vai tas kaut ko dos? Vai, tomēr man ir jāiet uz nopietniem treniņiem, lai redzētu ,kādas pārmaiņas? Mans mērķis ir iegūt lielāku pēcpusi un vairāk masas.
Un otrs, ko vēlējos uzzināt- Vai proteīnu kokteiļa vietā var izdzert vienkārši 3 iesistas jēlas olas, ar dzeltenumu?
Paldies jau iepriekš.
Sāksim ar to, ka katru dienu nevajag trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu. Jūs gribiet lielāku , kā Jūs sakāt “pēcpusi”, bet muskulis aug atpūtā un tam pēc slodzes ir nepieciešams atpūsties vismaz 48h. Tālāk: lai muskulis augtu, tam ir vajadzīga slodze/pretestība, ko ar parastiem pietupieniem ar savu svaru nevar pienācīgi nodrošināt. Tādējādi trenējoties Jūs iegūsiet tvirtu dibenu, bet ne lielu. Turklāt arī šādam treniņam ir jābūt savādāk būvētam. Un te būtu ieteicams trenera padoms.Masai un lielumam?Te bez smagumiem nezitikt.Turklāt bez pietupieniem ir vesela kaudze vēl labu vingrojumu, kuri būtu ieteicami dibena formu izmainīšanai – vieni pietupieni neuzaudzēs dibenu:)
Par olām un proteīnu: spriediet pati:
1kokteilis proteīna (30gr kausiņš) vidēji satur:
OB=20gr
OH =5gr
T=2gr
kcal =118
3 olas (nekādā gadījumā nedzeriet jēlas olas – nio kurienes tāda ideja?) satur:
OB=21gr
OH=1.2gr
T=19gr
Kcal=259!!!!
Sveiki,
Man lūgums pakomentēt- esmu otro nedēļu uz aktīvu produktu skaitīšanu, klibo olbaltumvielas, šodien bija kārtīgs body bike treniņš, izdzēru whey proteīna kokteili 50 g. Mani parametri ir 31 gads/164/tagad 68 kg. Bet pirmo dienu man tās olbaltumvielas ir saskrējušaa par daudz, tad labāk nedzert kokteili? Dzert mazāk? Ja divreiz nedēļā OB ir par daudz, bet citas dienas krietni mazāk, vai tas izlīdzinās? Paldies. Kalorijas tagad man ir 1555 ar tievējamo normu 20%, neatceros precīzi, bet ob sanāca ap 112, OH 169, T 52.
Pēc treniņa kokteili, kurā 50 gr Whey? Kāpēc tik daudz? Kausiņš parasti ir 20-30gr. Tas viens arī jālieto kopā ar ūdeni 250-300ml. Kāpēc visi baidās no olbaltumvielām,bet nebaidās pārēst ogļhidrātus,kas būtībā ir sliktāk?:) 112 gr OB uz 68 kg nav nemaz daudz, nepārdzīvojiet.
Īpaši, ja sportojiet. Jūs droši variet uzņemt 2gr uz 1kg (130-140 gr OB dienā). Vislabāk skatīties nedēļas šķērsgriezumā-tādējādi vienu dienu var būt mazāk, otru vairāk OB.:)
Paldies, tā man meitene sporta klubā ielika, tagad gan burka mājās un pati varēšu uztaisīt.
Tad viņa automātiski kā “kačokiem” iebērusi devu.Bet viss iespējams,ka viņa nemaz arī nezināja,ka meitenei pilnīgi pietiek ar 1 kausiņu.Kaut arī lielākā daļa puišu pēc treniņa arī dzer tikai pa 1 kausiņam (kas ir 20-25gr OB). Ja nu viņam ir pāri 100kg, tad, jā var arī 2-us.
Ineta- man jau -3 kg…vēl turos pie tām 1600kcal.
Cītīgi trenējjos, tik īsti nesaprotu, no kurienes organisms ņem enerģiju?! Ja es apēdu 1600kcal…bet ar ričuku nobraucu 1100…tad tas iet no manām iekšējām rezervēm vai tās diena apēstā?
Cik ilgā laikā -3kg? Tiešām jābrīnās no kurienes Jums vēl enerģija:)Tādu slodzi izturēt. Skatoties,kad Jūs brauciet.Cik ilgs laiks pagājis kopš ēšanas. Ja pēcpsudienā sportojiet, tad organisms vispirms tēŗē apēsto.
Tāds režīms man uzrei pēc jaunā gada.
Rīta sportā neskaitu kalorijas tur man 30-40min aiziet…pārsvarā locīšanās staipīšanās, preses, pietupieni utt. Tas viss tukšā dūšā.
Ar ričuku braucu vakarā pirms vakariņām …pēc treniņa sieru lieso 30-40 gramus apēdu… tad jau ēdu pēc kādas stundas, svaigi salāti, griķi, visatas fileja. Pārsvarā visu tvaicēju. Un ūdeni izdzeru daudz, braucot 2,5-3l… un pārējo dienu vēl +1,5 sanāk. Jūtos labi- kalnus var gāzt
Atpūšos 1-2 x pa ned. Bet ja 2x tomēr, tad jau nemierīgs prāts, un skatos uz ričuku :d
Nu, tā pa smuko Tev viss izklausās un notiek! Skaties, vairāk kā 4kg mēnesī gan neļauj kristies – atstāj kaut ko enerģijai:) Un skaties, ka kādā brīdī (kad jutīsi, ka nav vairs enerģijas iekšā) nav jau jāpaceļ mazdruscīt kcal. Bet forši, man jau prieks par tādām enerģiskām meitenēm! Un, lai izdodas arī turpmāk!
Labdien!
Ineta, saki lūdzu, vai varu puslu turēt Fz un Pz… jo darbojosties tiki Hz man sāk palikt garlaicīgi.
Kā tur tad sanāk ar kaloriju patēriņu ? Ko es zaudējo, vai, ko iegūstu tā rīkojoties?! Nav man mērķis vien nodabūt nost tos kg, gribu arī,lai muskuļi ir. Kā būtu pareizāk un labāk darīt?
Paldies!
“Fitness zona” tā atrodas zonā, kas ir 60-70% no max pulsa. Šajā zonā organisms enerģiju ņem: 10% no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem. Kā rāda pētījumi, trenējoties šajā zonā, tauki no jūsu šūnām tiek mobilizēti un transportēti uz muskuļiem. Tādā veidā trenējoties šajā zonā jūs veiciniet tauku „izkļūšanu” no jūsu šūnām, bet jūsu muskuļi veicina to sadegšanu. Lai arī atrodoties šajā zonā, tāpat kā atrodoties arī iepriekšējā zonā (50-60%), 85% enerģijas tiek ņemti no tauku rezervēm tomēr pateicoties tam, ka šajā zonā notiek intensīvāks treniņš arī kcal attiecīgi tiek sadedzinātas daudz vairāk, līdz ar to arī lielāks „tauku zudums”.
Tātad rēķinām:
190 x 0,6 = 114
190 x 0,7 =133, tātad šīs ir pulsa robežas, kurās visefektīvāk degs tauciņi: 114-133
Aerobā zona – paredz treniņus ar intensitāti 70-80% max pulsa. Šī ir zona, kurā būtu jātrenējas, lai trenētu izturību. Šajā zonā jūsu organisma funkcionālās spējas ievērojami palielinās, palielinās asinsvadu tilpums un caurlaidība, palielinās plaušu tilpums un elpošanas orgānu apjoms. Ko tas viss nozīmē? Tas nozīmē, ka uzlabojas jūsu sirds –asinsvadu un elpošanas sistēmu funkcionālais stāvoklis, kā arī palielinās jūsu sirds spēks un apjoms. Trenējoties šajā zonā enerģijā tiek patērēti 50% ogļhidrātu, 50% tauku un mazāk kā 1% olbaltumvielas. Turklāt, palielinoties treniņa intensitātei palielinās arī sadedzināto kcal skaits.
Tātad rēķinām:
190 x 0,7 = 133
190 x 0,8 = 152
Pulsa zonā 133-152, jūs veiksmīgi trenējat savu izturību.
Anaerobā zona
Nākošā zona ir „anaerobā zona”. Tā atrodas zonā, kas ir 80-90% no max pulsa. Šajā zonā trenējoties ievērojami palielinās skābekļa patēriņš, līdz ar to uzlabojas sirds un asinsvadu kā arī elpošanas sistēmas, palielinās jūsu tolerance pret laktātu (pienskābi), jūs kļūstiet izturīgāks, vieglāk pārciešat nogurumu. Par cik treniņa intensitāte šajā zonā ir augstāka kā iepriekšējā, tad arī kcal attiecīgi tiek sadedzinātas daudz vairāk, tās tiek ņemtas: 85% no ogļhidrātiem, 15% no taukiem un mazāk kā 1% no olbaltumvielām (muskuļiem).
Rēķinam tālāk:
190 x 0,8 = 152
190 x 0,9 = 171 – tātad atrodoties zonā, kad jūsu pulss ir zonā no 152–171 sitieniem/minūtē jūs uzlabojiet sirds un asinsvadu elpošanas sistēmas.
„Sarkanās zonas līnija” – atrodas zonā, kad jūsu pulss ir robežās no 90-100% no max pulsa. Trenējoties šajā zonā, atcerieties to, ka jūs strādājat ar max pulsu, jūsu sirds sitas ļoti bieži. Trenējoties šajā zonā tiek maksimāli sadedzinātas kcal, taču no taukiem šajā gadījumā tiek ņemts vien 10%. 90% enerģijas tiek ņemts no ogļhidrātiem un mazāk kā 10% no olbaltumvielām. Intensitāte šajā zonā ir tik augsta, ka ne katrs var izturēt tajā atrasties pat 5 minūtes, nerunājot par 20 minūšu ilgu treniņu. Trenēties šajā zonā jūs varat ja esiet ļoti labā fiziskajā kondīcijā vai ārsta uzraudzībā. Parasti cilvēki izmanto intervālu treniņus. Piemēram, 3 minūtes jūs atrodaties „aerobajā zonā”, pēc tam 1 minūti anaerobajā zonā, pēc tam atkal aerobajā zonā….
Tā nu tas ir.Jums atliek tikai izvēlēties:) Lai nebūtu garlaicīgi veiciet intervāla kardio.
Liels paldies! Pie ātrākās izdevības sarēķināšu. Noskaņojums- kaujiniecisks.
Mēnesi un -5kg.
Mēnesī nevajadzētu vairāk kā 3-4kg:)
Labdien,gribētu uzzināt vai man pēc treniņa,kurš ir vakarā no 20.30-22.30 vajag uzņemt whey+dekstrozi vai tikai whey.
Mājās esmu ap 23 un gulēt eju 00.00.Treniņi man ir 4x nedēļā-svari+kardio 30 min.
Mērķis ir fat loss,tāpēc rodas tāds jautājums,jo bail,ka tie OH aizies riepā,ja jau eju gulēt uzreiz pēc treniņa.
Un ja vajag whey+dekstrozi,tad cik g OH no dekstrozes uzņemt pēc treniņa?
Man grūti atbildēt, jo es pat nezinu,kas jūs esiet: vīrietism sieviete.ne Jūsu parametrus.Bet, ja mērķis ir tauku procenta mazināšana, tad neredzu vispār nekādas vajadzības pēc tās.
Sieviete,svars 56kg,augums 162cm.
Es tiešām neredzu vajadzību Jums to lietot.
Labdien. Vai varat lūdzu drusku apstāstīt kas un kā būtu jādara, lai procesi organismā norisinātos tā kā tiem būtu jārisinās. Esmu 106 kg smags un nu jau trešo mēnesi eju uz sporta zāli 4 reizes nedēļa. Tagad esmu sācis jaunu programmu ar lielu piegājienu skaitu un drop-weight, kur konkrētā muskuļu grupa tiek noslogota līdz pilnīgai atteicei. Ja eju no rīta, tad uz iepriekšējās dienas rezervēm un pirms trenniņa izdzeru 10 ml L-karnitīna, savukārt uzreiz pēc trenniņa Piena spēku parasto un pusstundas laikā mēģinu paēst ar OB bagātu ēdienu + ko sārmainu (visatas fileja + kāpostu salāti). Pārējās 2 ēdienreizes cenšos sabalansēt ar saliktajiem ogļhidrātiem (makaroni, rīsi) + gaļa + dārzeņu salāti vai biezpiens. Starp ēdienreizēm banāns vai ābols. 2 mēnešu laikā no 111 kg esmu nokrities uz 106 un tauku procents no 31 uz 26,5. Varbūt ir kādi ieteikumi vai aizrādījumi kā ar uzturvielu palīdzību labāk dedzināt uzkrātos taukus, kuri pārsvarā vēdera apvidū izmitinājušies, un ātrāk audzēt muskuļu masu? Galvenā baile ir par tiem 1,5-2,5 g OB uz kg, vai tas nebūs aburtais loks – aug muskuļi, bet vēders mazāks nepaliks. Un kā ir ar zaļajiem kokteiļiem un sārmainas vides veidošanu? Vai tie varētu būt aiztājēji lielajam daudzumam dārzeņu? Paldies jau iepriekš.
Īsti nesaprotu, kur Jūsu problēma? Jums viss notiek, un pēc Jūsu apraksta notiek viss pareizi un sabalansēti.Taukus dedzinām ar kcal deficītu. Muskuļi neaug tikai no olbaltumvielām. Lai augtu muskulis tas jāpabaro gan ar olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem.Situācija, no kuras Jūs baidāties: var rasties ne jau no pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas, bet no nesabalansēta uztura-kcal pārpalikuma, vienalga, kas tās par kcal būtu. Vīrietim,kurš 4x nedēļā sporto 1.5-2.5gr olbaltumvielu uz 1kg nav nekas pārmērīgs. Kcla deficītu parasti rada uz ogļhidrātu rēķina.Taukus atstājot 0,8-1gr uz 1kg masas. Zaļie kokteiļi? Kā tie var būt aizstājēji dārzeņiem, ja paši pie tiem praktiski pieder? Par sārmainas vides radīšanu, ja pārlieku uzņemiet olbaltumvielas ar gaļu – piekrītu un to vislabāk darīt ar svaigiem dārzeņiem.
Labdien! Velejos pajautat vai protrinu kokteili var aizvietot ar vajpienu? Esmu dzirdejusi,ka tas satut maz tauku un daudz olbaltumvielu.
Vai nebutu vienkarshak panjemt veikala rokas paku un parliecinaties par taa veertiibu? Tas pat tuvu nestav proteina kokteilim: jo taja ir apmeram 7 x mazak OB,neka proteiina un to noteikti nevar uzskatit par OB avotu, taka taja ir ljoti maz OB. Tas, ka taja maz tauku padara to vienkarshi vertigaku salidzinajuma ar citiem, treknakiem pieniem.
Labdien !Kāds ir Jūsu viedoklis-vai manos 54 gados ir vēl iespējams pieaudzēt muskuļu masu? Esmu vīrietis 184/84,atsāku regulāri trenēties 16 mēnešus atpakaļ,Tagad fiziski jūtos gandrīz kā 30 gadus atpakaļ,kaut gan iesāku praktiski no nulles pie stieņa-tagad 10x, līdztekās rokas 10x,pistole bez rokām 7X uz katru kāju utt.+svari,hanteles,trenažieri. Domāju,ka lietoju pareizu uzturu(līdzigi,kā Jūs šeit rakstāt),riepu,ja uzmanīgi pēta-ar palielināmo var atrast :).Jūtos super un esmu pats sev pierādījis,ka var atgūt sportisko formu arī šādā vecumā,muskuļi atguvuši reljefu.Tikai.. Gribētos vēl vairāk to pieaugumu uz svara reķina,kas turas apm.84-85kg..Tātad,ja tas iespējams,ko man būtu jāuzlabo? Jau iepriekš-paldies.
Prieks par Jums, Jāzep! Protams, var palielināt muskuļu masu arī šajā vecumā.Tas nebūs viegli, jo ar gadiem vīrieša ķermenī testosterona līmenis samazinās, Līdz ar to attiecīgi arī muskuļu masa.Pēc parametriem spriežot esiet slaids, sportisks vīrietis.Lai augtu muskuļu masa, attiecīgi jācenšas arī pacelt testosterona līmeni.Kāds tas šobrīd Jums ir, es gan nezinu- bet to var noskaidrot nododot analīzes. Es ieteiktu diezgan lielu uzmanību pievērst tieši kāju treniņam. Daudzi vīrieši ar to grēko, paši neapzinoties, ko sev nodara….Kāju vingrinājumi veicina asins pieplūdi vīrieša dzimumorgāniem,kas savukārt veicina tik svarīgā hormona – testosterona izstrādi. Jā, jā – jo tieši dzimumorgānos tas arī rodas. Bet bez testosterona kā zināms, muskulis neaugs.Vēl. protams, arī bez sporta uztura jau vairs neiztikt: vitamīni, aminoskābes, omegas. Kā arī bez olbaltumvielām – proteīna, kas būtu ļoti vēlams vismaz 1 porcija dienā uzreiz pēc sportošanas-tas atjaunos, pabaros muskuļus, neļaus tiem sabrukt, jo slodzes laikā tie tiek “traumēti- ieplīst”, bet izdzerot proteīnu, tie tiek atkal piepildīti ar olbaltumvielām,kas veicinās to atjaunošanos un augšanu.Un, protams, visbūtiskākais nosacījums ir ikdienas uzturs: vājpiena biezpiens, gaļa, zivis, olas, kompleksie ogļhidrāti vismaz 4-5gr uz 1kg masas.Dienā vismaz 4-5 ēdienreizes. Cerams, ka atbildēju uz Jūsu jautājumu.
Sveiki, gluži nejauši atradu šo lapu, un vēlos pajautāt par uzturu. Kas man vienmēr bijis aktuāls temats. Esmu profesionāls dejotājs , paralēli nodarbojos ar breakdance un aikido. Mana slodze dienā sasniedz 12h ar kādu varbūt 1-2 h pārtraukumu, tātad sanāk 5/12 un sestdien svētdien 5-7h. Domājot par fizisko formu, liekā svara man ,protams , nav , nesūdzos arī par fizisko ķermenisko veidolu. Bet mans jautājums ir esmu 1.82 77kg ,ar šiem 77 jūtos ļoti labi esmu veikls ,l ecu augstu, varu izturēt intensīvu fizisko slodzi, ilgu laika periodu. Tomēr es vēlos uzņemt vēl pāris kilogramus un attīstīt muskuķu reljefu. Lieta tāda , ka visu, ko man dieazgan “viegli” izdodas uztrenēt , tik pat ātri arī pazaudēju. Kā lasīju tas visticamāk ir uztura dēļ , jo citreiz nesanāk paēst pat 6-8h treniņa laikā, vai ir kāds koktēlis vai , kāds aizvietotājs pārtikai, ko var uzņemt ātri, vēlams šķidrā veidā, lai palēninātu muskuļu masas krišanos , vakarā un no rīta ēdu sabalansēti, kopumā man sanāk 3 ēdienreizes dienā . 3sha ir neregulāra un atšķiras savos parametros pēc idejas , kur es atrodos un kas ir apkārt . Kā jūs ieteiktu sabalansēt ēdienkarti pie šādas slodzes + laika trūkuma ?
Jūsu kļūda ir neregulāras ēdienreizes.Un milzīga slodze.Ir jāatrod laiks starp dejošanu tomēr paēst.Tamdēļ jau izdomāti tie paši plastmasas boxiņi,kuros liekam ēdienu līdzi.Ir arī variants starplaikos izdzert proteīna kokteili, apēst kādu banānu. Tas neprasa daudz laika.Domāju,ka Jūs neviens tāds ar laika trūkumu.Es bieži ēdu mašīnā, ģērbtuvē, pie datorgalda..:)
Sveiki. Ar sportu visus savus 29 gadus esmu bijusi uz jūs.Beidzot esmu saņēmusies un sāku apmeklēt regulāri sporta klubu, bet vakaros.Trenniņš sākas, 20.30, sākumā veicu spēka trenniņu pēc tam vismaz 45 kardio uz eliptera. Mana lielākā bēda ir uzturs pirms un pēc trenniņa. Tā kā, mērķis ir milzīgā svara zaudēšana, tad nezinu īsti ko ēst pirms un ko pēc trenniņa, saprotu ka neēst arī nevar. Varbūt ir kādi ieteikumi? Pa dienu ēdu ik pēc 3 stundām Brokastīs auzu pārslas, tad ābols, banāns, rupjmaizes šķēle un tas arī viss līdz trenniņam.Esmu 29 gadus jauna, 168 cm gara un sveru 100 kg….šausmas.
Šausmas būtu tad, ja zvilnētu visu dienu uz dīvāna, pārtiktu no fast food un domātu, ka viss kārtībā, bet Jūs esat malacis;)
Veiksmi un izturību:)
Tieši tā: tās nav šausmas. Jūs esiet malacis, ka kaut ko dariet lietas labā. Rakstā jau būtībā viss aprakstīts. Kad, ko var ēst. Pēc treniņa būtski ir uzņemt olbaltumvielas.Vakarā mājās uz nakti var apēst biezpienu, kādus dārzeņus.Ogļhidrātus dienas pirmajā pusēs. Un apmērma 1,5 h pirms treniņa nedaudz var.
labdien man jautajums vai drikst dzert udens vieta pienu kad trenejies ? un kadas sekas tas var radit ja ir slikti to darit…
Kāds piens treniņa laikā…???
viss vienkarsakais piens kas satur 4,2 grami olbaltumvielu 42 kalorijas un 2,7 tauku uz 100 ml es saucu vinu pa videja tipa pienu ..es dzivoju arzemes un arzemes vinu sauc WHOLE MILK
Nu, nē taču nekādu pienu treniņ laikā!
sveika, izlasot rakstu, ko ēst pirms un pēc treniņa, un pēc tam visus komentārus, man rodas tomēr jautājums:
– vai pēc treniņa ir jāēd OB+OH vai tikai OB? Vai var pēc treniņa dzert piena spēku + atnākot mājas biezpienu ar bio lakto? Mērķis ir zaudēt svaru.
Paldies.
Rakstā būtībā viss pateikts. Bet katrs mēs, protams, esam ļoti atšķirīgi.Katram vēl ir sava atsevišķa pieeja un attieksme.Pēc treniņa droši variet izdzert Piena spēku.Ja nav pārāk vēls. tad mājās var ar;i kaut ki no OH apēst.Ja nav īpaša izsalkuma un ir vakars, tas var būt arī biezpiens.
Sveicināti! ļoti interesants raksts un komentāri vēl interesantāki un prieks par tik atsaucīgu autoru!
Izmantošu tavu laipnību un arī pie reizes uzbāzīšos ar savu problēmu!
Esmu 25 gadus vecs vīrietis 173cm un omg 85kg ko nevaru dabūt nost nu ne par gramu!!
Staigāju jau gadu uz sporta zāli ņemu kombinētos vingrinājumus svars plus cardio neesmu gan rēķinājis cik treniņā sadedzinu, bet es domāju savas 2000kl man tur nodedzinas, laigan ar cardio mēdzu šmaukties, bet reti! treniņš ilgst apmēram 1,5 h. 4-5x nedēļā! dienā cenšos izdzert apmeram 1.5l udens + treniņa laikā vēl kādu litru pus otru. pēc treniņa cenšos uzņemt spēcīgu maltīti +proteina kokteili, it kā cenšos ēst liesus produktus bagatus ar OB, spēkā esmu pieņēmies 5x bet puncis kā pārkāries pāri biksēm tā arī tur stāv. Zinu , ka problēma ir vienīgi mana uztura, tad rodas jautājums cik reizes dienā apmēram vajadzētu ieturēt maltīti ,lai tomēr tie muskuļi turpinātu augt strauji, bet tā, lai kristos tauku procents ķermenī? un varbūt jūs varētu tieši ieteikt kādus produktus labāk lietot uzturā un kādā vairumā, jo pēc treniņa liekas ,ka es norītu da jeb ko, kas man ir pa rokai!
It kā rokas un kājas ir diezgan spēcīgi uztrenētas un es pat vairs nezinu cik man būtu ideāls svars un cik taukus es varētu zaudēt, bet tas vēders gribas 6 paku. vai varbūt vienkārši pabadoties un palielināt vēdera preses slodzi treniņos?
būšu ļoti pateicīgs , ja ieteiksiet kaut ko , kas varētu palīdzēt sasniegt mērķi!
kadel nevar pienu dzert trenina laika jo gribu svaru uznemt ..esmu pats 76 kg un augums 178 cm kermena tauku procents 14 % …un ir loti gruti noturet svaru tadel nakas iprovizet ar dzerieniem trenina laika..ka ari est daudz partikas ..
JaTev jāaudzē masa (nevis tauki!!!!) , tad jāēd kārtīgi PIRMS un PĒC treniņa gaļa, zivis, biezpiens, ogļhidrāti nevis trekni piena produkti treniņa laikā!
Labrīt šajā saulainajā dienā!
Es no rītā sākšu vingrot tukšā dūšā .Vingrojumi nebūs spēka, vienkārši parasti vingrojumi kur tiek dedzinātas kalorijas. Tas nav cardio.Vienkārši ,viegli 20 min garš vingrojumu klāsts. Vai brokastīs uzreiez pēc vingrojumiem ir ieteicams ēst avakado (labos taukus) ? Tas neaizkavēs neko?Jo treniņa mērķis ir vakardienas ēdienu sadedzināt un uzturēt muskuļus ,pēc vakardienas spēka treniņa.
Ideāli būtu,ja tās būtu olbaltumvielas un ogļhidrāti. Bet, ja kādu rītu apēdīsiet avokado, apmēram 50 gr , kas būs ~10 gr tauku, nekas ļauns tiešām nenotiks, tā kā droši variet to ēst.
Labdien!
Lasu Jūsu mājas lapu, ir ļoti interesanti, bet man ir jautājums, cik kalorijas ir jāuzņem dienas laikā, lai nerastos liekie kilogrami? Kā arī, kā visvienkāršāk ir atgūt formu rokām? Paldies!
Neesiet visu izlasījis, jo šeit viss ir rakstīts: https://www.edunsporto.lv/2011/11/ka-aprekinat-nepieciesamo-kcal-daudzumu/ Un visu var skaisti pats aprēķināt.
Un es Jums noteikti nepateikšu, cik kcal dienā nepieciešamas lai nerastos liekie kg, jo katram tas ir individuāli, atkarībā no vecuma, auguma, svara, sportiskajām aktivtātēm.
Jūsu citējums ”Ja jūs mērķis trenējoties nostiprināt un uzaudzēt muskuļu masu, tad 30 minūtes pirms treniņa ieteicams apēst vienu lielu augli ar zemu glikēmisko indeksu ( ābolu, bumbieri, zemenes vai citas ogas) uzdzerot tam virsū olbaltumvielu (proteīna) kokteili. ” Man jautājums cik lielu augli?Es līdz šim izvēlos 140 gr. greifrūts un 60 gr. citrons .
Oii…..Nu, “neskaldīsim taču matus”… Vidēju augli. Vai man arī grami jānorāda….?
Gribu savu rītu iesākt ar rīta špēka treniņu.Tātad ko man ēst īsti? Jūs rakstījāt kad pirms treniņa labi uzņemt ceptu olu, var aizvietot ar vārītu ?varīta man liekas lābāka..vai arī tomēr nē? Tad es papildus varētu apēst augli ar zemu GI un uzzert PS būs labas pirms spēka treniņa brokastis?
Rakstā taču minēts, ka pirms treniņa nepieciešams: olbaltumvielas un ogļhidrāti. Bet Jums arī jāskatās, cik daudz no tā visa ēst: lai pēc tam nav grūti vingrot: tātad tām jābūt vieglām brokastīm. 2 olu omlete, vai 2 vārītas olas – kā Jums labāk garšo + šķēle pilngraudu maizes.Vai 30-50gr auzu putra + pierīvēta liesa šķēlīte siera, vai biezpiena. Vai vienkārši proteīna kokteilis, vai Piena spēks ar kādu pilngraudu auzu cepumu. Ieslēdziet fantāziju: kas pašai labāk garšo:) Vai
Paldies par ātro atbildi.
Došos izvārīt 2vas olu baltumus ,un ieēst 100gr citronu uzdzerot PS ~100gr. Pēc cik ilga laika vajadzētu sākt spēka treniņu.Nezinu cik ilgi varītā ola varētu nonākt manā vēderā..
Vadieties pēc savām sajūtām, cik ilgu laiku variet vingrot -es Jums to nevarēšu pateikt. 30 minūtes, 1h? Citronu? Tā vienkārši apēst citronu? Un klāt Piena spēku….Jocīga kombinācija.
Citronā ir zems GI un izdomāju to apvienot ar PS.Jo ‘tas dod lielāku efektu. Citrons man garšo. Es izpildīju treniņa sākumā 8 min vēderpresi un nolūzu(kaklā palika ļoti sauss no elsošanas).Bet plānā bija 24 min pildīt.Nu neko tagd jāķeras klāt roku treniņam. Un Vai pēc roku treniņa var meiģināt izpildīt 24 min vēderpreses vingrojumus? Būs tik pat efektīvi ,ja es to darītu no sākuma treniņā? Mani nomocīs sircapziņa ,ja neizpildīšu vēderpresi.
Efektīvs būs viss tas, kas sniedz pašai gandarījumu un prieku,Nebūs efekta- ja to dara piespiedu kārtā, negribot!
Preses vingrojumus parasti izpilda treniņu beigās.Prese ir muskulis, kurš ļoti ātri atjaunojas,tā kā to var trenēt katru dienu.
Sveika,
Cik OH un OB daudzums jāuzņem uz kg pirms SPĒKA treniņa un pēc?Spēka treniņš 90 minūtes.
Pirms spēka treniņa ~ 1-1,5h jābūt normālai ēdienreizei: kurā ir gan OB, gan OH. Pēc treniņa var izdzert parasto Whey proteīnu (~ 20 gr OB) , un var ~ 20-30 gr OH. (0.4-0.6gr uz 1kg).Bet vispār viss atkarīgs no mērķiem, no Jūsu fiziskā stāvokļa.
Jā to es sapratu. Esmu sieviete.M’ērķis audzēt muskuļu masu,trenējoties spēka vingrojumus un apvienot ar pareizu uzturu. Pirms treniņa es uzņemu auzu pārslu putru (OH) un 133gr. PS (OB) un vienu lielu augli. Pēc treniņa es uzņemu 30gr.(OB) un 71,2 .(OH).Kā izskatās?
Pēc treniņa 71gr OH? Biku par daudz. OH pēc treniņa 0,4-0,8 gr uiz 1kg masas. Proteīns: ok 30gr.
Labdien, Es sportoju jau vairāk kā 4 gadus, iepriekš par uzturu tā nebiju domājusi kā līdz šim, turklāt, jo vairāk ēd, jo vairāk spēka uzrodas zālītē.
Bet nu esmu pievērsusies ielas vingrošanai, mans uzturs tiešām nav slitks.
Brokastis – auzu pārslas
tad treniņš
pēc treniņa – biezpiens
3. ēsanas reize – uzkoda vai tas ir auglis vai rieksti
4. ēšanas reize pārsvarā dārzeņi, kādi griķi un mazliet liesas gaļas
Nekādu saldumu, ikdienā intensīvs treniņš, milzīga slodze, prese spēcīga, spēks milzīgs – bet tauki pa virsu kurus nevaru dabut nost jau ilgāk kā pusgadu nopietni strādājot ar ēšanu. Tāpēc piekritīū kādam vecākam komentāram – mūsu organismi ir dažādi un gribat to vai nē, mums katram jaekspermentē un jāmeklē īstai uzturs un to nevarēsiet apteikt ne jūs, ne kāds cits.. tikai ieteikt.
Pēc treniņa ieteiktu olbaltumvielas, kuras uzsūcas ātrāk.Biezpiens ir “ilgi spēlējošās olbaltumvielas”, to labi uz nakti ēst, tas 4 h pārstrādājas.Bet pēc treniņa ideāli, vai nu proteīna kokteilis, vai Piena spēks.
Ja mērķis atbrīvoties no taukiem: tad vakarā jāiztiek ar olbaltumvielām un dārzeņiem.Bez griķiem, rīsiem, maizes, utml.
Tauks var nezust arī no tā, ka slodze milzīga, bet ēsts tiek par maz…
P.S. kardio jeb intervālu treniņus veicu 20-40 min 6 reizes nedēļā
Vai normāli ja es pēc treniņa uzņemu~ 28,8 OB kaut vaijadzētu pēc apreiķiniem~ 24,75 OB, 48 OH ja vajadzētu 36 OH Un pēc treniņa man sanāk 2,4 Tauki. Tauki sakrājas no PS un banāna.
Viss ok.
Labdien!
Mana ēšanas rutīna pēc treniņa ir kaut cik pareiza, bet ir viens BET. Kā es atnāku mājās, tad pirmais ko apēdu ir 3 gabaliņi tumšās šokolādes (vienīgais kārums mājās). Saprotu, ka organisms prasa ātro enerģiju, bet vai es varu tā darīt?
Variet tā droši darīt.Organisms prasa atjaunot iztērētās rezerves (glikogiēnu)
Labdien!
Saakshu ar to,ka paldies Jums par Juusu forshajiem rakstiem, kurus Juus sniedziet mums PALDIES JUMS LIELS!!!!
Man radas jautajums, ko Juus iesakiet dariit ja es velos ieguut lielaaku dupsi, kaajas? Kaa man jaaeed? Es skraidu, majas apstaklos taisu speka vingrinajumus, lekaju ar lecamauklu, bet juutu ka es vairak kritos svaraa. Mans merkis ir klut stingraakai, bet noteikti ne tievakai un vieglakai.
Sveika! Liels paldies par labajiem vārdiem! Mājas apstākļos uztrenēt liel;aku-apaļāku dupsi un kājas var būt diezgan sarežģīti. Jo tam ir vajadzīgs papildus darba svari. Lēkajot – 100% to nedabūsiet lielāku:) Pietupieni līdz lejai ar taisnu muguru.Atsvaram variet paņemt parasto mugursomu-salikt tajā minerālūdens pudeles, akmeņus – vai da-ebko smagāku.Pietupieni uz vienas kājas, izklupieni ar vienu kāju, kur otra kāja,kas atpakaļ izstiepta atrastos uz kāda paaugstinājuma.
Paldies par atbildi
Es daru gan pietupienus, gan izklupienus un vel daznedazedus vingrinajumus turot katraa rokaa pa 2,5kg hantelem, vai tas ir pienjemams svars vai par maz vai pa daudz?
Tad vel luudzu jautajuminsh ja es edu, gan OH un OB gan TAUKUS (atlautos taukus) bet neskaitu cik es tos apedu vai tas daudz var bremzet sasniegt manu velemo rezultatu? patreiz nesanaak kluut lielaakai tas nozimee man jaapalielina TAUKI vai jaatsakaas no kaada trennina piemeeram kardio trenina?
es daru:
1. iesilos
2. cardio -20 min.
3. speka vingrinajumi, pietupieni, izklupienni ar hanteleem sanaak ap 20-30 min
4. 20 minushu skrejiens.
Labdien! Sakarā ar lieko svaru sāku aktīvi sportot. Daru to jau vairāk kā pus gadu. Svars un apkārtmērs sāk kristies, bet lielu muskuļu masas pieaugumu neesmu novērojis. Esmu tikai 15 gadus jauns/vecs un sāku domāt par proteīna kokteiļu lietošanu (vairāk esmu painteresējies par sūkalu proteīnu(whey protein)) Pēdējā laikā pēc treniņa dienām sāku ļoti sagurt. Itkā tas varētu būt olbaltumvielu trūkuma dēļ jo diezvai uz saviem 68 kg uzņemu 136 g olbaltumvielu dienā (lasīju, ka sportiskākiem cilvēkiem jāuzņem 2-3g dienā uz katru kg).
Lai nesamežģītu jūsu acis jautāšu konkrētāk-
1. Vai 15 gados drīkst un vajag lietot proteīna kokteiļus (whey protein)?
2. Vai olbaltumvielu trūkums ir mans noguruma cēlonis?
LIELS paldies jau iepriekš
Protams, drīkst, tā nav nekāda ķīmija:) Bet tīras olbaltumvielas, kas nepieciešamas ikkatram no mums, īpaši jau sportistiem.
Olbaltumvielu trūkums nevar būt noguruma cēlonis.Tas var būt ogļhidrātu trūkums.
Te atkal es. Pa vasaru krietni uzlabojos – taukus nodzinu, bet muskuļi diezko negrib augt. Un zinu kāpēc – uzņemu daudz par maz OB. Sveru 69kg, esmu 15 gadus jauns 181cm garš, tātad rēķinot ar svaru 69*2=138g OB katru dienu. Dzīvoju lauku pusē un ar gaļas produktiem ir kā ir. Pēc darba vecāki man citreiz atveda piena spēku, bet tas neko nemaina, jo rēķinot dienā es uzņemu ne gairāk kā 70 -80 g OB ar visu piena spēku. Kad piena spēka nav, sajūta ka vairāk iznīcinu nekā uztrenēju.
Vispār jau es gribeju jautāt par šo http://www.fitnesspower.eu/shop/lv/multi-protein-complex/40-activelab-muscle-up-2kg.html viens no lētākajiem un sakarīgākajiem proteīniem. Bet nedaudz apjuku ar taurīnu – tur ir 3g katrā porcijā. Lasīju, ka dienā nevajag uzņemt vairāk kā 3000mg.
Paldies par atbildi jau iepriekš
Grūti tiešām iedomāties kādus gan taukus Tu “nodzini” pie sava auguma 181cm un svara 69kg…:)? Proteīns,kuru minēji ir lēts..pats vari iedomaties, kādēļ. Labāk tad šo: http://www.fitnesspower.eu/shop/lv/whey-protein/102-mutant-whey.html
Vai iegādāties pie manis : 20, 50 Euro/kg ( http://www.fanutrition.lv/lv/produkty/70/whey-protein-227.php) Mēs pārdodam arī uz svara, izsverot no bundžām kaut pa 500 gr.
Varbūt vairāk nodzinu apkārtmērā nevis kg (-12cm)
Paldies par atbildi !
Kādus vitamīnus lietot sportam,lai būtu enerģija ?
Enerģijai pirmkārt, vajadzīgs pilnvērtīgs uzturs.No vitamīniem sāciet ar parastākajiem multivitamīniem.
Sveika, paldies par interesanto rakstu.
Esmu sākusi iet uz sporta zāli ( gan grupas treniņiem, gan trenažieriem). Es sveru 58kg, 171cm, 21gads. Mērķis ir tikt vaļā no riepas un iegūt tvirtu augumu. Domāju apmeklēt nodarbības apmēram 3x nedēļā, pusdienlaikā. Ko man būtu ieteicams ēst pirms un pēc treniņiem? Paldies!
Rakstā taču viss pateikts:)
Sveiki! Vai der šāds modelis,kuru ievēroju- pēc treniņa izdzeru proteīna kokteili un pēc 1,5-2h kārtīgi paēdu? Vai arī tas laiks līdz kaārtīgai maltītei ir par ilgu?
Tātad lasis pēc spēka treniņa ir ok? Līdz šim uztraucos, ka tur tauki… Vai tomēr labāk ne?
Es vispirms izdzeru piena spēku un apēdu 1 banānu. Tad ppēc pus h-h vakariņas.
Vai vesals piena spēks nav par daudz? (Sportiska, 19 gadi, meitene, 52 kg).
Paldies!:)
Vai Jūs domājiet uzreiz pēc treniņa to lasi? Nē, pēc paša treniņa ir ok Piena spēks ar banānu un jau vēlāk, pēc kādas 1-1.5h to zivtiņu.
Sveiki!
Man jautājums, vēlos aizvietot proteīna kokteili ar paštaisītu olbaltumvielu kokteili, jo nespēju iedzert to pulveraino šķidrumu..
Sakiet, ko bez vājpiena biezpiena un olu baltumiem var pievienot, garšas uzlabosanai, kādas ogas vai augli varbūt?
Variet taisīt ar biezpiena, Piena spēku, bet ne ar jēliem olu baltumiem!!! Ogas, augļi pēc savas izvēles, kas pašai labāk garšo:)
Sveiki!
Man jautājums, vai ir labi pēc 1h treniņa ēst auzu pārslu putru ar pienu?
Auzu putru jā, bet par pienu gan varētu būt dažādi viedokļi…mans uzskats-pien, nav tas labākais produktd.Tad izvēlos Piena spēku.
Sveiki. Hribeju zinat ka aprekinat viriesu vajadzigo oh daudzumu ja velos palielinat muskulu masu ,taja pasa laika zaudejot lieko?
Tu pats saproti, ko gribi? Palielināt muskuļu masu-zaudējot lieko?:))) Tādi brīnumi nenotiek. Ja gribi zaudēt svaru uzņem vidēji 2-3gr uz 1kg. Ja gribi audzēt 3-4gr uz 1kg.
sveiki
mans rita trenins sakas 10 no rita un beidzas ap pus12. va pec si trenina es varu apest kadu bananu, jo man pirmas divas stundas nav iespeja paest kartigu edienu .
paldies
Protams.
Labdien Ineta, Paldies par lielisko informāciju un superīgajām receptēm!
Man radās viens jautājums – ko vēl var lietot tieši pēc treniņa, ja nelietoju un negribas lietot proteīna kokteiļus un nevaru iedzert piena spēku, vai paniņas būtu alternatīva ( “Anniņas paniņas” 0,3% tauku saturu) ?
Kas vainas Proteīna kokteilim? Tāas ir tīras olbaltumvielas.Paniņa nebūs alternatīva, tajās ir tikai 3,3gr OL un 4,7gr OH.
Labvakar!
Sākšu uzreiz, esmu vīrietis, man ir 13 gadi, es jau kādu mēnesi, vai pat vairāk eju svaru zālē un cilāju daudz svarus, tad man aizņem 1 stundu. Ko man īsti ēst, lai aizietu viss muskuļu masā, lai agtu stipri un izskatīgi muskuļi? Es pirms un pēc trenniņa cenšos izdzert spēka pienu. Ja man Siguldā nav spēka piens bez tām garšām, tas nekas? Es pirms un pēc trenniņa izdzeru spēka pienu, tad man kautko dos? Un mājās es atnāku pa kādām 20 minūtēm, ko tad man īsti ieēst, lai trenniņš nebūtu veltīgs? Varbūt man sākt lietot proteīnu?
Otrā mana problēma ir svars, riepa. Ja es turpināšu iet svaru zālē, taisīt presītes un visu turpināt, ko es daru, tad vai man ar laiku būs rezultāti arī riepas/tauku nodzīšanā? Es palikšu tievāks ejot tikai uz svaru zāli, vai man jāsāk arī kautkas cits darīt? Es sveru 60 kg, man neliekas, ka tas ir normāli. Es kopš vasaras arī svēru 60 kg, bet tad es nometu kautcik riepu, kļuvu tievāks, bet pieņēmās spēkā, kad sāku iet uz trenniņu zāli, tas ir normāli?
Lūdzu atbildiet, paldies..
Rakstā un mājas lapā ir daudz informācijas par šo tēmu. Pirms treniņa un pēc treniņa vari iedzert Piena spēku, bet bez garšām. Tas ir lieks un nevajadzīgs cukurs, kas “aizies”riepā…Kā es varu zināt, vai 60 kg tev ir normāli, ja nezinu Tavu augumu?
Sveiki,
Citēju no raksta: “Tikpat labi var apēst arī jebkuru ogļhidrātus saturošu produktu ( bez taukiem): maizi, ievārījumu, cukuru, kartupeļus, rīsus, makaronus, augļus, dārzeņus).”
Man neiet kopā šis teikums ar izteikto kritiku pret piena spēkiem ar garšām (cukura dēļ), augļiem un pārējiem saldumiem ēšanai pēc treniņa. Varbūt variet paskaidrot, lūdzu?
Viss atkarīgs no treniņu mērķiem. Ja autoram ir vēlme tikt vaļā no riepas, tad cukurs tomēr nebūs tā labākā izvēle. Īpaši pirms treniņa.Es izvēlos “tīrus”produktus,bez liekiem cukuriem. – saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas.Bet būtībā-tas, kas tiek apēsts pēc treniņa-lai tas būtu ievārījums vai banāns, aizies enerģijas atjaunošanā, atjaunos patērēto enerģiju, bet ne riepā.
Sveika!
Kapec tiesi uz maniem jautajumiem,nesanemu atbildes!:(
https://www.edunsporto.lv/2012/02/par-piena-produktiem/#comments
Vai tad es neatbildēju, Lauriņ?
izlasot rakstu un komentārus daudz maz ir skaidrs par ēšanu, bet kā ir ar pulsu cardio trenniņa laikā? pulsametrā skatos lai pulss būtu fitnesa robežā, bet man jautājums vai turot slodzi tikai uz 130 (+/-) visu trenniņa laiku ir efektīgi?! Un vai ja pulss ir 110 cardio trenniņš ir tik pat efektīgs cik darbojoties tikai uz 130 pulsu? un svars tiek dzīts tikai ja aumaļām līst sviedri trenniņa laikā? Netieku gudra, jo katrs no malas cenšas iestāstīt ka viņa teorija ir tā pareizākā, tāpēc gribētu dzirdēt viedokli no malas Paldies!
https://www.edunsporto.lv/2011/11/ka-noteikt-savu-efektivako-pulsa-zonu-tauku-dedzinasanai/
to jau esmu izkalkulējusi, bet jautājums ir vai nozīme ir tam ka 1h turu pulsu 130 vai 1h laikā pulss vnk ir fitnesa robežā atbilstoši visiem parametriem?!
Sveiki! 3-4x nedēļā pildu dažādus jūsu piedāvātus treniņus,kopā ap 1-1,5h,pēc tam apēdu 70g vājpiena biezpiena ar Bialakto jogurtu 100g un piejaucu vienu olas baltumu vēl klāt,kā arī apēdu vienu rīsu maizīti ar needaudz ievārījuma. Vai viss ir kārtībā ar šādu pārtikas devu pēc treniņa vai kaut ko labāk mainīt? Esmu sieviete,182cm,60 kg,negribu nomest,labāk iegūt tvirtāku augumu,iespējams nedaudz muskuļu,paldies jums!
Jūs biezpienam piejauciet jēlu olas baltumu…? Pēc treniņa uzreiz vajadzētu olbaltumvielas kuras uzsūcas ātri: proteīns, vai Piena spēks. Rīsu maizīte (labāk vismaz 2-as) derēs.
Sveiki!
Es 30min.pirms treniņa izdzeru 25ml aminoskābes! Ko man pēc treniņa ēst vai dzert labāk?
Rakstā taču viss pateikts: uzreiz pēc treniņa nepieciešamas olbaltumvielas.Tas var būt proteīna kokteilis, vai mūsu pašu lielveikalos nopērkamais Piena spēks.Un kaut kas no ogļhidrātiem, lai organisms atjaunotu iztērēto enerģiju. Tas var būt arī banāns, maize, rīsi.
Paldies! Es vienkārši nesapratu to ka BBCA jau ir tā dienas deva! Un vai pēc treniņa organismam nebūs pa daudz proteīna!
Dzerot proteīna kokteili
Kā gan es varu zināt, vai nebūs par daudz? Olbaltumvielas taču nav tikai BCAA (nevis BBCA…:))) un proteīns. Dienā taču Tu ēd un papildus olbaltumvielas uzņem arī ar pārtiku savās 4-5 ēdienreizēs, un kā gan es varu zināt, cik Tu ko apēd?:)
Labdien!
Esmu Ieva 28 gadus veca. Vēlējos pajautāt ja es mostos ap 6 paēdu brokastīs pilngraudu putru ar svaigām ogām līdz 6:30 un 7:00 jau eamu gatava treniñam. Tad novingrojos līdz 8-8:30 un tad kā jūs rakstijāt ēst vajag uzreiz pēc treniñam – pirmajās 20-30 min. Kā izklausās pilngraudu maizes škēlīte ar avokādo?
un cik es sapratu ja es vēlos nostuprināt augumu, dabūt reljefu, bet ne piedalīties sacensībās tad man nav vajadzība pēc proteīna pietiek tikai ar pārtikas produktiem ja?
Lai jums jauka darba nedēła
Labdien!
Sakiet lūdzu kā ir ar melno kafiju bez cukura pēc treniña Ja stipra kafija jau tika izdzerta pirms treniña.
Pēc treniņa, apmēram 2 h garumā būtu vēlams izslēgt visus produktus,kas satur kofeīnu: kafija, tēja, šokolāde. Kofeīns traucē insulīna darbu: traucē organismam pēc treniņa uzpildīt muskuļus un aknas ar glikogiēnu un izmantot olbaltumvielas, lai “saremontētu” (atjaunotu) muskuļus pēc treniņa.
Tātad, ja trenējieties no rīta, tad pacietieties vismaz 2h, un tad jau dzeriet savu kafiju.
P.S. Ir divas uzturvielas, kuras pēc treniņa nebūtu vēlams uzņemt: tas ir tauki un kofeīns.Tas viss mazina treniņu efektivitāti.
Es uzgāju internetā rakstu par to, ka ir iespējams arī uzņemt par daudz ūdeni (par ko biju ļoti pārsteigta, jo biju pārliecināta, ka ir iespējams uzņemt tikai par maz)? Kā tad tur īsti ir ar to ūdens patēriņu dienas laikā?
Internetā daudz, ko raksta. Ne vienmēr visam jātic.Ja dzersi tik, cik prasa organisms, nebūs par daudz;)
Tur jau tā lieta, ka agrāk pirms nepievērsu tam uzmanību es ūdeni kā tāduizdzēru labi ja 0.5l dienā, kas noteikti ir par maz. Bet tagad ir pat reizes, kad izdzeru ūdeni “tīrajā” 3-4 litrus uz saviem 165cm un 55kg.
Kā ar skriešanu no rītiem? Vai obligāti jāēd pirms treniņa? Esmu sieviete 25 gadi, 70 kg, skrienu 45 min (pagaidām).
Bija jau raksts par šo…Tauku dedzināšanas nolūkos kardio ieteicams no rīta tukšā dūšā vai uzreiz pēc spēka treniņa.
Kāpēc man pēc treniņiem negribas ēst? Ja nesportoju, tad visu laiku kaut ko prasās , bet, ja ir pasportots, tad negribas neko un ja arī ēdu, tad ātri rodās sāta sajūta, bet, ja kāda diena vai divas nav treniņa, tad rijamais nāk virsū un vislaik par maz un jo vairāk ēd, vairāk gribās.
Kāpēc tā ir? Ir kāds izskaidrojums šim?
Grūti man komentēt. Neesmu laikam tik viszinoša:) Vienīgais, ko varu pateikt, ka tas ir “mainīgs lielums”. Tas var mainīties: jau pēc kāda laika , Jūs pēc treniņa varēsiet apēst “ziloni”:)
Sveiks
Stundu pirms treniņa putri’na+ biezpiens un neilgi pirms treniņa banāns ir ok? vai arī tik daudz ko kopā jaukt nevajag?
Pēc treniņa izdzeru piena spēku un apēdu banānu, bet tas laikam par maz. Varbūt varat ko ieteikt?
Paldies
Ko Jūs sakāt par smiltsērkšķu sulu pēc treniņa?
Sulai nav ne vainas, bet ne pēc treniņa.Pēc treniņa ieteicamas olbaltumvielas.Piena spēks – būtu labāks risinājums.
īsti neatradu kāds ir smiltsērkšķu sulai glikēniskais ID .Tapēc jautāju. Jo ,kā Jūs minējāt pēc treniņa ieteicams panāk augstu insulīna līmeni ,lai palīdzētu muskuļu masai augt. Protams ,protams PS .un pēc kārtiņa treniņa OB vakariņas
Vislabākā būtu vīnogu sula.Man diemžēl nav infomācijas par smiltērkšķu sulas GI..:(
Sveiki. Tatad es veletos jums pajautat par edienreizem. Ja serfojot pa internetu jau sapratu ka jaed ir daudz pec trenina un pirms..
Bet vai pirms trenina var est biezpienu ar makaroniem, gaidit 1h un tad iet uz trenezieru zali. Teerezieru zale kadu udeni ieteicamak lietot?
Un ko isti est pec trenina? Vai poetiek ar to ka ed vistas fileju( ceptu) ar risiem un biezpienu? Un ko varetu aizstat sos proteina kokteilus? Vai vini tiesam ir tik labi?
Sakiet, vai Jūs šo rakstu vispār lasījāt? Tur ir atrodamas atbildes uz Jūsu jautājumiem. Par
proteīnu arī viss aprakstīts sadaļā par uzturvielām. Un piedodiet, bet jautājums par proteīna ” labumu” , arī liekas neadekvāts- ja tas būtu “slikts”, vai es to pati izmantotu? Vajag nedaudz arī pašai papūlēties. Tad kamdēļ gan es lieku šos rakstus? Ar cieņu Ineta
Kādi vēl produkti būtu ieteicami pēc treniņa ,kam ir augsts GI? Vīnogas ,dzērvenes vēl….
Pāris darbības ar peli datorā un reku , šeku atbilde: http://www.irlaiks.lv/health/diet/healthfood/article.php?id=6887488
Esmu uzsacis regularus skriesanas uz fiziskos treninus.Ka vislabak lietot so?Pirms,pec trenina?
http://app.endomondo.com/workouts/506947706/21074651
Īsti nesapratu: ko lietot?
Tur taču skaidri un gaiši rakstīts….Katram uztuar bagātinātājam ir sava lietošanas instrukcija, kas jāievēro.
http://www.sport-foods.ru/?id=357
Var kāds uzrakstīt dienas ēdienkarti ko labāk ēst un ko vispār nevar ēst. Paldies jau iepriekšējā!
Var kāds uzrakstīt dienas ēdienkarti ko labāk ēst un ko vispār nevar ēst. Paldies jau iepriekšējā!
Mājas lapā ir daudz paraugu , ēdienkaršu, ir tikai japameklē un jāpalasa….
13 gadi, vīrietis, sveru 62kg, man ir tauciņ uz vēderiņa, garums 165cm, 3x nedēļā apmeklēju svaru zāli, pārējās diemās taiboksu.
Man ir šis tas jautājams…
1. Vai 13 gados proteīni kaitē veselībai?
2. 13 gadus jaunam zēnam pārdotu proteīnus?
3. Kā svaru zālē var iegūt platākus plecus? Gribu skaistu augumu, lai ķermeņa augšdaļa, tā sakot pleci ir platāki.
4. Mans trenniņš ilgst 2 stundas un vairāk. Manā trenniņā ietiplst 12 vingrinājumi.
Pēc trenniņa tuvāko 30 min laikā izdzeru spēka pienu, apedu bumbieri/bananchiku/abolu un nedaudz vājpiena biezpienu.
Proteīns nekaitē veselībai.ĪPaši,ja Tu sporto. Vienu kokteili treniņu dienā pēc treniņa vari izdzert. Jebšu tikpat labi derēs arī mūsu pašu Piena spēks.Ja, kopā ar banānu, piemēram.
Domāju, ka nebūtu problēmas iegādāties tev proteīnu:) Biezpienu atstāj vakaram Pēc treniņa tev vajag olbaltumvielas-to pašu Piena spēku un kaut ko no ātriem ogļhidrātiem, kaut vai auzu pārslu cepumu.
Plecus iegūst platākus izv;ēloties attiecīgus vingrin;ajumus ar piemērotu svaru.Bet ar šo jautājumu, kas un kā, noteikti griezies pie zāles trenera, un nedomā pats eksperimentēt!
2h spēka treniņš? Kāpēc tik ilgi? Ja trenējas ar pilnu atdevi(un nespaida telefona podziņas…. (neskaitot iesildīšanās un atsildīšanās daļu), spēka treniņam nebūtu jābūt ilgākam par 1-1,5h.
Sveiki! KĀ ir ar jogurtiem? Vai drīkst tos ēst vakaros? Man ļoti garšo grieķu jogurts bez piedevu, pielieku medu klāt, auzu pārslas, šad tad vēl kādu auglīti.Bet vai divi šādi jogurti dienā nav par daudz? Citreiz divus tādus apēdu.
Sveiki , esmu 14 gadus jauna pusaudze. Severu 50kg un esmu 161 gara . Kā man uzsākt nodarbošanos ar sportu uztura ziņā, jo gribētos tikt vaļā no riepas.
Mīļā, meitene…Visa mājas lapa par to stāsta….Atver sadaļu “Svara samazināšana”un sāc lasīt.Ir ēdienreižu paraugi , pat veselas ēdienkartes…..
Kaa ir ar alus kausu peec treninja?:)
Man ir Elite Mega Gainer proteīns.. Man viņu jālieto pēc vai pirms treniņa?
Un kā tur ir.. Geiners ir ļoti spēcīgs? Sanāk, ja es viņu lietošu visu laiku, tad pēc 2 ned būšu kā kuilis?
Vispār jocīgi, ka Tu tagad par to tikai jautā…?Saki, cik Tev gadiņi…? PIrms pirki un ,kad pirki to: Tu taču domāji, izsvēri par un pret kāpēc tieši geineris?….Geineris-spēcīgs?:))) Kā Tu to domā??? Tas nav brīnumlīdzeklis masas audzēšanai…(drīzāk speķim, vai īpaši kārnajiem, kam neaug svars) To pašu panāksi ēdot daudz, ļoti daudz rīsus ,griķus biezpienu, banānus, rozīnes, riekstus, zivis, olas…
Labdien Ineta!
Vēlos saprast par tām sulām. Jūs domājat vīnogu un dzērveņu sulas no pakkām vai pašam jāspiež svaigas?
Paldies par atbildi.
Nu, šajā gadījumā domātas sulas no pakām:)
Vēl viens jautājums varbūt pārāk komplicēt, bet tomēr.
Esmu vīrietis 44 gadi. Ja vēlos vairāk piestrādāt pie kāju muskuļu palielināšanas, bet uz vēdera atiecīgi smazināt riepu, vai tas vispār ir iespējams?
Mana ideja bija tāda, ka protaīnu kokteili un varāk olbaltumvielu uzņemu pirms un pēc treniiņiem kurās trennēju kājas, bet pārējās tad kaut kā iztieku. Vai tas strādās vai arī esmu uz viltus ceļa?
Paldies par atbildi.
Nav iespējams lokāli samazināt kādā ķermeņa daļā tauku slāni, otrā palielināt apjomu. Var kaut mēģināt veidot pa vidu.Bet tad, spēcīgi jāpiedomā pie uztura. Jāseko, lai ir sabalansēts OB, OH un tauku daudzums. Muskulis,lai augtu tas jābaro un jātrenē regulāri un pietiekoši. Bet nepārdzīvo: jo lielāka muskuļu masa, jo ātrāka vielmaiņa, kas nozīmē, arī intensīvāku tauku degšanu. Pēc spēka treniņa taisi kardio 30 minūšu garumā ar vidējo pulsu ~ 125-130. Kā arī skaties, ko ēd. Uzturam būtu jābūt bez kcal deficīta.
Tagad man mazliet neskaidrs. Tas nozīmē, ka man pēc spēka trenniņa 20 minūšu laikā ir jāpaspēj paēst un tad jātaisa uzreiz kardio? Vai arī var ēst arī vēlāk pēc kardio?
Tad es būšu pārsniedzi 20-30 min kad obligāti vajadzētu uzēst OB un OH.
Piedod par jautājumu.
Pēc spēka treniņa taisam kardio, tad dzeram proteīnu vai Piena spēku. Klāt var apēst uzreiz kādu banānu.
Ineta, labdien, kādas ir Jūsu domas par mandeļu pienu? Nesaldināto. Nopirku, pagarošoju, ļoti garšo. Lietoju pie kafijas un tāpat dzeru.
Nav nekādas vainas!:)
Vienā no Jūsu rakstiem ir minēts, ka vielmaiņas palēnināšanās pēc 30 gadiem ir mīts. Respektīvi vielmaiņa nepalēninātos ja visu laiku attīstītu savu muskulatūru un muskuļu massa nesamazinātos. Bet tur jau tas joks jo vecāki paliekam jo mazāk mums jaudas attīstīt savu muskulatūru. Ja jau tas būtu mīts tad mēs būtu mūžam jauni un nemirstīgi. Kā zināms tāds nav pat visiem labi zināmais Švarcnegers Arnolds.
Es ēdu pēdējajā edienreizē 22:00 biezpienu. Man uztura plāns ir paredzēts tauku dedzināšanai. Kā ir labāk. Ja biezpienam ir lielāks vai mazāks tauku daudzums?
Protams, mazāks. Vājpiena biezpiens 0,5%.
Vēlējos uzzināt, vai Jums ir kāda dabīga proteīna receptes, kur neizmanto pulveri?
Dabīga proteīna receptes? Cik tik uziet: ar gaļu, zivīm, olu baltumiem, sieru….
Labdien vai Jūs varētu ieteikt kādu dabīgu proteīna kokteili bez pulvera?!
Kokteilim var izmantot Piena spēku.Kā sastāvdaļas: ogas, augļus.
Es esmu 14 gadus vecs vīrietis, 171cm garš un sveru 62kg
Es esmu nedaudz apaļīgs, taču ne daudz. Man ir vēderiņš un tauki ap kājām un rokām vēl. Ja es lietošu šo te elite mega gainer pēc svaru zāles apmeklējuma, man veidosies normāls, muskuļots ķermenis, nevis tā kā tiem lielajiem?
Pēc parametriem spriežot, esi pilnīgi normālas miesasbūves jaunietis. Uz šo brīdi Tu vēl audz un veidojies. Vismaz līdz 18 gadu vecumam. Tavs organisms šajā vecumā ir ļoti pretīm nākošs, līdz ar to Tev pilnīgi pietiks ar pareizi sabalansētu pārtikas uzņemšanu un kvalitatīviem treniņiem. Geineris Tev šobrīd nav nepieciešams. Gaļa, zivis, olas, vājpiena biezpiens, liess siers, rīsi, griķi, auzu pārslas, dārzeņi, augļi, rieksti – ar to visu šobrīd pilnīgi pietiks.
Jā, taču Jūs neatbildējāt uz jautājumu..
Ja es lietošu šo te elite mega gainer pēc svaru zāles apmeklējuma, man veidosies normāls, muskuļots ķermenis, nevis tā kā tiem lielajiem? Monstra ķermenis.
Es atbildēju uz Jūsu jautājumu. Jums tas noteikti šobrīd nepieciešams. Paaudzieties un kļūstiet vismaz 18 gadus vecs. Bet līdz tam laikam uzziniet, izlasiet visu par uztura bagātinātājiem un iemācieties gūt maksimālu labumu no produktiem, kas nopērkami veikalā.
Muskuļi no plika Elite Mega Gainer neaugs nevienam. Muskuļu augšanas pamatā ir sabalansēts spēka treniņš ( ar attiecīgu treniņu metodiku) un sabalansēta pārtikas uzņemšana, kurā vienlīdz svarīgu lomu spēlē gan uzņemtās olbaltumvielas, gan ogļhidrāti.Tiem abiem jābūt ar kcal pārpalikumu – un tad arī veidosies un augs muskuļu masa.
Labdien!
Nodarbojos ar ielas vingrošanu (bodyweight).
Galvenais mērķis veselīgs dzīves veids, laba fiziska forma un muskuļu masa.
Augums- 180; Svars 74kg
Vēlētos vairāk noskaidrot par dekstrozi…
Vai to vēlams lietot pirms vai pēc treniņa un kādos daudzumos?
Kādi galvenie kritēriji jāņēm vērā muskuļu masas pieaugumam?
Neatkārtošos: šeit manā skatījumā ir ļoti lieliski par visu uzrakstīts.
Labdien,zinu,ka vienlaicigi zaudet taukus un audzet muskuljus nav iespejams, bet ja kardio apvieno ar speka treninjiem 20x pa 4 piegajieniem (1diena kajas- 2d-rokas-3d prese,mugura uttt) (hanteles 2-5kg ka kuram vingrinajumam,stienis,trenazieri)- tas nebus taa, ka vienlaicigi ir gan svara zaudeshana gan muskulju audzeshana? vai vairak muskulju nostiprinasha ?
esmu sieviete 31g. 61kg sakuma gribu tikai zaudet liekos taukus
un ka butu efektivak,5dienas nedelja kardio+speka vai 1d speka+kardio otra diena tikai kardio?
Paldies
Labvakar! Jūs jau pati rakstiet,ka ziniet, ka nav iespējams…Kādēļ vēlreiz jautājiet?:) Teorētiski jau tomēr var, ja esi pašā treniņu pirmssākumā un proti trenēties gudri. Dažiem izdodas.
Otra būtiska lieta: es neesmu zīlniece, nevaru izzīlēt atbildes uz Jūsu jautājumiem. Jo,lai atbildētu uz šiem jautājumiem, man ir jāzina daudz vairāk par Jūsu vecumu un svaru…..Vienu gan varu droši pateikt: veicot 20x atkārtojumus, Jūs neko neuzaudzēsiet. Un, jā ar 2-5 kg hantelēm arī neko tiešām neuzaudzēsiet.Mans tomēr silts ieteikums: sameklējiet sev profesionālu treneri, kurš novērtēs Jūsu situāciju un sastādīs attiecīgu treniņu programmu, nevis uz savu galvu kaut ko mēģināt veidot, un nedot Dievs, vēl sevi satraumēsiet.
Sveicināti. Man ir daži jautājumi par ēšanu pēc sportošanas. Esmu lasījusi, ka neēdot pēc slodzes organisms atjaunojoties tērē rezerves (un man tās netrūkst ☺), bet saprotu ka tā galīgi nav?
Lieta tāda, ka izmantoju mājas fitnesa video programmas (šobrīd insanity), parasti beidzu sportot ap 8 vakarā un ap 10 eju gulēt un kaut kā liekas dikti nepareizi ēst pirms miega, kā labāk rīkoties, varbūt jāizlīdzas ar proteīna kokteili vai vajadzīgāks būtu kāds izotoniskais dzēriens, kas uzlabo atjaunošanās procesu un satur vitamīnus un mikroelementus?
Mans mērķis ir zaudēt svaru un atbrīvoties no riepas.
Jau iepriekš liels paldies.
Ja treniņš ir vēlu vakarā, tad pēc treniņa variet, vai nu izdzert to pašu proteīna kokteili (kurš palīdzēs organismam ātrāk atjaunoties), vai arī apēst kaut ko vieglu no OB. Bet ne gaļu. Zivi, vai vājpiena biezpienu.Piena spēku var izdzert.
Sveiki.Gribēju pajautāt.Es esmu vīrietis, 173, 28 gadi,75kg pirms gada svēru 92kg. Es eju uz sporta zāli 4 mēnešus.Tātad jautājums, ja es neēdīšu pareizi un pa noteiktām devām.Vai man progress vispār nebūs? esmu atteicies no majonēzes,cukura,maizes,cūkas un no visādiem sūdiem kur ir tās vielas,tāpēc arī nometu 20kg
Sveiks! Atceries: gan svara uzņemšanā, gan svara samazināšanā rezultāts 70-80% ir atkarīgs tieši no uztura! Brīnumi nenotiek. Treniņi bez attiecīgas ēdienkartes – būs līdzvērtīgi liet mucā ūdeni, kurai tek dibens….
Sveiki!
Es vēlētos uzzināt, kāda ir uzņemtā uztura atšķirība pēc vai pirms spēka treniņa un pirms vai pēc kardio treniņa. Esmu lasījusi, ka ir nozīme – kardio treniņš vai spēka treniņš. Kāda tieši ir šī atšķirība uzturā? Ko vajadzēja tieši pēc kardio treniņa lietot un ko pēc spēka treniņa?
Vēlētos uzzināt ogļhidrātu , olbaltumvielu un tauku attiecību pēc atšķirīga treniņa.
Liels paldies!
Manuprāt, nevienā dietoloģijas jomā nav tik daudz pretrunu, ja runa iet par uzturu pirms un pēc treniņiem. Arī mans viedoklis var nebūt tas pareizākais: uzsveru,tas ir tikai manas pieredzes laikā gūtais viedoklis.Un mēs te runājam, ne jau par profesionālo sportu, bet par 30-60-90 minūšu treniņiem pāris reizes nedēļā. Uzturs ne pārāk atšķirsies fitnesa treniņiem, vai kardio treniņiem. Galvenais faktors tomēr, te ir treniņu mērķis.
No rīta pirms treniņa pavisam tukšā dūšā nedrīkst trenēties.Vieglas brokastis un parasts ūdens. Ar to tiek „ iedarbināta” vielmaiņa tauku dedzināšanas procesam.
Ko tad labāk pirms kardio treniņa? Ja mērķis ir samazināt tauku procentu:
Var nedaudz apēst dabīgo jogurtu ar kādu augli, vai pāris karotes putras. Pēc kardio treniņa, ja mērķis ir notievēt varētu arī paciesties kādu 1-1,5h (vielmaiņa šajā laikā strādā pastiprināti).
Pēc tam var paēst normālu ēdienreizi, kurā attiecības ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir 4:1.
Vai apēdam apmēram 50% no treniņā iztērētajām kalorijām.
Ogļhidrātiem jābūt „saliktajiem”, ne jau šokolāde, bet brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni. Olbaltumvielas: zivs, vista, olu baltumi.Pēc treniņa neēdam treknu ēdienu un nelietojam produktus, kas satur kofeīnu.
Labdien!
Vēlos divas reizes nedēļā apmeklēt body bike nodarbības 1h garumā. Mērķis nav svara zudums, bet drīzāk tvirta sēžamvieta un tikt vaļā no “apelsīna miziņas” uz dibena un ciskām.
Izlasīju šo rakstu vairākkārt un arī visus komentārus, sakiet vai mani varianti pirms un pēc treniņa par uzturu būtu pareizi? Ja nē, varat ko pielabot, ieteikt? Treniņš vakarā 19.00-20.00. Augums 176cm, svars 60kg.
1. 30 min.pirms treniņa:
* puse Piena spēks + puse banāna vai vesela ābola, bumbiera;
* puse Piena spēks + puse no pilngraudu rupjmaizes šķēlītes;
* tikai biezpiens ap 90-100 gramiem kopā ar bezpiedevu jogurtu+klāt paris augļu šķēlītes.
2. 30 min pēc treniņa:
* otra puse Piena spēka + otra puse banāna/ auzu pārslu cepums/ kliju sausmaizīte ar ievārījumu (apm.2 tējk.)(esmu kārumniece, un ļoti vēlos visu laiku kaut ko saldu apēst).
* kausiņš proteīna pulveris ar 250-300ml ūdeni (šeit jautājums – tas būtu viss vai arī šim kokteilim var kaut ko klāt apēst no variantiem pie Piena spēka?)
Un tad apmēram stundu vēlāk jau vieglas vakariņas – OB (zivs, vista) + dārzeņi.
Vai pie mana svara, es pareizi aprēķināju, ka 1 gr OB uz 1kg masas -sanāk 60gr OB dienā. Vai treniņu dienā Piena spēka pudelīte (430gr ar 9 gr OB uz 100gr), sadalot uz pusēm pirms un pēc, nav par daudz? No pudelītes jau vien sanāktu 39 gr OB +ja vakariņas zivs un pa dienu vista nedaudz.
P.S. – vai ķirbja krēmzupa (ķirbis, burkāns, sīpols, garšvielas, bez saldā krējuma) ir laba alternatīva vakariņām, ja zupā vēl ieliek pāris gabaliņus no vistas filejas?
Ļoti priecāšos, ja sniegsiet savu vērtējumu.
Vai varat man lūdzu atbildēt?
Vai variet iekopēt jautājumu vēlreiz? Nevaru to atrast pēc Jūsu nika:(
Labdien!
Ko Jūs sakāt par Žemaitijos kefīra kokteili pēc treniņa? Vai gana labs ogļhidrātu avots?
Paldies
Diemžēl, neko nezinu par tādu produktu.Bet jau vārds kefīrs-man neko labu nevēsta.Ar to domāju-kā par produktu, ko lietot pēc treniņa. Piena spēku-jā, ok.
http://nuko.lv/zemaitijos-kefira-kokteilis-ar-bananiem-zemenem-04-450g.html
negribu taisīt reklāmu, tikai parādīt šo produktu
Pēc treniņa būtiski ir uzņemt olbaltumvielas, bet to šajā produktā ir gandrīz nulle:((
Liels paldies par atbildi!
Labdien!
izlasīju gandrīz visus komentārus, jau melns gar acīm, bet neatradu neko sev līdzīgu. Nevaru neko ieēst no rītiem. ceļos plksten 7 un treniņā esmu 8:15. vēlos nedaudz notievēt un uzaudzēt muskuļus. Vai var izdzert kafiju un uzēst bananu nedaudz pēc plksten 7? Pēc treniņa pēc dušas piena spēks plus pilngraudu maize. Un pēc 20 min vēl nedaudz oh bez ob jo jau izdzēru piena spēku pēc treniņa.
Ļoti izpalīdzīga ir Jūsu mājaslapa, liels paldies par to
Sveika! Jā, ļoti labi, ka vismaz banānu apēdiet un kafiju izdzeriet. Arī pēc treniņa izdzertais Piena spēks ar pilngraudu maizi ir ļoti ok. Pēc treniņa (ja gribiet audzēt muskuļu masu) pat labāk uzņemt ātros ogļhidrātus – arī to pašu banānu var otru apēst, vai kādu auzu cepumu (lai atjaunotu enerģiju).
Man liekas, ka iepriekšējais komentārs it kā atbild arī uz manu jautājumu, bet tomēr. Treniņi man ir no rīta, eju uz trenažieru zāli parasti tukšā dūšā, saprotu, ka tas nav īsti labākais risinājums. Lai notievētu, man ir ļooooti jāierobežo OH, esmu tam gājusi cauri, tikai tad bija drusciņ savādāks dienas režīms, trenējos dienas laikā. Vai no rīta būtu ok izdzert to pašu piena spēku pusīti un pēc treniņa otru pusi?
Jā, to Jūs variet darīt, tomēr OH labāk samazināt uz dienas otro pusi: no rīta tos vajadzētu gan uzņemt.Lai treniņš ir kārtīgs un enerģijas pilnu atdevi. Pa lielam jau jāskatās kopējais kcal daudzums, nevis tikai OH. Jums vismaz 1gr uz 1khg masas vajadzētu ogļhidrātus uzņemt. To izslēgšana diemžēl var palēnināt vielmaiņu un tos par daudz ierobežojot (kā tas ir Atkinsa un Dukāna diētās) organisms pēc tam pret tiem kļūs ļoti jūtīgs un nespēs vairs pārstrādāt – kas savukārt var radīt svara palielināšanos.
Sveika!
Skatos, te visjaunākās diskusijas!
Gribēju uzdot jautājumu par zupām, skatos jūsu receptēs ir viena otra biezzupa un viss. Jums personīgi negaršo, vai ir kāds iemesls, kādēļ tievētājiem labāk neēst zupas? (Runa ir par parastām buljona kaulu zupām kā skābeņu, dārzeņu, pupiņu, vistas u.t.t.)
Sveika, Anna! Ko Jūs – man arī ļoti garšo zupas un es tās arī regulāri gatavoju: ļoti patīk “soļanka”, “rasoļņiks”, “harčo”, biešu zupa (borščs), dažādu dārzeņu zupas ar vistu, lasi.Bbet receptes savā blogā neievietoju viena vienkārša iemesla dēļ: man tās liekas tik vienkāršas un pašsaprotamas, ka….nu, nezinu, man jau liekas, ka visi to prot, un vienkārši liekas, nav vērts tērēt laiku. Es vāru zupas tāpat kā visi, tikai ar vienu atšķirību: es neko neapcepu eļļā, pirms likšanas katlā, bet izsaut;eju nelielā ūdens daudzumā pannā zem vāka un neizmantoju kartupeļus un treknu gaļu.:)
sveika. es sapratu pareizi- ja vēlos iegūt reljefainu augumu tad pēc treniņa (20-30min) būtu labi iedzert piem. glāzi vīnogu sulu? un tajā laika posmā būtu labi sevi “pabarot “ar OB un oglhidratiem?
Sveika! Nu, personiski es ieteiktu pēc treniņa 1h laikā uzņemt olbaltumvielas: vai, nu Whey proteīna kokteili, vai kādu no veikalā nopērkajamiem proteīna dzērieniem.
Ineta, Sveika!
Vai pareizi saprotu:respektīvi, ja dodos skriet, vingrot ap 20 vakarā( mērķis zaudet liekos kg), tad ap 18 vēl varu ēst OH kopa OB un to pašu augli 30 minūtes pirms? Vai tomēr atstat gan augļus dienas pirmajai pusei?
Sveika! Ja mērķis ir tievēt, tad augli vari droši apēst arī pirms skriešanas.