1kg-tauku-un-1kg-muskulu_1Mazliet “sarežģītāk” par mūsu organisma spējām uzņemt svaru un atbrīvoties no liekā

Daudzas no mums iedomājas, ka svara zaudēšana ir vienkārši patērēto un uzņemto kaloriju skaitīšana, pēc iespējas vairāk kustoties, lai bilance būtu par labu zaudētajām kalorijām. Tā tas gan ir, gan nav , jo patērēto kaloriju daudzumu nosaka trīs komponenti, nevis viens – fizisko aktivitāšu komponents. Svarīgs un daudz apjomīgāks enerģijas patēriņa komponents ir – pamata vielmaiņa (metabolisms), kas nodrošina ar enerģiju dzīvības procesus. Tāpat svarīgs ir, lai arī ne tik apjomīgs, trešais komponents – gremošanas procesu nodrošināšana.
Tā kā pamata vielmaiņa parasti vairakkārt pārsniedz fizisko aktivitāšu apjomu, tad mēģinot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ir vērts tai pievērst īpašu uzmanību. Piemēram, paātrinot pamatmaiņu par 7%, var sagaidīt līdz pat 15 % diennakts kopējā enerģijas patēriņa pieaugumu. Īpaši jāatzīmē fakts , ka kalorijas tiks sadedzinātas miera stāvoklī un pat miegā. Pamatmaiņas paātrināšanai svarīga loma ir muskuļiem. 1 grams muskuļu šķiedras miera stāvoklī patērē līdz pat 17 x vairāk kaloriju kā 1 grams taukaudu.

Tauki vai muskuļi
Cilvēka organisms ir veidots tā, lai pretotos tauku zudumam. Cilvēces pirmsākumos spēja uzkrāt taukus bija izdzīvošanas jautājums. Pirmatnējie cilvēki nevarēja ieplānot maltīšu laiku, tāpēc izdzīvošanai bija nepieciešama veselīga tauku uzkrāšanas spēja, lai ilgu laiku varētu iztikt bez pārtikas. Cilvēka organismam tauki ir svarīgākais , lai izdzīvotu, turpretim muskuļi ir greznība, kas taukus var sadedzināt.
Mēs viegli uzkrājam taukus, un mums ir smagi jānopūlas, lai attīstītu muskuļus.
Atkarībā no fiziskās slodzes rakstura un apjoma, mūsu hormoni nosaka kādu svaru mēs zaudējam – muskuļu vai tauku. Piemēram, stundas skrējienā , aerobikas nodarbībā vai intensīvi minot velosipēda pedāļus – noteikti tiks zaudēta muskuļu masa un iespējams pat tiks nomākti testosterona veidošanās procesi. Atkārtoti šādi treniņi var novest pie hroniska noguruma , vielmaiņas pazemināšanās un svara pieauguma. Turpretī 30 minūšu spēka treniņā tiks stimulēta muskuļu augšana, testosterona veidošanas un kopējais ieguvums svara zaudēšanas procesā paaugstinot pamatmaiņu izpaudīsies ar spēka pieaugumu un svara zaudēšanu. Pamatmaiņas paaugstināšana nodrošinās papildus kaloriju dedzināšanu pat miera stāvoklī.
Muskuļu saglabāšana ir ļoti svarīga,  kā jau minēts iepriekš, muskuļu audu 1 grama enerģijas patēriņš miera stāvoklī ir līdz pat 17 reižu augstāks, kā 1 gramam tauku organismā. Pētījumi , piemēram ( Chambel et all.1994) pierāda, ka pieaugot muskuļu masai par 1,3 kg , vielmaiņas aktivitāte paaugstinās par 7% un diennakts kaloriju patēriņš pieaug par 15%.
Diemžēl mūsu evolūcijas vēstures dēļ hormoni, dažādu “Superefektīvo”un “Brīnumdiētu” ievērotājiem sūta signālus organismam samazināt muskuļus, taukus atstājot neskartus (organismam tos ir vieglāk paņemt par “barību”). Samazinoties muskuļu masai, palēninās vielmaiņa, tā padarot atbrīvošanos no taukiem vēl sarežģītāku. Vielmaiņai palēlinoties (pēc katras tādas diētas ievērošanas) kļūst ar vien grūtāk samazināt svaru. Tātad, kaut tiek ievērota diēta, cilvēks var kļūt resnāks, pie tam kļūstot fiziski nespēcīgāks. Tādēļ svarīgākais ir kādu ziņu mūsu hor reizi no reizes moni dos organismam un kuri no tiem būs pietiekami aktīvi lai sadedzinātu taukus, mums nezaudējot muskuļu masu.

Domājot par ķermeņa masas samazināšanu, galvenā uzmanība no vairākiem simtiem cilvēka hormonu, galvenā uzmanība ir dzimumhormonu sistēmai un insulīna sistēmai. Šīs divas sistēmas kopā ar augšanas hormonu ir visietekmīgākie hormoni ķermeņa masas samazināšanai. Dažādas uzturvielas un fiziska slodze rada ķēdes reakcijas šajās sistēmās, kas ietekmē organisma funkcijas , sākot no enerģijas krājumiem un ēstgribas līdz pat tādiem dzīvesveida elementiem kā libido. Šeit apkopotie padomi palīdzēs Jums stimulēt šīs hormonu sistēmas ar fiziskiem vingrinājumiem un ēšanas paradumu korekciju.
Dzimumhormonu sistēma
Vīrišķais dzimumhormons – testosterons un sievišķais – estrogēns, satopami kā vīrieša, tā sievietes organismā un ir atbildīgi par daudziem būtiskiem procesiem organismā no kuriem šoreiz pievērsīsim uzmanību diviem. Un tie ir muskuļu audu sintēzes stimulēšana un tauku sadedzināšana vai uzkrāšana.
Estrogēnam, piemēram, ir ļoti liela spēja uzkrāt taukus. Tā kā sievietēm estrogēna satura līmenis ir augstāks nekā vīriešiem, viņām ir vairāk dabisko ķermeņa tauku. Estrogēns ne tikai veicina tauku uzkrāšanos, bet var arī kavēt ķermeņa masas samazināšanas un tauku zaudēšanas procesu.
Testosteronam turpretim ir izcila spēja veicināt tauku dedzināšanu, kas jauniem vīriešiem ir dabiska priekšrocība pār sievietēm, ja runa ir par liekās masas samazināšanu. Vīrieši līdz 30 gadu vecumam var ātri un bez lielas piepūles atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Zēni, īpaši pusaudžu vecuma – tad ir īpaši augsts testosterona līmenis, – var ēst neierobežotā daudzumā, minimāli pieņemoties svarā. Testosterons veicina muskuļu masas pieaugumu un saglabāšanu, tāpēc palielinās sadedzināto kaloriju skaits pat miera stāvoklī. Tas pats hormons, kas jaunajiem vīriešiem nodrošina viņu spēcīgo dzimumdziņu, palīdz viņiem arī saglabāt slaidumu.
Kļūstot vecākiem, sākot jau ar trīsdesmit, četrdesmit gadu vecumu dzimumhormonu līmenis pakāpeniski krītas. Pieaugušie, kuri nenodarbojas ar spēka treniņiem, katrus 10 gadus zaudē no 3 līdz 5 kilogramiem tieši muskuļu masas (Forbes 1976 / Evans, Rosenberg 1992). Esot vājākai muskulatūrai, biežāki ir savainojumi, traumas un muguras sāpes, pieaug liekais svars, palēninās vielmaiņa un atkal pieaug liekais svars.
Diemžēl laiku pa laikam kļūst populāras dažādas pārāk lielu aerobo slodžu nodarbības, kuras apvienotas ar dažādām diētām. Tā darbojoties organisms diezgan droši zaudē muskuļus, ogļhidrātus un nogurst, tas izraisa testosterona līmeņa krišanos – un samazinās tik vērtīgā muskuļu masa. Šādi turpinot visticamāk jūs kļūsiet resnāks, kas būs sliktas diētas un neadekvātas fiziskas slodzes programmas rezultāts.
Testosterona papildus veidošanos organismā nosaka daudzi faktori. Pētījumi ir atklājuši, futbola spēles laikā abu komandu līdzjutējiem testosterona līmenis paaugstinās, bet zaudētājkomandas līdzjutējiem – samazinās līdz parastajam. Līdzīgi notiek ar vīriešiem, kuri cīnās par sievietes uzmanību. Viņu organismā testosterona līmenis paaugstinās. Vīrietim, kurš iegūst sievietes labvēlību, saglabājas augstais testosterona līmenis, bet zaudētājam tas atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Sievietēm testosterona līmenis paaugstinās ovulācijas laikā, rosinot nodarboties ar seksu un ieņemt bērnu brīdī, kad viņas auglība ir sasniegusi kulminācijas punktu. No bioloģiskā viedokļa tas ir tāpēc, dzimumhormoni mudina uz reprodukciju tam vispiemērotākajos brīžos. Taču var paaugstināt testosterona līmeni, arī izmantojot korektu spēka treniņu stimulēt testosterona izdalīšanās efektu un ievērojot veselīgu dietu, kas liks pilnībā izmantot testosterona iedarbību uz tauku dedzināšanas spēju, enerģijas pieplūdumu un libido celšanos, tā saglabājot vai palielinot muskuļu masu, kopējo ķermeņa svaru samazinot. Tas ļaus būt stipriem un atbrīvoties no liekā svara.
Pareizā izvēle ir korekti – augstas intensitātes īslaicīgi vingrinājumi, kas īpaši paredzēti muskuļu masas veidošanai un saglabāšanai, spēka palielināšanai, pie tam šādi vingrinājumi aktīvi rosina testosterona izdalīšanos organismā. Šādi spēka treniņi pa 30 – 45 minūtēm vienu vai divas reizes nedēļā, apvienoti ar veselīgu diētu, ļaus Jums izmantot pašu dabas doto dzimumhormonu spēku un uzlabot Jūsu dzīves kvalitāti.
Insulīna sistēma
Dzimumhormonu sistēmas nav vienīgā hormonu sistēma , kas ietekmē tauku dedzināšanas procesu. Ļoti būtiska ir insulīna sistēmas loma.
Pēc ēšanas insulīna līmenis organismā paaugstinās, lai lieko cukuru no asinīm atbrīvotu un nogādātu uz muskuļiem un citām šūnām, kuru tās izmanto par enerģijas avotu .Ogļhidrāti izraisa spēcīgu insulīna reakciju, jo tie asinīs tiek pārvērsti cukurā, strauji paaugstinot glikozes līmeni. Tiklīdz organisms muskuļus un citas šūnas ir nodrošinājis ar pietiekamu daudzumu glikozes, insulīns pārpalikumu sāk pārvērst taukos. Tā kā otra no insulīna galvenajām lomām ir aizsargāt un saglabāt tauku krājumus, tad, paaugstinoties insulīna līmenim, tauku dedzināšana var kļūt gandrīz par neīstenojamu mērķi.
Šis risks pastāv, ja ir nepareizi ēšanas paradumi. Ja ogļhidrātus izmanto pareizi, insulīns neļauj aptaukoties. Insulīna sistēma dažādos diennakts laikos uz atšķirīgiem pārtikas produktiem reaģē atšķirīgi Ja ēd pareizajā laikā , ogļhidrāti var uzkrāties cukura veidā lai palīdzētu muskuļiem veikt fizisku slodzi. Ja ieturēsiet diētu ar mērķi regulēt insulīna līmeni, jūs varat samazināt insulīna nozīmīgumu tauku uzkrāšanās veicināšanā.
Kā regulēt insulīna sistēmas darbību, uzņemot pietiekami daudz barības vielu fiziskas slodzes nodrošināšanai , muskuļu saglabāšanai, stiprināšanai un vienlaicīgi veicinot tauku sadedzināšanu un atbrīvošanos no liekā svara ?
• Lietojiet pārtikā olbaltumvielām bagātus produktus, lai tādējādi veicinātu hormona holecistokīna atbrīvošanos, kurš signalizē smadzenēm, ka uztura ir pietiekami. Šādas pārtikas papildus labums ir tas, ka tā nepaaugstina insulīna līmeni, kā arī neveicina tauku uzkrāšanos. Lietojot pārtiku, kas ceļ insulīna līmeni, piemēram, cieti saturošus ogļhidrātus, jūs varat justies paēdis, jo šie produkti ir sātīgi, bet tie neizraisa holecistokinīna atbrīvošanos , un drīzumā jūs atkal var mocīt izsalkuma sajūta. Tas negatīvi ietekmē ēstgribu: pirmkārt, liek patērēt vairāk pārtikas un kaloriju, lai rastos sāta sajūta, un, otrkārt, insulīna stimulācija var izraisīt kaloriju uzkrāšanu tauku veidā.
• Lietojot uzturā dārzeņus ar lielu šķiedrvielu saturu vai liesu olbaltumu produktus, var gandrīz pilnībā remdēt izsalkumu, turklāt būs uzņemtas tikai dažas kalorijas.
• Izvēlieties pareizu maltīšu un uzkodu laiku – 1,5-2h stundas pirms treniņa, jo , kad kuņģis ir tukšs, insulīna līmenis ir zems. Tā kā viens no insulīna galvenajiem uzdevumiem ir pasargāt un saglabāt taukus , tas liks organismam sadedzināt ogļhidrātus ,nevis taukus. Ja pirms treniņa apēdīsiet kādu cukuru saturošu našķi, insulīna līmenis var sasniegt maksimumu , un, jo augstāks insulīna līmenis , jo grūtāk atbrīvoties no taukiem. Fiziskas nodarbības tukšā dūšā mudina organismu sadedzināta mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku.
30 minūšu vai ilgāka sporta nodarbība organismā veido apstākļus, kad organisms izmanto ogļhidrātus, veicinot muskuļu atjaunošanos un apmēram 30 -60 minūtes pēc sporta nodarbības nepalielināsies ne ēstgriba , ne insulīna līmenis. Ar īsām 10 minūšu sporta nodarbībām, vingrojot tikai mazliet vai nepietiekami ilgi, nevar panākt šo pazemināto insulīna līmeni.
Izmantojot 30 -60 minūšu laikā izveidojušos „logu” , jūs varat lietot ogļhidrātus neaptaukojoties. Jums nav jāatsakās no saviem iemīļotajiem ēdieniem, tikai jāizplāno to ēšanas laiks.
• Svarīgi dienā ir ieturēt 4-6 maltītes, lai tādējādi saglabātu patstāvīgu cukura un insulīna līmeni asinīs, izvairoties no insulīna radītām aptaukošanas iespējām. Nevajadzētu iztikt bez ēšanas vairāk kā 3 -4 stundas, jo ja jūs pārāk ilgi neesat ēdis, organisms to uztver kā trauksmi, kā iespējamo badošanās sākumu un insulīns sāk aktīvi veidot tauku rezerves. Izlaista ēdienreize gandrīz droši garantē, ka nākošajā maltītē organisms izveidos rezerves un jūs būsiet svaru nevis zaudējuši , bet pēc brīža tas būs pieaudzis
• Uzsākot spēka treniņus un augstākminētos ēšanas ieteikumus, ar mērķi atbrīvoties no liekā svara un uzlabot dzīves kvalitāti pirmajās, treniņu nodarbībās svara izmaiņām nav būtiskas nozīmes, jo visticamāk tās būs organisma sastāvā esošā ūdens izmaiņas, kuras ātri, dienas vai divu laikā atgriežas normas robežās. Mērķtiecīgi ir iegadāties elektroniskos svarus, kuri uzrāda organisma tauku procentus un sekot samazināšanās dinamikai ilgstošā periodā.
• Turpinot spēka treniņus un koriģētos ēšanas principus, sākot ar trešo ceturto nedēļu veselīgam un drošam svara zaudējumam nevajadzētu pārsniegt 500 gramus nedēļā– sveroties, piemēram, pirmdienās no rīta pēc tualetes apmeklējuma. Ikdienas svēršanās rada tikai papildus spriedzi un neataino tauku dedzināšanas dinamiku, bet organisma dzīvības nodrošināšanas procesu dažādos stāvokļus – ūdens daudzumu, zarnu pildījumu , kas diennakts laikā svārstās. Nepārsniedzot šo daudzumu (500 grami), ir lielākas izredzes pietiekami ilgstoši pievērsties svara regulēšanai un sasniegt iecerēto. Pārāk strauja svara zaudēšana ir saistīta daudziem riskiem un nevēlamām blakusparādībām , kuras nereti noved pie pretējā – nodarbības tiek pārtrauktas un svars vēl vairāk pieaug.

Info: Normunds Rozenšteins (Gym ” Lāčplēsis” )