Kaloriju uzņemšana ir vienādojuma viena daļa, otra vienādojuma daļa – kaloriju tērēšana.
Ja ar kaloriju uzņemšanu viss ir vienkārši (vienkārši ēdiet ēdienu un viss notiek), tad ar to tērēšanu ir grūtāk. Mūsu ķermenis lieliski prot turēt svaru un tikai priecājas, ja mēs pieņemamies svarā.Un tieši otrādi – pavisam nevēlas atdot tauku rezerves. Lūk 8 iemesli, kādēļ mēs netievējam pat ar kaloriju deficītu:
1.Jums trūkst pacietības
Visu laiku viens un tas pats:
– Esmu uzsēdusies uz diētas, bet tā nestrādā!
– Cik ilgi jau ievērojiet šo diētu?
– Jau četras dienas!
– Četras dienas???
– Jā, jau četras dienas – bet diēta nestrādā!
Jā, jā tā ir, liela daļa cilvēku nespēj samazināt svaru savas nepacietības dēļ.
Lūk, attēloju grafiski:

 

 

 

 

 

 

Kad jūs uzsākot diētu, ieraugiet pirmās pozitīvās izmaiņas – no šīs labās sajūtas un panākumiem jums sagriežas galva. Jums liekas, ka arī tālāk viss notiks tieši tādā pat stilā un ātrumā. Motivācijas pārpārēm! Taču diemžēl, ātri vien jūs pārņem vilšanās un neizpratne: jo jūs jau neziniet, bet esiet nonākuši nākošajā fāzē, kuru es,  nosauktu par     “ štoparu”  – jo dariet visu precīzi kā iepriekš, bet nekas nenotiek… Lūk, tieši šajā mirklī  daudziem pietrūkst pacietības un viņi “noraujas”. Nu, atzīstiet, cik daudziem no jums tā ir bijis? Bet redziet, ja vien jūs būtu bijuši kaut nedaudz pacietīgāki,process atjaunotos:

 

 

 

 

 

 

Risinājums: svara samazināšanu nedrīkst sasteigt! Jums atliek vienkārši uzturēt kcal deficītu, trenēties un gaidīt.
Tā, kā iesākumam: nomierinieties un apbruņojieties ar pacietību. Jūs pieņēmāties svarā ne jau nedēļas laikā, un arī nenotievēsiet vienas nedēļas laikā. Atkārtošos un pateikšu, to, kas zināms un pierādīts jau sen: ka cilvēki, kuri izmanto “ātrās”dietas, ātri vien atgūst visu zaudēto atpakaļ. Viņiem ir grūti ilgstoši izturēt  tik drastiski ierobežotuēdienkarti un veidot jaunus veselīgus ēšanas paradumus, lai saglabātu normālu svaru arī turpmāk.

Kādu tievēšanas ātrumu jums būtu jāgaida? Viss atkarīgs no jūsu liekā svara rezervēm. Jo tās ir lielākas,  jo vairāk tas aizies. Bet, ja esiet salīdzinoši slaida diētas sākumā, tad svara zudums vēlams lēnāks, lai saglabātu muskuļus un spēku. Tādējādi, orientējieties uz 0,5-1%  svara zudumu  nedēļā. Cilvēks ar 110 kg svaru var zaudēt nedēļā 0,6-1,1 kg nedēļā, bet cilvēkam ar 70 kg svaru nebūtu ieteicams zaudēt vairāk par 350-700 gr nedēļā.

2. Jūs salīdziniet sevi ar citiem
Hmm…mana kolēģe ir tik acīmredzami notievējusi – nez kas viņai par diētu? Kāds mans paziņa ieguvis skaistu muskuļu reljefu – nez kas viņam par treniņu programmu, ka tik lielisks rezultāts? Es nevaru jums aizliegt skatīties uz citiem un apskaust viņus (mēs visi tā darām), bet saprotiet vienu svarīgu faktu: jo biežāk jūs izmēģināsiet dažādas diētas un citu programmas, jo mazāk  sasniegsiet paši savus mērķus. Viņiem var būt pavisam citi sākuma nosacījumi: gan ģenētika, gan iespējams, ka pielieto dažādus aizliegtus preperātus, vai trenējas katru dienu, vismaz  pēdējos 20 gadus….
Risinājums: meklējiet informāciju un uzdodiet jautājumus. Nebaidieties meklēt kaut ko jaunu, bet, ja, ko atrodiet, tad veltiet tam pietiekoši daudz laika un nemetiet plinti krūmos pie pirmajām grūtībām. Vārdu sakot, jums jāapbruņojas ar pacietību.
Vielmaiņas adaptācija
Lūk arī galvenais bioloģiskais nosacījums –  mūsu vielmaiņas adaptēšanās mehānisms. Kaut arī mēs vielmaiņu izskatām kā vienu veselumu, tajā ir četras atsevišķas komponentes: bazālā vielmaiņa (BMR) , netrenētā termoģenēze (NEAT), trenētā termoģenēze un produktu termiskais efekts.
BMR: kamēr jūs te sēdiet un lasiet  šo visu, mūsu organismā notiek dažādi procesi. Jūs vakarā ejiet gulēt, sapņojiet, jūs pamostieties un sāciet domāt par priekšā stāvošajiem dienas darbiem, jūs strādājiet pie datora, jūs dienā  apmeklējiet dažādas iestādes, veikalus – smadzenes apstrādā visu šo informāciju, un ticiet vai nē, bet tas viss tērē kalorijas un tiek saukts par jūsu metabolismu (vielmaiņu). Un tā ir galvenā (pamata) kaloriju tērēšanas lietotne (ja to tā varētu nosaukt) , vismaz 60-70%.
NEAT: jebkura fiziska aktivitāte, kura neattiecas uz aktīvu sportošanu. Dīdīšanās uz krēsla, staigāšana, pastaiga ar suni, utt. Tērē apmēram 30% kcal. Bet varbūt arī vairāk, ja darbs saistīts ar pārvietošanos kājām.
EAT: vienkārši treniņi. Iztērēto kaloriju skaits atkarīgs no treniņa intensitātes, ilguma. Piemēram,īss spēka treniņš patērēs mazāk kcal, kā h skrējiena. Uz šo visu, diemžēl,  varam attiecināt tikai 10-15% kcal. Lūk, kādēļ, praktiski nav iespējams ar „pliku” sportu samazināt svaru – un likvidēt nepareizas ēdienkartes sekas. Ne jau velti arī es visu laiku atkārtoju un rakstu savos rakstos:  20-30% sports un  70-80% ēdienkarte…
TEF: kaloriju daudzums, kuras tērējas pārstrādājot ēdienu. Kaut arī tie ir tikai 5-10%, bet arī tās jāņem vērā.
Tievēšana ietekmē visas šīs četras komponentes.

  • BMR: jo mazāks ķemenis, jo mazāk kcal tas tērē.
    Pamatvielmaiņa tiek noteikta pēc jūsu“gabarītiem”: augums, svars, muskuļu masas apjoms, tauku %, utt. Kad jūs tievējiet, jūsu organismam nepieciešams arvien mazāks kcal daudzums

Risinājums: kcal deficītu ik pa laikam nepieciešams samazināt proporcionāli svara samazināšanās procesam.
Pirmkārt: sekojiet līdzi svara izmaiņām.
Sverieties katru dienu, no rīta, pēc tualetes, neaizejot līdz virtuvei. Tādējādi jūs iegūsiet visprecīzāko informāciju.Saņemot informāciju par visu nedēļu, izrēķiniet vidējo. Kāpēc vidējo pa nedēļu? Tādēļ, ka svars dažādu iemeslu dēļ var mainīties katru dienu.
Apkārtmēri
Cipari uz svariem vēl nav viss.Tāpat fiksējiet arī sava ķermeņa pamatapkārtmērus, jo tie labāk palīdzēs saprast, vai ir progress, vai nav, un, vai ēdienkartē kaut kas nav jāpamaina? Mērieties arī reizi nedēļā – tajā pašā laikā, tajos pašos apstākļos.
Foto
Paskatīties uz savu progresu no malas palīdzēs fotogrāfijas. Otrkārt, uzsākot diētu neko nemainiet pirmās 4 nedēļas.Tad arī taps skaidrs, vai vajag pārrēķināt kalorāžu ēdienkartei. Pieņemsim, ka esiet izturējuši pirmās 4 nedēļas ar sākumā uzstādīto kcal deficītu, un svara kritums ir apstājies. Ko darīt? Vienkārši samazināt kalorāžu vēl par 5-10%. Ja Jūs sākāt ar 1800, tad noņemiet vēl 90-180 kcal.
Un te daudzi  uzdod jautājumu, ko gan samazināt?  – olbaltumvielas, ogļhidrātus vai  taukus? Neaiztieciet proteīnu, citādi nomirsiet! Joks, protams,  nenomirsiet, bet olbaltumvielas neaiztieciet. Ja jūsu diēta ir ar augstu ogļhidrātu (turpmāk – OH) daudzumu, tad samaziniet tos. Par kādiem gramiem 15-25 (60-100 kcal). Ja jūsu diēta ir ar augstu tauku saturu, tad samaziniet tos: par cik 1gr tauku ir 9 kcal, tad samaziniet tos  līdz 15% no jaunā kopējā kaloriju daudzuma.
Ar katrām jaunām kaloriju izmaiņām veiciet mērījumus arī turpmākās 2-3 nedēļas , pēc tam, ja nepieciešams samaziniet ēdienkartes kalorāžu vēl par 5-10%.

  • NEAT: tievētāji mazāk kustas…!

Jā, viss ir vienkārši. Tā patiešām ir.
Esot uz diētas, mēs gribot, negribot, tomēr kustamies mazāk un ikdienas kaloriju patēriņš samazinās.
Risinājums: izvēlieties paši laiku vai soļu skaitu. Katru dienu 40 minūtes pastaiga ātrā solī vai 10 000 soļi. Tas palīdzēs uzturēt jums  plus/mīnus vienādu kaloriju tērēšanu.Kā arī tas attaisno koncepciju, kuru arī es atbalstu: “ēd vairāk-kusties vairāk”. Un tas patiešām ir daudz efektīvāk, nekā: “ēd mazāk –  kusties vairāk”.
TEF: Jo mazāk jūs ēdiet, jo mazāk kaloriju aiziet gremošanas sistēmai.
EAT: Jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kcal jūs tērējiet treniņos.
3. Ūdens aizture.
Diēta (arī treniņi) – tas ir stress organismam. Bet stress paaugstina kortizolu. Bet kortizols aiztur ūdeni. Tas parasti vairāk novērojams sievietēm. Lūk foto, piemērs. Starpība 2 nedēļas.
Ūdens aizure “maskē” notievēšanu: tauki pazūd, bet jums liekas, ka nekas nenotiek.
Sarkanā līnija – nemainīgie cipari sveroties.Zaļā līnija – REĀLAIS TAUKU ZUDUMS.
Risinājums: nomierinieties.
Neuzsāciet “diētoties” sev smagā dzīves periodā. Ja stresa jūsu dzīvē ir pārāk daudz, tad jūs nenotievēsiet, bet sporta zālē variet sevi satraumēt. Izvēlieties diētas uzsākšanai sev mierīgu dzīves periodu
Lūk, kas palīdzēs samazināt stresu:

  • Meditācija
  • Pastaigas
  • Masāžas
  • Sekss
  • Rakstiet dienasgrāmatu
  • Uz 1-2 nedēļām atkāpieties no savas diētas, palielinot kalorijas (pārsvarā uz ogļhidrātu rēķina) līdz “uzturēšanas” līmenim vai nedaudz vairāk. Tas samazinās stresu un izvadīs no organisma ūdeni.

4. Problēmas ar veselību.
Jūsu svaru var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, hipotireoze (vairogdziedzera nepietiekama funkcija), polikostoze ( nieru nepietiekama funkcija) vai menopauze. No atsevišķiem medikamentiem (piemēram, andidepresantiem, vai orālās kontracepcijas) var pat pieņemties svarā.
Risinājums: ja jūs ievērojiet diētu, un centīgi trenējieties, bet svars nemainās, tad tomēr dodieties pie ārsta un pārbaudiet savu veselību.
Bet runājot par medikamentiem noteikti pārrunājiet to lietošanu, blaknes ar savu ārstu.

  • Noskaidrojiet, vai nav kādas alternatīvas šiem medikamentiem.
  • Ja nē, tad pieņemiet šo faktu kā nepieciešamu un vienkārši centieties kontrolēt to,cik, nu ko variet kontrolēt.
  • Ir preperāti, kuri palīdz, piemēram, metformīns (zāles svara zaudēšana, izsniedz tikai uz receptēm!), vai neiroleptiskie līdzekļi (nomierinoši līdzekļi). Var derēt līdzekļi, kuri samazinās apetīti, ja kādas no izrakstītajām zālēm paaugstina apetīti.
    Bet, atcerieties – ka jebkurā gadījumā ir jāgriežas pie speciālista! Par visu  šo ir jārunā ar savu ārstējošo, ģimenes ārstu!

5. Jūs tievējiet nepareizi. Ir jātiek vaļā ne jau no SVARA, bet no TAUKIEM.
Tās ir divas dažādas lietas. Foto pa kreisi ir svara zudums, pa labi tauku zudums.

 Bez taukiem mūsu ķermenī ir daudz cita nozīmīga: skelets, muskuļi, orgāni, ūdens, utml.Viss tas veido kopējo masu. Zaudēt svaru ir viegli: izslēdziet ogļhidrātus….vēl labāk, pārstājiet ēst! Un jūs 100 punktu zaudēsiet svaru…Bet pēc tam droši vien nomirsiet… (joks…ceru, saprotiet, ka tas nav nopietni?)

Zaudēt taukus – tas ir daudz, daudz sarežģītāks process, kura laikā jūs zaudējiet liekās tauku rezerves, bet saglabājiet vērtīgo masu.
Lūk, galvenie nosacījumi:

  • Uzņemiet pietiekošā daudzumā olbaltumvielas
  • Turpiniet trenēties ar svariem
  • Turiet saprātīgu kaloriju deficītu

Bezgalīgi gari kardio un glancēto zvaigžņu treniņu programmas nepalīdzēs.
Risinājums:

  • trenējieties un uzņemiet pietiekoši daudz olbaltumvielas – tas ļaus saglabāt vērtīgo muskuļu masu un samazinās tauku daudzumu ķermenī
  • nedēļā samaziniet svaru tikai par 0,5-1% . Tāds tauku zudums ķermenī ir visoptimālākais – un saglabās vērtīgo muskuļu masu.

6. Jūsu muskuļu masa palielinās.
Ja svars nemazinās un arī neaug (bet kcal jūs tomēr kontrolējiet), tad acīmredzami, jūs esiet uzņēmis sauso muskuļu masu.
Risinājums: cipari uz svariem, tas nav viss… Apkārtmēru mērījumi, fotogrāfijas – var pateikt daudz vairāk par jūsu fizisko formu, nekā cipari uz svariem.
Apkārtmēri: ja palielinās roku, krūšu un kvadricepsu (kāju) apkārtmērs, bet vidukļa apkārtmērs samazinās – apsveicam, jūs esiet palielinājuši savu muskuļu masu.
Foto: izskatāties lielāk kā agrāk? Uz rokām, pleciem, kājām iezīmējušās redzamas līnijas (muskuļu reljefs?) Apsveicam – jūs esiet palielinājuši muskuļu masu. Skan briesmīgi, vaine? Bet, nesatraucieties! Tas ir daudz, daudz reiz labāk, nekā, ja Jūs būtu palielinājuši tauku masu…Vaine?
Spēks: ja esot kaloriju deficītā, un  jums nav zudis spēks (vai pat nedaudz palielinājies), apsveicam – jūs esiet palielinājis savu muskuļu masu.

7. Jums nemaz nav nepieciešams samazināt tauku procentu ķermenī.
Tas, protams, nav tas, ko jūs vēlaties dzirdēt. Ja jums nav muskuļu masas, bet centieties samazināt taukus, tad rezultāts būs patiešām bēdīgs.

Uz abiem foto redzamas notievējušas meiteines, bet pirmā ir sēdējusi uz “ātrajām” diētām, otra ievērojusi veselīgu, sabalansētu diētu un sportojusi. Jautājums, kā jūs vēlaties izskatīties? Foto Nr.1 , vai foto Nr.2?
Jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo labāk jūs izskatīsieties pēc diētas. Ja muskuļu, nav, tad nevis tauki “jādedzina”, bet jāpalielina muskuļu masa.Tas attiecas gan uz puišiem, gan meitenēm.
Ja jums vēl nav 20 gadi, tad noteikti “nesēdieties” uz diētas (ja vien nav totāla aptaukošanās). Šobrīd jums ir “zelta periods”. Ēdiet un trenējieties no sirds, lai saņemtu maksimumu no šī brīnišķīgā perioda.

8. Jums jāpārstāj “diētoties”
Vai cietiet no regulāras “dietozes’?  Ko tas nozīmē? Tas ir tā, ka:  vienu nedēļa jums  ir: “masas “ audzēšana”, otra “diēta”, uttt… Ja jūs vienu nedēļu sēdiet uz vienas diētas, otru nedēļu uz citas, tas neuzlabos ne jūsu veselību, ne izskatu. Tas novedīs jūs pie:

  • Muskuļu masas zuduma: jo ilgāk esiet uz diētas, jo vairāk muskuļu zaudējiet. Tieši tādēļ, es iesaku fāžu diētu, ar uzturēšanas periodiem un pat nelielu kaloriju pārpalikumu.
  • Gremošanas traucējumiem: atrasties uz kcal deficīta drīkst, bet ne pārāk ilgi. Ja tas ieilgst, var rasties novirzes: noraušanās, kam sekos vainas sajūta par šīm noraušanām, kam savukārt: jauna badošanās – un viss kā pa spirāli, ar to visu situāciju padarot arvien bēdīgāku un bēdīgāku.
  • Nulles rezultāts: ja jūs dariet visu augstākminēto, tad vienkārši tērējiet laiku pa tukšo.
    Risinājums: ja augstāk minēto aprakstu variet attiecināt uz sevi, tad ir laiks pārtaukt “diētošanos” (vismaz uz laiku).

Paceliet kalorāžu līdz “uzturošajam” un koncentrējieties uz treniņiem, atjaunojot psihiku. Šajā periodā, iespējams, jums nedaudz pieaugs tauku slānītis, bet citu variantu nav, ja tomēr gribiet sasniegt mērķi kaut tuvākā nākotnē.

Avots:  physiqonomics.com