Un tā, jūs esiet nolēmusi gatavoties savām pirmajām fitnes – bikini vai bodyfitnesa sacensībām. Bez šaubām, jūs, protams, esiet gatava uz visu, lai iegūto vēlamo reljefu.  Un, te tad arī sākas……stingra, nežēlīga diēta, ilgstoši kardio treniņi, tauku dedzinātāji, “brīnumjostas”, anticelulīta masāžas… Patiesībā jau šo visu var attiecināt uz jebkuru tievēt gribētāju-neatlkarīgi no tā, vai viņa piedalīsies fitnesa sacensībās, vai vienkārši vēlas savest kārtībā savu ķermeni.

Kļūda Nr.1. Strauja kaloriju samazināšana.
Daudzas meitenes cerībā ātrāk ieraudzīt rezultātu, pārāk strauji samazina savas dienas kaloriju normu un līdz ar to, jau no paša sākuma “sēž” uz “bezogļhidrātu” diētas. Paralēli tam, to visu pavada  ilgstoši kardio treniņi. Tomēr, jūsu organisms diezgan ātri pierod pie šīm jaunajām izmaiņām jūsu dzīvē,  bet konkrēti: pie spēcīgi samazināta kaloriju daudzuma/vai pateicoties garajiem kardio treniņiem – palielināta enerģijas patēriņa. Šī mehānisma funkcija ir ļoti vienkārša – izdzīvošana krīzes periodā, kad nav
pietiekošs uzturs. Diemžēl, jūs nevariet savam organismam iestāstīt, ka jums vienkārši šobrīd ir tāds periods, jo jūs gatavojieties fitnesa sacensībām….

Kā un kāpēc notiek vielmaiņas palēlināšanās?
1)  kad jūs samaziniet pārāk daudz kalorijas (mazāk par 1200 kcal dienā), vai pārāk strauji (visu laiku bija 2000 kcal, bet nu, jums ir “diēta” uz 700kcal).
2)  ja jums ir pārāk daudz zemas intensitātes kardio (skriešana, velo, utml), respektīvi, ja ir vairāk kā. Jūsu organisms adaptējas, palēlinot vielmaiņu, lai kompensētu enerģijas uzņemšanu (straujš kcal samazinājums uzturā), vai tieši otrādi, ekonomē, lai kompensētu pārāk lielu enerģijas patēriņu (treniņos). Tādā veidā jūs dabūjiet “plato efektu”: ēdiet maz, trenējieties daudz, bet tauki neatkāpjas….:( Kā gan te var notikt gatavošanās sacensībām?

Ko darīt?

  1. kalorijas samazināt pakāpeniski. Nedrīkst tā vienkārši ņemt un pāriet no 2000 kcal dienā uz 700 kcal dienā. Ideālā variantā, ja jūs sāktu ar 20% kcal deficītu no sākuma kcal daudzuma.
  2. ciklējiet dienas, kad ēdiet vairak kcal, nekā pienākas un dienas, kad ēdiet ar lielāku kcal deficītu. Citiem vārdiem runājot: veiciet “uzlādes”. Tas palīdzēs izbēgt no “plato”.
  3. ja jums jau ir problēma ar samazinātu kcal daudzumu, tad sākumā nāksies to paaugstināt, lai atkal būtu no kā “atsperties”

Kļūda Nr.2. Tauku izslēgšana no uztura. “Mazogļhidrātu” dieta ar vistas fileju un gurķiem, pilnībā izslēdzot taukus ir ļoti izplatīta atlētu vidū. Viņi patiešām uzskata, ka tā viņi labāk “žūs”. Muļķības. Un slazds šādā pieejā ir tajā, ka zems tauku līmenis ietekme testosterona līmeni un tauku izvadīšanu.

Taukus nevajag uzņemt ar trekna krējumu, treknas gaļas vai saldumu starpniecību. Pietiks jau ar to, ja neizslēgsiet no uztura olu dzeltenumus (saglabājiet proporcijas 1 ola – 3 olu baltumi), netreknu liellopu gaļu un treknas zivis. Paralēli ir vērts uzņemt omega – 3.

Kļūda Nr.3. Atteikšanās no ogļhidrātiem.
Kā jau minēju augstāk, vairums iesāceju izmanto “mazogļhidrātu” diētu, kas nozīmē, izslēdz praktiski VISUS ogļhidrātu produktus. Slikta doma! Pavisam slikta. Ogļhidrātu trūkums ilgstošā periodā palēnina vielmaiņu! Iesaku pārskatīt sarakstu un atstājiet tos, kas patiešām ir noderīgi: brūnie rīsi, griķi un auzu pārslas. Bet labākam rezultātam tie ļoti stratēģiski jāsadala: pirms un /vai pēc treniņa, lai būtu pietiekoši daudz spēka treniņam un pēc treniņa apturētu kataboliskos procesus (muskuļu sabrukšanu). Būtībā visas galvenās problēmas ir tajā, ka sportists nepareizi izvēlas dienas kcal normu un uzturvielu sadalījumu. Pareizi manipulējot ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem un  kalorijām, var sasniegt lielisku rezultātu diezgan īsā laikā.

Kļūda Nr.4. Viltus cerības un brīnums….
Šajā gadījumā jums ir jāsaprot, kādēļ tiek/tiks izmantoti papildus līdzekļi. Ja tas tiek darīts, lai procesu paātrinātu, tas ir apsveicami. Bet, ja iegādājoties brīnumjostas un tauku dedzinatājus jūs ar tiem domājiet aizvietot darbu sporta zālē, tad, diemžēl, nekas nesanāks.

Sildošās jostas un tērpi – saunas, tas viss  nepieciešams tikai pēdējās dienās, pirms sacensībām, lai no organisam “izdzītu” ūdeni, neizmantojot aizliegtos līdzekļus, (urīndzenošos līdzekļus). Pastāvīgi izmantojot šādas termo jostas, saunu, jūs tikai papildus noslogojiet sirds – asinvadu sistēmu, kā arī variet radīt dermatoloģiskas problēmas, izraisot ādas slimību “sviedreni”.

Vai izmantot tauku dedzinātājus,  vai neizmantot – tas sportistam pašam jāizlemj. Bet vienmēr jāatceras, par to iespējamiem “blakus efektiem” un, ka tie nav nekādi “brīnumlīdzekļi.
Anticelulīta masāža – nav slikta procedūra, lai nogludinātu ādu, tomēr, bez pareizi sastādītas ēdienkartes un treniņiem efekts būs minimāls un pavisam īslaicīgs.

Kļūda Nr.5. Pārmērīgi daudz kardio.
Pārmērīgi daudz kardio izraisa stresa hormona – kortizola izstrādi, respektīvi tie grauj muskuļus. Bet, jūs jau ziniet – jo mazāk muskuļu, jo lēnāka vielmaiņa, kas nozīmē – grūtāka tievēšana. Gatavojoties sacensībām ir 2 veidu kardio, un sportists izvēlas sev tīkamāko no abiem. Pirmais – HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi) padarīs ķermeni “sausu”, ar labi redzamu muskuļu reljefu, un otrais: zemas intensitātes kardio treniņi (40-60 minūtes), kas paredzēti tauku dedzināšanai, bet nekādi nepalīdzēs radīt muskuļu reljefu.

Atkarībā no mērķiem sportistei pašai jāizvēlas sev piemērots kardio veids. Bet viennozīmīgi, ka efektīvāks būtu HIIT, jo kopumā zaudēto kcal skaits būs lielāks un labāk tiek “izstrādāts” muskuļu reljefs”.

Un atcerieties, ka ne vienmēr visu izsaka svars:

Veiksmi un izdošanos visiem!

Ar mīlestību Ineta